如果你在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ) ， 建議你還是以身體的大肌肉群為基礎(chǔ)(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)練習(xí)來增強(qiáng)一下你的肌肉群不平衡區(qū)域的肌肉 。
 
在剛開始鍛煉肌肉時(shí) ， 不能哪兒不夠強(qiáng)壯就練哪兒 ， 如果想增強(qiáng)你四肢的肌肉必須先從身體的幾個(gè)主要的大肌肉群練起 ， 而且如果你想在較短的時(shí)間內(nèi)見到最理想的效果 ， 建議你到健身房找專業(yè)教練為你進(jìn)行輔導(dǎo) ， 如果在家自己鍛煉有可能進(jìn)入許多鍛煉的誤區(qū) ?；A(chǔ)練習(xí)最好一周進(jìn)行3次 ， 經(jīng)過一定時(shí)間的鍛煉后 ， 可以增加到一周四次 。
 
為你推薦的鍛煉項(xiàng)目如下 ， 僅供參考：
 
1.啞鈴側(cè)平舉 。
 
雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定) ， 做側(cè)平舉運(yùn)動(dòng) ， 此運(yùn)動(dòng)可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感 。每天2-4組 ， 每組12次左右 。
 
2.啞鈴彎舉 。
 
手持啞鈴向身體一側(cè)做彎舉運(yùn)動(dòng) 。通過練習(xí)可以增強(qiáng)上臂前側(cè)肌肉的力量 ， 同時(shí)改變形狀肌圍度 。每天1-3組 ， 每組12-15次 。
 
3.坐姿頸部臂屈伸 。
 
雙臂盡力向后拉伸 ， 盡量使雙手扶于背部 。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)上臂后側(cè)肌肉的力量 ， 同時(shí)讓后側(cè)肌肉變得飽滿 。每天1-3組 ， 每組12-15次 。
 
4.徒手箭步蹲(正壓腿) 。
 
雙手叉腰 ， 做正壓腿運(yùn)動(dòng) 。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)可以增強(qiáng)腿部力量 ， 改變腿部肌肉線條 ， 減少纖細(xì)感 。每天2-4組 ， 每組12次左右 。
 
5.跪姿俯臥撐 。
 
針對(duì)你力量弱、四肢單薄的特點(diǎn) ， 采用跪姿俯臥撐的方式會(huì)簡(jiǎn)單一些 。通過這個(gè)練習(xí)可以增加胸部肌肉的力量 。每天2-4組 ， 每組12次左右 。
 
6.卷腹練習(xí) 。
 
卷腹練習(xí)可以幫助你增加腹直肌的力量和圍度 ， 讓你的腹部肌肉不至于少得可憐 。每天2-3組 ， 每組15-20次左右 。
 
7.俯姿啞鈴劃船 。
 
此鍛煉項(xiàng)目有一定難度 ， 最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行 ， 通過這項(xiàng)鍛煉可以增加你背部的緯度 ， 讓你看起來不至于那么單薄 。
 
除了進(jìn)行上述的鍛煉項(xiàng)目外 ， 還應(yīng)該配合一些增強(qiáng)心肺耐力訓(xùn)練 ， 比如跳繩、快步走、游泳等 。在鍛煉期間的飲食方面應(yīng)該適當(dāng)增加自己的飯量 ， 特別是主食的攝入量 ， 可以多吃一些谷類食物 ， 在每日鍛煉前的一小時(shí)前進(jìn)餐 ， 鍛煉后的半個(gè)小時(shí)之內(nèi)再進(jìn)餐一次 ， 這樣既能保證足夠的熱量供給 ， 又能增加身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收量 。此外 ， 鍛煉小腿肌肉群：站立提踵 ， 詳情可閱讀：鍛煉小腿肌肉群：站立提踵

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