啞鈴練胸肌，首先平躺在凳子上，雙腳踩實(shí)，雙手握住啞鈴舉至身體兩側(cè)，小臂垂直于地面，拳眼相對 。胸部發(fā)力帶動手臂向上推起啞鈴，至雙臂伸直，稍停收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作頂點(diǎn)時(shí)啞鈴不要相碰 。除了利用啞鈴訓(xùn)練以外，飲食也是有效增肌的手段之一，所以在飲食計(jì)劃中，一定要保證蛋白質(zhì)的攝入 。
啞鈴練胸肌的動作
1、上斜啞鈴飛鳥
仰臥在傾角為40度左右的上斜凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙手各握啞鈴舉起至手臂伸直，掌心相對，保持手肘微屈，雙臂慢慢向側(cè)方打開至胸部有強(qiáng)烈的牽拉感 。到頂點(diǎn)稍停后，胸部發(fā)力帶動雙臂向身體中間靠攏，頂點(diǎn)稍停收縮胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放 。
2、上斜啞鈴臥推
仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，上背部貼緊椅面，雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)打開，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相對，啞鈴軸線位于胸部上方，胸肌發(fā)力帶動手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收縮胸部肌肉 。然后控制速度慢慢下放還原，并感受胸部肌肉的牽拉感 。
3、上斜啞鈴直臂上擺
仰臥在傾角為40度左右的斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，上背部貼緊椅背 。雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌發(fā)力帶動手臂向上抬起，頂點(diǎn)稍停收縮胸肌，然后控制速度慢慢下放還原 。
4、每個(gè)動作8-12次，每次3-5組 。
啞鈴的正確鍛煉方法
1、啞鈴彎舉
雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌 。雙手交替運(yùn)動，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的支配能力 ?？稍谂e至最高點(diǎn)時(shí)，停頓，手腕做一個(gè)反向卷曲 。不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以 。
2、雙手啞鈴彎舉
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態(tài)，收緊肱二頭肌 。在相當(dāng)強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練后，會感覺到大量血液涌向目標(biāo)肌肉，肌肉會產(chǎn)生膨脹的感覺 。
3、坐姿啞鈴彎舉
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負(fù)荷集中到二頭肌，向上彎舉；彎舉到頂峰狀態(tài)，稍停2-3秒 。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳子上，上體前俯 。持啞鈴手的肘關(guān)節(jié)，頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的三分之一處；將前臂彎起，或邊彎邊轉(zhuǎn)動手腕至最佳收縮角度，停留1-2秒 。

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