如何練肌肉（怎么增肌最有效？）健身訓練的時候 ， 有不少人是希望瘦下來 ， 并且練出肌肉身材 。但是 ， 并不是單純的擼鐵訓練 ， 你就能實現(xiàn)身材的蛻變的 。肌肉沒有那么容易生長 ， 肌肉型男的好身材也沒有那么容易獲得 。

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我們需要選擇正確的訓練方式 ， 結(jié)合好飲食跟訓練 ， 才能讓健身效果翻倍！怎么增肌最有效？堅持幾個訓練法則 ， 可以幫你高肌肉維度！原則1、注重大肌群的鍛煉健身訓練的時候我們不要只鍛煉手臂、腹肌的訓練 ， 而要重視背肌、腿部、胸肌等大肌群的訓練 。大肌群訓練的時候可以帶動小肌群的發(fā)展 。尤其腿部訓練的時候 ， 你的腰腹肌群、臀部肌群也會得到發(fā)展 ， 增肌效率也會有所高 。健身訓練的時候 ， 臥推鍛煉鍛煉胸肌 ， 深蹲、分腿蹲可以鍛煉臀腿肌群 ， 引體向上、俯臥撐可以鍛煉背肌 ， 這些動作必須加入你的增肌計劃中 。

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原則2、多餐飲食 ， 補充足夠熱量增肌訓練的時候 ， 我們一定不能忽略營養(yǎng)的補充 。健身訓練的時候你的熱量消耗會比平時更高 ， 營養(yǎng)需求也會高 。如果你熱量攝入不足夠 ， 肌肉就無法吸收足夠的熱量 ， 很難生長得飽滿強壯起來 。你每天需要比平時多補充300-400大卡 ， 你可以分為多餐多次攝入 ， 可以高食物的吸收率 。蛋白的攝入也要補充足夠 ， 每天每公斤體重匹配1.5-2g蛋白 ， 我們需要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 從雞胸肉、蛋類、魚肉、蝦蟹、奶制品、牛奶中獲取 。

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原則3、每周保持3-5次的鍛煉頻率想要肌肉獲得良性發(fā)展 ， 我們需要保持一定的鍛煉頻率 ， 不能十天半個月鍛煉一次 。我們可以隔天鍛煉一次 ， 但是也不要過度鍛煉 。每次健身訓練的時候 ， 我們可以根據(jù)鍛煉次數(shù) ， 將身體肌群進行二分化、三分化或者五分化訓練 。如果你是一周鍛煉4次 ， 那么可以選擇二分化訓練 ， 一天鍛煉上半身肌群 ， 一天鍛煉下半身肌群 ， 這樣輪流進行訓練 。每次健身訓練的時候 ， 每個肌群安排4個動作進行全方位的刺激 。每個肌群訓練后需要休息2-3天時間 ， 不能每天進行刺激 。

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（diemang.com）
原則4、選擇10-12RM的重量增肌訓練的時候 ， 我們不能盲目追求大重量 ， 適合別人的重量不一定適合你 。健身新手跟老手適用的重量也是不同的 。而你需要根據(jù)自己的力量水平 ， 匹配適合自己的重量水平 。如果你是為了高肌肉維度 ， 練出強壯的肌肉身材 ， 你需要選擇10-12次動作力竭的重量訓練 。比如進行深蹲訓練的時候 ， 你是選擇杠鈴30KG ， 深蹲15次力竭 ， 那么這個重量就是最佳的增肌重量范圍 ， 我們可以選擇這個重量進行訓練 。如何練肌肉（怎么增肌最有效？）

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