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專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組 。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次 。二、舉例——一次力量訓(xùn)練課的內(nèi)容安排如下（1） 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400M——800M（2） 身體的各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌練習(xí)（3） 高翻杠鈴：40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 60KG/3次五組（強(qiáng)調(diào)速度）（4） 臥推杠鈴： 35KG/5次 40KG/5次 45KG/5次 50KG/5次 55KG/3次 60KG/2 三組（5） 負(fù)重深蹲跳：50KG/5次 55KG/5次 60KG/5次 65KG/5次 70KG/4次 三組（6） 單臂推啞鈴：10KG/10次（左臂） 15KG/8次三組（右臂)（7） 負(fù)重轉(zhuǎn)體：50KG/20次三組（屈膝、仿鉛球蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作）（8） 橡皮帶練習(xí)：10次三組（模仿原地推鉛球的技術(shù)動(dòng)作）（9） 輕快加速跑：40米三組（10）慢跑、按摩：放松、整理活動(dòng)三、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球 。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球 。3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步 。4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí) 。5．負(fù)重半蹲起結(jié)合踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作 。6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí) 。
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四、注意事項(xiàng):運(yùn)用以上幾種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;4．在發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái).(創(chuàng)載)原地投鉛球球訓(xùn)練方法 （原地側(cè)向推鉛球常見(jiàn)練習(xí)方法）
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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