原地投鉛球球訓(xùn)練方法 （原地側(cè)向推鉛球常見練習(xí)方法）原地推鉛球是體育高考的必考項目，其成績主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度 。從人體正常生長發(fā)育的一般規(guī)律看，中學(xué)生正處于是13—17歲年齡段，是長身體的時候，不宜進(jìn)行大重量訓(xùn)練 。青少年的骨骼比較柔軟，有機物與無機物的比例為5：5骨骼彈性較大，不易折，易變形 。在骨骼的生長發(fā)育中，骨骼部位是最重要的，如果過大重量的力量訓(xùn)練會給學(xué)生生長帶來困難，造成骨骼發(fā)育上的缺陷 。事實證明，我國許多優(yōu)秀的青少年選手，因地方上急功近利的心態(tài)而斷送了前程 。
文章插圖
優(yōu)秀運動員從滑步到球離手所用的時間大約為05--06秒，滑步到左腳落地約占03秒，最后用力約為03秒左右 。由此可見鉛球運動員是在最短時間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，它要求運動員有強大的力量和爆發(fā)力 。因此，鉛球運動員在訓(xùn)練過程中，著重發(fā)展絕對力量和爆發(fā)力 。青少年運動員正處在生長發(fā)育期，根據(jù)青少年生長發(fā)育特點，應(yīng)將重點放在發(fā)展速度力量—即爆發(fā)力上 。如發(fā)展綜合肌群、大肌肉群力量練習(xí)則采用最大重量的80%；組數(shù)多；8-10組；速度快；次數(shù)少（1-5） 。如發(fā)展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小，組數(shù)中等，次數(shù)較多的訓(xùn)練方法，每周2-3次為宜 。鉛球運動員在力量練習(xí)的選擇上，應(yīng)多作挺舉、平推、借力推、負(fù)重蹲跳等爆發(fā)力練習(xí)，臥推、硬拉、深蹲這些基本力量練習(xí)也應(yīng)重視，安排要合理，練習(xí)后要做快跑、輕快跳練習(xí) 。常見的訓(xùn)練方法1．學(xué)習(xí)握、持球握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前后移動 。持好球后，可做下蹲、站起練習(xí)；輕輕向上跳起，保持球不晃動練習(xí) 。2．學(xué)習(xí)原地正面推鉛球（或?qū)嵭那颍┟鎸ν稊S方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出 ?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露?然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出 。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動，協(xié)同配合身體右側(cè)用力 。3．學(xué)習(xí)原地前后開立推鉛球（或?qū)嵭那颍┟鎸ν稊S方向,兩腳前后開立,左腳在前伸直支撐,右腳在后踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當(dāng)重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸 。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出 。要求體會自下而上用力順序；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動與支撐，協(xié)同配合身體右側(cè)用力 。4．對墻正面推實心球?qū)W生對墻正面開立（距離約1米）右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回 。要求球推在墻上的高度根據(jù)學(xué)生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作 。5．快速向下推實心球（或鉛球）學(xué)生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球 。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺 。6．原地“蹬、轉(zhuǎn)、送” 徒手模仿練習(xí)學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上；或與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、送、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí) 。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都要力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送 。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起 。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài) 。主要讓學(xué)生體會下肢的用力順序 。完成蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖的練習(xí) 。7．左手握橡皮筋輔助練習(xí)將一條適當(dāng)長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當(dāng)拉緊，先做好最后用力的預(yù)備姿勢，然后做快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí) 。要求兩腳和髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送 。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起 。左臂放松，不能主動拉橡皮筋 。8．右手握橡皮筋輔助練習(xí)將一條適當(dāng)長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當(dāng)放松，然后做最后用力練習(xí) 。在練習(xí)過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉(zhuǎn)動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞 。要求在開始練習(xí)時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當(dāng)動作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂 。左臂擺到身體的左側(cè)時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動 。9．原地徒手完成“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習(xí)要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會完整的用力順序 。主要讓學(xué)生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程 。10．原地持實心球（或鉛球）最后用力完整技術(shù)練習(xí)要求動作協(xié)調(diào)連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法 。主要讓學(xué)生體會完整的最后用力順序 ?？梢岳脭z像機把學(xué)生的技術(shù)動作錄制下來，進(jìn)行分析、糾正技術(shù)動作 。11．“彈振”推鉛球練習(xí)做好推鉛球預(yù)備姿勢站立，蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度將球彈出 。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力 。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題 。12．推輕鉛球練習(xí)使用輕于5kg鉛球進(jìn)行練習(xí)（體育考試采用5kg重量的鉛球進(jìn)行考試），一般在訓(xùn)練初期和在進(jìn)行以跑、跳速度力量為主的訓(xùn)練中投擲輕鉛球 。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長 。13．推重鉛球練習(xí)使用重于5kg鉛球進(jìn)行練習(xí)，一般安排在力量訓(xùn)練課之后投擲重鉛球 。單獨使用重鉛球的時間不宜過長 。14．不同重量鉛球混合練習(xí)在訓(xùn)練課中和訓(xùn)練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練中應(yīng)安排先重后輕的順序進(jìn)行訓(xùn)練 。注意在考試的前期不應(yīng)使用不同重量的鉛球，應(yīng)采用5kg的鉛球為主 。混合使用不同重量的鉛球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞；能有效高動作速度，增加動作幅度；并防止動作節(jié)奏的僵化 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：- 原地踏步走 踏出來的好身體
- 增加肺活量并鍛煉全身最好原地踏步
- 冬天最適合赤足原地跑運動
- 每天堅持原地扭身運動 減少腰部贅肉
- 原地踏步能夠提高肺活量嗎？
- 改善血液循環(huán)的運動有哪些，原地踏步能改善血液循環(huán)
- 推鉛球的4個技巧
- 原地踏步增加肺活量
- 桑巴鎖步+原地桑巴走步
- 原地健身10分鐘打造火辣身材