練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等 。


后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉 。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用 。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好 。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展 。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分 。每組10——12次，做3組左右 。


對三角肌后束，羅尼·庫爾曼說：“不要小看這些細(xì)節(jié)，在賽臺上它能使你和周圍的人分出優(yōu)劣來 ?！庇纱丝梢娋毴羌『笫闹匾?。


四、其他實(shí)效動作
除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（后）拉大器下拉等 。


根據(jù)本人的實(shí)踐體驗(yàn)，這里還推介兩個(gè)頗有效的訓(xùn)練法：
一是雙杠臂屈伸 。由于需要加掛重量和以雙肩為支點(diǎn)做懸空支撐，所以肩部不可避免地承受了相當(dāng)大的負(fù)荷 。實(shí)際上它是一個(gè)僅次于立姿啞鈴（或杠鈴）推舉的綜合練肩動作，同時(shí)兼有靜力性動作的優(yōu)點(diǎn) 。


動作要點(diǎn)是盡可能下放，盡可能撐起至最高點(diǎn) 。發(fā)力要求是集中注意力于背部、以背部收縮帶動肩部撐起來 。好處是比注意力集中在肩部更穩(wěn)定、更安全，加掛的重量更大 。由于肩膀要支撐重量并保持身體穩(wěn)定，因而能有效提高肩肌的力量，增加肩肌的塊頭 。


以徒手支撐做準(zhǔn)備活動，然后逐加重量，次數(shù)從每組12次左右漸降至6次，做3——5個(gè)正式組 。隨著加掛重量的增大，注意力要更加集中，否則難以保持動作的穩(wěn)定，會導(dǎo)致肩、肘關(guān)節(jié)受傷 。不要貿(mào)然將次數(shù)降至4次以下，若要嘗試，則應(yīng)在逐加重量的3、4組訓(xùn)練之后，最好用護(hù)腕，以免得不償失 。


另一個(gè)動作是啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉組成的超級組 。先做推舉，負(fù)荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側(cè)平舉組成的超級組 。先做推舉，負(fù)荷較大，重量為竭力能推8——10次的重量，然后立即做啞鈴側(cè)平舉10——12次，最后1——2次側(cè)舉應(yīng)達(dá)到“咬牙切齒”的程度，否則達(dá)不到超級組的刺激效果 。


還有一些很有實(shí)效的“另類”練法 。比如獲得過1995年阿諾德大獎賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進(jìn)行倒立加掛重量的雙臂屈伸，他的口頭禪是“不管別人說什么，只要有效就成！”


的確，只要能獲得進(jìn)步，就沒有什么“過時(shí)動作”和“時(shí)尚動作”之分，因?yàn)槲覀冏非蟮氖怯?xùn)練實(shí)效，而不是時(shí)髦概念 。無論什么訓(xùn)練方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法 。只要認(rèn)真對待訓(xùn)練，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識，在訓(xùn)練實(shí)踐中善于思索、總結(jié)、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格 。


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