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肩膀是人體的“橫梁”，它對(duì)整個(gè)身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢(shì)等都有決定性的影響，尤其是對(duì)整個(gè)背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個(gè)空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱螅驮侥苁鼓愠鲱惏屋?。

最好的例子是羅尼。1996年時(shí)他并不突出，排名在惠勒之后，奧林匹亞大賽9名左右。為什么？肩部是他的一個(gè)主要弱點(diǎn) ?？稍?998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。何故？“致命武器”就在于他那令人震驚地超級(jí)寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。無疑，他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。

本文談的就是塑造超級(jí)寬肩膀的實(shí)效訓(xùn)練方法。

一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作可以說是練肩的“動(dòng)作之母” 。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。

在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：?jiǎn)♀徥屈c(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對(duì)三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對(duì)增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對(duì)形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。

二、遞增（減）重量的巨型組
這就是羅尼·庫(kù)爾曼在一年多的時(shí)間內(nèi)肩膀突飛猛進(jìn)的“致命武器”訓(xùn)練法。如果你想擁有超級(jí)背部，你首先必須擁有超級(jí)寬肩膀。道理很簡(jiǎn)單，因?yàn)檎l也無法讓一個(gè)超級(jí)寬背誕生在一個(gè)窄小的肩膀上。

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，可以做3個(gè)重量級(jí)，再逐步過渡到4個(gè) 。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個(gè)循環(huán) 。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng) 。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。

三、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會(huì)健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。

訓(xùn)練前束的專門動(dòng)作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

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