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Poliquin Group 分享了一篇「藉由衝刺間歇訓(xùn)練來減掉身體脂肪之五個(gè)規(guī)則」：減脂及雕塑腰線最好的方式是「間歇訓(xùn)練(Interval Training)」，這樣的訓(xùn)練節(jié)省時(shí)間，非常多變而且不無聊。間歇訓(xùn)練對(duì)于改變身體是如此有效的其中一個(gè)原因是他們利用無氧能量系統(tǒng) 。

不僅改善提升，同時(shí)改善新陳代謝，并訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)工作的更好，同時(shí)建構(gòu)肌群。有許多受歡迎的訓(xùn)練方式，你可以在操場上進(jìn)行衝刺、重量的循環(huán)訓(xùn)練、翻輪胎、抱著沙袋跑。好消息是，比較其有氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)更加促進(jìn)脂肪的燃燒，特別是"頑固"的區(qū)域，像是胃及腹部。這裡有五個(gè)規(guī)則：
#1 限制在30分鐘以內(nèi) 。
視訓(xùn)練強(qiáng)度，時(shí)間應(yīng)該介于10~30分鐘。任何訓(xùn)練超過30分鐘就不是無氧間歇訓(xùn)練。如果30分鐘訓(xùn)練完之后，你仍然有能量或是動(dòng)力，這代表你不夠努力。如果你認(rèn)為自己是超人，這種訓(xùn)練并不適合你，思考一下，長時(shí)間的訓(xùn)練，為了持續(xù)供應(yīng)能量讓你繼續(xù)的動(dòng)作，將會(huì)使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙"皮質(zhì)醇"就隨著時(shí)間而增加。這種情況不利于減脂。

#2 間歇訓(xùn)練中的「運(yùn)動(dòng)」時(shí)間應(yīng)該持續(xù)10至40秒。
有一張的討論空間，但新手應(yīng)該以較長、略低強(qiáng)度的間歇開始，「運(yùn)動(dòng)」時(shí)間為30~40秒；而更進(jìn)階的選手，以全力以赴的10~30秒運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不管是較長及較短的「運(yùn)動(dòng)」時(shí)間皆可獲得效果。這個(gè)模型可以被用于跑道上的衝刺、自行車、橢圓機(jī)，或是重量循環(huán)、徒手訓(xùn)練。比方說，你可以徒手進(jìn)行「Tabata」的間歇訓(xùn)練；或是使用健力動(dòng)作(硬舉、深蹲及臥推)，每組進(jìn)行6~10次，而控制其離心階段以4秒來完成。

#3 「休息」時(shí)間應(yīng)該是主動(dòng)恢復(fù)并且持續(xù)10~90秒。
你可能會(huì)認(rèn)為「休息時(shí)間」的目的是為了避免昏倒，但其實(shí)主要目的是讓身體恢復(fù)能力并且清除高強(qiáng)度「運(yùn)動(dòng)」時(shí)間所產(chǎn)生的廢物。因此，新手可以先從較低強(qiáng)度的進(jìn)行30~40秒，讓運(yùn)動(dòng)及休息相當(dāng) 。一旦你身體已經(jīng)準(zhǔn)備好可以全力以付了，運(yùn)休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5] 。

所以，如果你短跑200公尺衝刺花了30秒，你前幾次的訓(xùn)練可以先休息2分鐘，最后慢慢縮減到休息60秒、45秒。而主動(dòng)恢復(fù)(動(dòng)態(tài)恢復(fù))，像是走路或是慢跑是是最理想的，這可以增強(qiáng)磷酸肌酸(Phosphocreatine，PC)燃料儲(chǔ)存的重新合成，并且清除廢物的堆積，像是氫離子。
#4 確保你「運(yùn)動(dòng)」的部份是真得很辛苦的。
Push 自己全力以赴是一種技能。所以，如果你剛接觸間歇訓(xùn)練，你可能需要在這方面努力 ?？梢杂薪叹毣蚴且蝗河薪?jīng)驗(yàn)的伙伴一起跟你進(jìn)行。若以1~10分來衡量你痛苦指數(shù)的話，一般無氧訓(xùn)練是介于8~9.5分左右。在進(jìn)行時(shí)，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時(shí) 。你要知道，人體就是為此而生的。

有一個(gè)有使用的方式，減少「運(yùn)動(dòng)時(shí)間」或強(qiáng)度是一個(gè)不錯(cuò)的方式。例如，研究發(fā)現(xiàn)，讓運(yùn)動(dòng)員的衝刺訓(xùn)練逐漸減量其距離(400，300、200，100公尺)，他們覺得比較輕鬆；但若是逐漸增加距離(100~400公尺)，反而比較痛苦。

#5. 為了讓減脂效果更快，嘗試一天進(jìn)行2次的訓(xùn)練。
一日訓(xùn)練二次不應(yīng)該被無限的使用，但幾週過后，確貫可以加速減脂。你可以早上進(jìn)行重量訓(xùn)練，下午進(jìn)行間歇訓(xùn)練；或是早上做短的間歇，下午做重量。而訓(xùn)練結(jié)束的休息，你需要補(bǔ)充額外的能量并讓身體休息。除了運(yùn)動(dòng)，你還有飲食及睡眠要注意，運(yùn)動(dòng)才會(huì)真正看到效果。

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