健身教練告訴我們，為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù) 。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來(lái)更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷 。這是加州一位私人教練普來(lái)特羅提出的最新建議 。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力 。
相對(duì)軀干來(lái)說(shuō)，女士的兩臂一般比較長(zhǎng)，這就使得雙臂伸開(kāi)時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷 。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié) 。因此普來(lái)特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替 。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢(shì)——把兩臂拉向身體中線(xiàn) 。
“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作 。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷 。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸 。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭 。
一、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上 。
2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起 。
3.握住握柄，但不要捏緊 。兩肘微屈，姆指向上 。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原 。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變 。
5—10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：如果保持身體姿勢(shì)有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作 。
二、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些 。
2.屈膝，腳腕交叉 。
3.握杠后打開(kāi)固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方 。
4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方 。
5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原 。
15—30公斤，8—10次，2—4組 。
要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部 。
三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上 。
2.兩腳分開(kāi)站立與肩同寬，左手握柄右手插腰 。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢(shì)，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行 。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原 。
5——10公斤，15次，3組
要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力 。
這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次 。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分 。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡 。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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