考恩說(shuō)，“它實(shí)際上是對(duì)整個(gè)身體的挑戰(zhàn) 。自我心理可能需要超越這個(gè)階段 。一旦你像這樣進(jìn)行訓(xùn)練，證明就在這些混合動(dòng)作之中 。我的一些這樣訓(xùn)練的客戶(hù)都在第二天理解了為什么這并不像他們想象的樣簡(jiǎn)單 。這個(gè)4周的訓(xùn)練階段——國(guó)家體育醫(yī)學(xué)院稱(chēng)之為穩(wěn)定性對(duì)應(yīng)訓(xùn)練——需要你在每個(gè)訓(xùn)練中進(jìn)行每組 8～12次的重復(fù)次數(shù)，共計(jì)3～4組 。需要說(shuō)明的是：它們都是混合的動(dòng)作組，意味著你通過(guò)兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)使同一個(gè)肌肉群工作，也就是背靠背訓(xùn)練，即緊接著進(jìn)行訓(xùn)練 。
 
第一個(gè)訓(xùn)練是典型的力量練習(xí)，像平板臥推 。第二個(gè)是穩(wěn)定性組合訓(xùn)練，如平板啞鈴交替臥推 。為保持代謝功能持續(xù)發(fā)揮作用，在這一階段每次的休息時(shí)間要減少到60秒甚至更少 。
 
第二階段
 
肌肉情結(jié)
 
一旦你能超越自我心理犧牲的準(zhǔn)備階段，那就是你該收獲的時(shí)候了 。下一階段——肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練——將會(huì)把你帶入一個(gè)全新的境界，那就是肌肉的快速增長(zhǎng)階段 。在第5～8周，你可以投身于傳統(tǒng)的針對(duì)每個(gè)身體部位2～3次訓(xùn)練的計(jì)劃中 。每次訓(xùn)練要有3～4組，每組6～12次 。
 
這個(gè)階段可能和以前身體的訓(xùn)練很相似，但數(shù)量上再次顯示出了區(qū)別 。每個(gè)訓(xùn)練段內(nèi)對(duì)各部位有兩次訓(xùn)練 。也許你覺(jué)得不夠，但考恩警告說(shuō)不要增加任何更多的數(shù)量 。
 
“你可以每周在各部位訓(xùn)練中增加約三分之一的量 。但很重要的是要記住所有訓(xùn)練都是累積漸進(jìn)的，”他說(shuō)，“所以不論你每天做12組胸部訓(xùn)練還是把它分成三天，每次4組，你這一周實(shí)際上也做了12組的訓(xùn)練 。每次減少數(shù)量所帶來(lái)的好處就是你能夠恢復(fù)得更好，并可以在下一次完成更高的強(qiáng)度 。”同樣，每周只訓(xùn)練各個(gè)肌肉群一次，不管每次做多少數(shù)量 。對(duì)那些反應(yīng)劇烈的動(dòng)作減少次數(shù)所帶來(lái)的好處是有利于肌肉生長(zhǎng)，比如增加的合成蛋白質(zhì)、前列腺素和胰島素生長(zhǎng)因子-1等物質(zhì)，它們都會(huì)在一次訓(xùn)練后的36～48小時(shí)后恢復(fù)到正常水平 。
 
第三階段
 
附加的穩(wěn)定性
 
力量訓(xùn)練者最大的敵人之一就是過(guò)度訓(xùn)練，這種情況表現(xiàn)為力量、體力和自我激勵(lì)方面的下降 。這種情況是由于身體長(zhǎng)時(shí)間受同一種刺激影響而產(chǎn)生的 。通常在訓(xùn)練6～8周后會(huì)因相同的訓(xùn)練內(nèi)容而產(chǎn)生 。
 
同樣地，這個(gè)訓(xùn)練方案包括了積極性恢復(fù)時(shí)間，這樣可以讓你的身體徹底復(fù)原并實(shí)現(xiàn)自我修復(fù)而不損失任何力量 。大多數(shù)健身者經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在這樣的訓(xùn)練階段后力量變得更大了 。
 
進(jìn)入綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練階段，將單獨(dú)地關(guān)注在第1～4周所進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練上 。這個(gè)為期兩周的準(zhǔn)備階段不僅能幫助你增加靈活性、軀干力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還能為進(jìn)入下一階段起到推進(jìn)器的作用 。
 
“大多數(shù)人并不把積極性恢復(fù)或復(fù)原放到自己健身內(nèi)容中，所以我們幫他們?cè)O(shè)置了這些內(nèi)容 。”考恩解釋說(shuō) 。
 
第四階段
 
準(zhǔn)備開(kāi)始肌肉生長(zhǎng)
 
在綜合穩(wěn)定性訓(xùn)練的最后兩周里，即第11～12周，返回到穩(wěn)定性對(duì)應(yīng)訓(xùn)練 。這次的混合組訓(xùn)練使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一點(diǎn)，并控制在8～10次的重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi) 。由于你的關(guān)節(jié)已經(jīng)能給予你足夠的支持，肌肉也已經(jīng)做好準(zhǔn)備，現(xiàn)在就是退回到第二個(gè)肌肉增長(zhǎng)階段的時(shí)候了 。
 
第五階段
 
持續(xù)增長(zhǎng)
 
第5～8周對(duì)你來(lái)說(shuō)是一個(gè)舒適且安全的階段 。沒(méi)有不熟悉的訓(xùn)練，沒(méi)有復(fù)雜的動(dòng)作——無(wú)非就是那些老式的推舉動(dòng)作 。當(dāng)然，你可以發(fā)出輕松訓(xùn)練的感嘆，因?yàn)樵谶@之后，你馬上就要面對(duì)第13～16周的訓(xùn)練而恢復(fù)以前的狀態(tài) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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