肌肉不是一夜之間就可以練成的，而沒(méi)有一套科學(xué)的計(jì)劃，也是不可能練出來(lái)的 。如果遵循下面這個(gè)已被科學(xué)證明的20周訓(xùn)練計(jì)劃，你就可以實(shí)現(xiàn)夢(mèng)寐以求的長(zhǎng)期肌肉增長(zhǎng) 。
 
在完成了整套的高強(qiáng)度推舉訓(xùn)練計(jì)劃(比以前推舉和提拉更重的重量和更多的次數(shù))之后，并從沒(méi)有缺席任何一次訓(xùn)練——而剩下的卻是對(duì)著鏡子里仍沒(méi)有什么進(jìn)展的自己，還是如此單薄的肩膀和細(xì)小的雙臂 。你有多少次這樣的經(jīng)歷?數(shù)一數(shù)，告訴我?不會(huì)是“哎呀，太多了，記不清了”吧!
 
這是因?yàn)槲覀?mdash;—這些善意的但卻缺乏耐心的健身館?？蛡?mdash;—傾向于用一套高強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容不顧一切地來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而忽略了在訓(xùn)練前對(duì)我們身體進(jìn)行足夠的熱身準(zhǔn)備 。
 
把這個(gè)銘記在你的心中：對(duì)你的身體而言，沒(méi)有一步到位或者捷徑可言 。尤其是在要獲取超大圍度的、持久的肌肉塊時(shí)，更是這樣 。投入到四周高強(qiáng)度的推舉訓(xùn)練中并不是簡(jiǎn)單地把你的蠻力用掉 。你必須要像使用肌肉一樣，動(dòng)用自己的大腦 。最大限度的增長(zhǎng)——這是對(duì)慢肌纖維增長(zhǎng)的專用術(shù)語(yǔ)——需要一個(gè)更深入的途徑來(lái)使身體的特定肌肉對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練有一個(gè)充分的準(zhǔn)備 。
 
這些身體的變化并不會(huì)在一夜之間就能發(fā)生;它們是漸進(jìn)和累進(jìn)的，但一定能發(fā)生 。你要在大腦中對(duì)自己想要變成什么樣子有一個(gè)輪廓 。而為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，你需要在今后進(jìn)行比以前更多的訓(xùn)練和計(jì)劃——因?yàn)橐M(jìn)行整整20個(gè)星期 。這也就是為什么美國(guó)國(guó)家體育醫(yī)學(xué)院要介入的原因 。
 
在仔細(xì)調(diào)查了目前眾多的傳統(tǒng)肌肉訓(xùn)練課程后——當(dāng)然也發(fā)現(xiàn)了它們的缺點(diǎn)——這些訓(xùn)練專家集中他們的智慧，創(chuàng)造出了一種快速增長(zhǎng)的訓(xùn)練方法 。它雖然是基于科學(xué)的基礎(chǔ)之上，但同樣要付出辛勤的汗水 。那么，現(xiàn)在就趕快停止那種沒(méi)有遠(yuǎn)見(jiàn)、沒(méi)有智慧和沒(méi)有什么成果的訓(xùn)練吧 ?，F(xiàn)在是為顯著增長(zhǎng)而進(jìn)行行動(dòng)的時(shí)候了 。這個(gè)已被證明的，7個(gè)階段共20周的訓(xùn)練是你修煉夢(mèng)想身材的鑰匙 。時(shí)間和科學(xué)現(xiàn)在可都站在你的這邊了 。那你還等什么呢?
 
第一階段
 
穩(wěn)定的增加
 
要想得到你想要的，需要涉及精心處理的4個(gè)階段：肌肉穩(wěn)定性、綜合穩(wěn)定性、肌肉增長(zhǎng)和力量最大化 。每一階段，或單一小階段，持續(xù)2～4周 。首先是肌肉穩(wěn)定性 。“最大限度的極度增大需要增加一些重量，同時(shí)也要增加一些重復(fù)次數(shù)，”羅德尼·考恩說(shuō) 。他是美國(guó)國(guó)家體育醫(yī)學(xué)院教育系高級(jí)研究員 。“為了能舉起更多重量和更多次數(shù)，你必須確保關(guān)節(jié)、結(jié)締和肌肉組織為這種訓(xùn)練的指令已做好準(zhǔn)備 。”簡(jiǎn)單地翻譯一下就是：遠(yuǎn)離那些大重量的杠鈴，你的身體還沒(méi)有做好準(zhǔn)備 。
 
作為替代，考恩推薦了開(kāi)始最大限度肌肉增長(zhǎng)的路徑方法 。那就是與心理自我所暗示相反的方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)去做一些重量更輕、更有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，這樣可以提高關(guān)節(jié)力量、平衡性和穩(wěn)定性 。
 
“考慮到這是一個(gè)準(zhǔn)備階段，”考恩說(shuō)，“修煉肌肉就像蓋一所房子 。在這一階段你所要做的就是打地基而已 。”穩(wěn)定性練習(xí)是任何挑戰(zhàn)身體軀干核心區(qū)或穩(wěn)定能力的動(dòng)作，比如，單臂繩索飛鳥(niǎo)，健身球彎舉或單腿腿舉等 。這些非正統(tǒng)的訓(xùn)練，盡管是使用較輕重量來(lái)完成的，卻能通過(guò)迫使身體去平衡自己來(lái)對(duì)抗阻力，從而使更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng) 。最后的結(jié)果就是在平衡性和關(guān)節(jié)力量等方面有一個(gè)顯著的增長(zhǎng) 。不要現(xiàn)在就開(kāi)始搖頭，盡管你可能不太喜歡用訓(xùn)練球來(lái)訓(xùn)練 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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