很多男性夢想擁有一身漂亮的肌肉 。于是 ， 有空就到健身房苦練 ， 但效果卻并不明顯 。其實 ， 想練就一身肌肉并不難 ， 除了堅持訓(xùn)練 ， 持之以恒 ， 還有不少健身技巧要掌握 ， 今天小編給大家介紹的是一個比較不常見的訓(xùn)練法 。
 

所謂21響訓(xùn)練法就是把一個訓(xùn)練技術(shù)動作拆開來 ， 分成三個步驟 ， 分別是七個上半程、七個下半程、七個全過程 。每個步驟重復(fù)做七次 ， 三個步驟就二十一次 ， 所以叫做21響訓(xùn)練法 。這個方法比較適合用于小集群訓(xùn)練 ， 如鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉 。下面就用杠鈴彎舉為例解析解析這三個步驟：
 
1、七個上半程
 
雙手反握杠鈴自然放于體前 ， 雙腳打開與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力 ， 前臂向上彎舉 ， 直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可 ， 動作還原 ， 重復(fù)做七次 。
 
2、七個下半程
 
當(dāng)上半程的最后完成時 ， 肘關(guān)節(jié)剛好成九十度 ， 這時前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點 ， 然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動作環(huán)節(jié) 。然后重復(fù)做七次動作 。
 
3、七個全過程
 
雙手反握杠鈴自然放于體前 ， 雙腳打開與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力 ， 前臂向上彎舉 ， 直至最高點 ， 然后慢慢還原成初始動作 。重復(fù)做七次 。
 
動作目的：
 
把這個動作分成三步驟能更強烈更集中的刺激肱二的肌肉 ， 最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌 ， 使肱二頭肌更飽滿更高聳 。
 
微微健康網(wǎng)小編溫馨提醒您：懸著這個方法鍛煉時 ， 最好選擇合適的重量 ， 不可強行過重 ， 否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當(dāng)做到最后幾個動作時會出現(xiàn)乏力情況 ， 這時候可適當(dāng)?shù)氖褂?ldquo;欺騙性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練 ， 也就是借助身體的擺動 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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