猛男健身 ， 講究效率和速度增肌法 ， 沒有天生就瘦小的身材 ， 只有沒有刻苦訓(xùn)練 ， 今天小編推薦男人不可不知 ， 增肌速成法 。
 
第二步是艱苦訓(xùn)練 ， 即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí) 。要多用杠鈴和啞鈴 ， 少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器 。多做力量練習(xí) ， 把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來 。
 
基本練習(xí)包括：
 
胸：臥推 ， 斜板臥推 ， 啞鈴擴(kuò)胸 。
 
背：引體向上 ， 劃船練習(xí) 。
 
肩：推舉 ， 頸后推舉 ， 飛鳥 。
 
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉 ， 胸前下推 ， 雙臂屈伸(負(fù)重) 。
 
腿：深蹲 ， 伸小腿 ， 屈小腿(聯(lián)合器械) 。
 
無論哪個(gè)練習(xí) ， 都必須大重量、低次數(shù) ， 唯此肌肉才能增長(zhǎng) 。做每個(gè)動(dòng)作時(shí) ， 開始用一組12次的練習(xí)熱身 ， 然后再做6組 ， 每組都要適當(dāng)加些重量 ， 但要減少次數(shù) ， 最后兩組只能做一次 。每組都要竭盡全力 ， 即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來) 。注意 ， 每組增加的重量要合適 ， 即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭 。再就是組與組之間的休息要充分 。
 
這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條 ?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況 。例如 ， 采用半蹲可加大負(fù)荷重量 ， 從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激 ， 促進(jìn)肌肉增長(zhǎng) 。注意 ， 訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù) 。
 
舉重也有效
向大家推薦一些舉重動(dòng)作 ， 如硬拉、抓舉、挺舉等 。
 
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題 ， 特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候 。(指訓(xùn)練量不變 ， 間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說 ， 應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量 ， 這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù) 。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力 ， 不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí) 。
 
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念 。大重量是相對(duì)而言的 ， 并非越重越好 。如使用不當(dāng) ， 肌肉非但不能生長(zhǎng) ， 反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì) 。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段 ， 這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上 。
 
要使肌肉生長(zhǎng) ， 就必須用大重量訓(xùn)練 。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量 ， 那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng) ， 那就是自己騙自己 。
 
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法 ， 但要看用得是否得當(dāng) 。例如 ， 做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤) ， 肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激 。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉 ， 那就會(huì)一無所得 。(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的)
 

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