美國心臟學(xué)會(huì)和美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院聯(lián)合發(fā)布了新健身指南，指出18-65歲成年人和65歲以上老人，每周至少做2-3次、8-10種不同的力量練習(xí) 。肌肉是鍛煉出來的，只要每天給它點(diǎn)“好處”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你 。鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)有：啞鈴、俯臥撐、拉力器、跳繩、引體向上等 。下面是一些簡單的力量訓(xùn)練的方法 。
 
    練習(xí)腰腹力量
 
    俯臥“燕飛”  鍛煉時(shí)可以俯臥床上，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后、向上離開床面，將這種兩頭翹起的姿勢保持3-5秒，然后放松休息5-10秒，再來下一次 。
 
    側(cè)臥舉腿  側(cè)臥在墊子上，上面的腿伸直，下面腿彎曲 。慢慢抬起上面腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài) 。做10-15次后，再換一側(cè)腿做 。兩條腿各做一次為一組，共做3組 。
 
    注意：抬腿放腿都要慢，建議分別用3-4秒的時(shí)間 。腿抬起后要與身體保持一個(gè)平面，不要伸向身體的前面 。
 
    坐式挺身  坐在墊子上，雙腿伸直，上身稍微后仰，雙手撐在身體后面 。用力抬高臀部，使身體和雙腿成一條直線，然后緩緩放下 。做10-15次，共做3組 。
 
    注意：動(dòng)作中膝蓋不要彎曲，如果感覺完成困難，可以把雙手支撐的位置向后挪一點(diǎn) 。
 
    練習(xí)下肢力量
 
    直立勾小腿  雙手扶著桌椅、欄桿、柱子等物體，保持身體平衡 。然后把一側(cè)的小腿向后勾起，做10-15次，做完之后換一側(cè) 。每條腿完成3組 。這種動(dòng)作對(duì)大腿和小腿的后部肌肉是一種很好的鍛煉 。
 
    注意：在動(dòng)作中，要注意身體的姿態(tài)，上身不能往前趴，勾小腿的時(shí)候，膝蓋也不要頂?shù)缴眢w的前面來，否則會(huì)影響鍛煉的效果 。
 
    弓步下蹲  左腳前、右腳后站立，腳尖向正前方，兩腳的前后距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、膝關(guān)節(jié)成90度，后面的大腿與臀部直線，膝關(guān)節(jié)成90度；雙腳左右分開約有一個(gè)腳掌的距離 。完成一組后換腿再進(jìn)行一組 。力量練習(xí)的安排：每周力量練習(xí)2-3次；每次鍛煉建議在30-45分鐘內(nèi)完成5-7個(gè)動(dòng)作，每種動(dòng)作做2-3組，每組做10-15次 。
 
    力量鍛煉過程要遵循“無痛”原則，有疼痛則停止，或者降低強(qiáng)度到無痛為止，也不要“憋氣”，養(yǎng)成用力時(shí)保持呼氣習(xí)慣 。

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