半馬一般人經(jīng)過必要的訓(xùn)練是可以跑下來的 ， 但是 ， 沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人最好不要輕易嘗試 。因為 ， 半程馬拉松是屬于長距離跑步運動的一種 ， 對于人的體能、耐力、運動機能都有比較高的要求 ， 就算有些人沒有經(jīng)過訓(xùn)練也能跑完的 ， 會對身體也有一些損傷 ， 所以也不建議 。
半馬 ， 全稱是“半程馬拉松” ， 是馬拉松的一種 。馬拉松（Marathon）是國際上公認(rèn)的一項長跑比賽項目 ， 全程距離是26英里385碼 ， 用公里數(shù)來表示則是42.195公里 ， 那么 ， 半程馬拉松則是21.0975公里 。
一般人要想安全、順利地跑完半馬 ， 下面的一些事項一定要注意：
一、多進(jìn)行有氧跑訓(xùn)練
大多數(shù)普通人在開始跑步的時候 ， 會覺得為什么自己會氣喘吁吁的 ， 甚至跑不了多遠(yuǎn) ， 這個時候其實是你的氧氣供給量不夠了 。因此 ， 平時多進(jìn)行有氧跑的訓(xùn)練可以增強這方面的能力 。
二、控心率跑
部分人在跑步的時候會感覺到心跳得很快 ， 心率很容易就上到180及以上的高危區(qū) ， 這是非常危險的 。我們結(jié)合前面的有氧跑一般是在最大心率的65%-78%最佳 ， 那么心率的大概范圍就是在130-150之間 。
三、跑量支撐
任何運動都是需要長期鍛煉積累的 ， 跑步運動也是一樣 ， 而對于長跑這項運動 ， 對于跑量則是一個很好的衡量標(biāo)準(zhǔn) 。因此 ， 一般在正規(guī)的馬拉松比賽報名時 ， 都需要報名的運動員在之前有過同類運動的過往經(jīng)歷來進(jìn)行佐證 。
而對于個人來說 ， 平時多運動 ， 增加跑量是對自己身體的一個認(rèn)識和加強的過程 ， 也是為了更好地讓自己了解自己的極限在哪里 。避免出現(xiàn)誤傷 。
四、力量訓(xùn)練
很多人有個誤區(qū)就是 ， 跑步的人要那么強的力量做什么？又不是舉重運動員 。其實 ， 這里要說的是 ， 不管哪項運動 ， 都是有力量作為基礎(chǔ)的 ， 跑步運動也是同樣如此 ， 而且跑步運動需要鍛煉的力量點還不少 ， 例如：
1、腿部力量
這一點大家都好理解 ， 跑步主要就是靠腿 ， 腿沒有力量的話 ， 別說跑得快了 ， 就算是否能跑得遠(yuǎn)都是個問題 。
2、手臂力量
跑步運動除了腿部的運動外 ， 手部的配合也必不可少 ， 而手臂擺動的幅度和力度 ， 對于比賽的成績也是有相應(yīng)的影響的 。
3、核心力量
這里的核心力量主要指的是 ， 人體的中間環(huán)節(jié)-肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域 ， 由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體 ， 還有這些區(qū)域內(nèi)的肌肉 。
因此 ， 跑步運動是一個綜合性比較強的身體鍛煉項目 ， 一般人要想跑好馬拉松 ， 一定要對以上鍛煉內(nèi)容進(jìn)行理解和堅持訓(xùn)練 。
最后 ， 要說明的是 ， 除了基本鍛煉以外 ， 還需要謹(jǐn)記一句話：跑前熱身、跑后拉伸 。其實延伸一點的就是跑前要做好更多的準(zhǔn)備工作 ， 跑后要進(jìn)行合理的拉伸 ， 避免出現(xiàn)損傷 。
只要各項工作都做到位了 ， 一般人跑完馬拉松也都是沒有問題的 。

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