2010年09月24日我是一名健身教練已經(jīng)有8年的健身經(jīng)驗(yàn)了 ， 咱們先比較一下差別運(yùn)動(dòng)方式的區(qū)別： 跳有氧操和有氧運(yùn)動(dòng) 增加心肺功能及身板的協(xié)調(diào)性、靈活性熬煉為主 ， 并有削減皮下脂肪的作用 。健身器械 因此肌肉熬煉為主 ， 從各個(gè)角度熬煉你的身板 ， 使皮下的脂肪改變?yōu)榧∪?nbsp;， 從而塑造完美的身材 。小結(jié)：有肌肉的人 ， 長(zhǎng)胖的時(shí)機(jī)更小 。肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍 ， 而肌肉的體積只是脂肪的1/7 ， 故而肌肉型的人長(zhǎng)胖的時(shí)機(jī)更??！這就意味著肌肉當(dāng)你身上的肌肉在增多而脂肪在削減的時(shí)辰 ， 你看上去已經(jīng)瘦了！不幸的是：女人步入30歲之后 ， 體內(nèi)肌肉含量的比例會(huì)越來(lái)越小 。所以 ， 器械熬煉對(duì)你就顯得更加劇要了 。要是你對(duì)上面的對(duì)比感覺(jué)合理可信就需要你做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備了 服裝要求洞穿氣好、有彈性的緊身兒棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)衣 ， 一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋 。下面是我給你為你擬定的兩周的熬煉計(jì)劃 ， 碰運(yùn)氣 ?；ú钪?每一個(gè)部位至少要換2種差別的器械熬煉 ， 每一周也要換差別的方式熬煉 。熬頭周： 星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí) 。星期三：爬山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí) 。星期五：自行車上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí) 。第二周： 星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí) 。星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí) 。星期五：爬山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí) 。熱身 從安靜的狀態(tài)步入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài) ， 應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡 ， 這個(gè)過(guò)渡就叫熱身 。熱身需要把身板的各個(gè)部位勾當(dāng)開(kāi) ， 使身板發(fā)燒 ， 以避免在正式熬煉時(shí)受傷 。時(shí)間：60分鐘（此中有氧練習(xí)30分鐘 ， 肌肉練習(xí)30分鐘） 。重量：?jiǎn)♀?付 ， 重6-10磅 次數(shù)：12次（ 組數(shù)：3-4組 ， 中心休息30-60秒 結(jié)束伸展練習(xí) 運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí) ， 一定要做放松練習(xí) ， 可舒緩激烈的心跳 ， 使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適 。方法：緩慢拉抻重點(diǎn)熬煉部位 ， 保持10秒 ， 調(diào)整呼吸 ， 放松肌肉 ， 這可是你每一次熬煉結(jié)束必不成少的一環(huán).想減肥 首先你要保證自己在一天之內(nèi)的消耗和攝入比 簡(jiǎn)單的說(shuō)就是吃的越少動(dòng)的越多就減得快 可是現(xiàn)實(shí)沒(méi)那么簡(jiǎn)單 強(qiáng)迫節(jié)食對(duì)身板健康影響較大 所以最健康最有用的方法就是在消耗量上做文章 有氧運(yùn)動(dòng)是最有用的減肥利器 通俗地說(shuō)就是氣喘吁吁 大汗淋漓地運(yùn)動(dòng)就叫做有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)又叫做心肺運(yùn)動(dòng) 對(duì)身板的心肺 血管都有幫助益 也就是說(shuō) 通過(guò)運(yùn)動(dòng)舉行的減肥 可以讓你得到減肥前脫胎換骨的作用 所以我建議你每一天舉行一定量的有氧運(yùn)動(dòng) 一般有以下幾種 你自己選 1跑步 你可以利用清晨 放工落伍行 測(cè)試你的量有沒(méi)有到位首要還是看你小我私家的反映情況 慢跑一般舉行30分鐘以上才有作用 不過(guò)這總得看小我私家 小我私家情況差別疲勞成度也差別 一般是練到自己"大汗淋漓 氣喘吁吁"為準(zhǔn) 可是要是浮現(xiàn)惡心 想吐 就必須遏制 2游泳 一般在夏天舉行 一般游泳池一場(chǎng)都是一個(gè)鐘頭的 所以只要么老在原地閑著 基本都可熬煉到 比起跑步 游泳娛樂(lè)性強(qiáng)些 但消耗性相對(duì)少 不過(guò)注重安全 水性欠好就算了 3跳操 首要指女性 有前提去健身房的話跟著教練跳那么個(gè)把鐘頭 效驗(yàn)也正確的 而且?jiàn)蕵?lè)性強(qiáng) 不枯燥 但關(guān)鍵是有時(shí)間 4器械 首要男士居多 可是值得提出的是器械不單單是男人的專利 女性也應(yīng)介入 由于它也可以減肥 你在做器械的時(shí)辰 找一個(gè)可以做20下以上的重量絕對(duì)可以起到有氧運(yùn)動(dòng)的效驗(yàn) 5蛙跳 深蹲 這是為不暇去健身 也不暇跑步的減肥者設(shè)計(jì)的 就是簡(jiǎn)單的蹲下起來(lái)的動(dòng)作 別小看這個(gè)動(dòng)作 它的消耗不比跑步差 而且是原地做 不占空間 可以說(shuō)經(jīng)典 做動(dòng)作的時(shí)辰注重蹲的要深 不要只蹲一半 蛙跳就是在深蹲的基礎(chǔ)上起來(lái)的時(shí)辰跳起來(lái) 消耗比深蹲還大 一般不經(jīng)常熬煉的做幾下就累了 6散步 要是其實(shí)不暇 就把平時(shí)一些不太遠(yuǎn)的地方換成快步走 注重一定盡量快走 由于步行本來(lái)消耗就未幾 你在慢慢走就沒(méi)一點(diǎn)熬煉價(jià)值了 7訓(xùn)練量 此刻講一下訓(xùn)練量的需要解答的題目 一般減肥的人應(yīng)該做好刻苦的準(zhǔn)備 你要知道 疲勞=減肥效驗(yàn) 可是過(guò)分也不行 那么就要看你訓(xùn)練和平時(shí)的反映了 在你熬煉的時(shí)辰如感到頭暈 惡心 想嘔 那就立馬遏制 遇到這類應(yīng)該減量 而在你熬煉過(guò)后感覺(jué)精力比以前好了 更充沛了 就是數(shù)量適宜 要是精力委靡 那就是超過(guò)限量 也該調(diào)整一下量度了 總而言之就是在不超過(guò)限量的情況下盡量消耗 8恢復(fù) 人在長(zhǎng)期熬煉歷程中肌體也因有調(diào)整期舉行恢復(fù) 不然就會(huì)疲勞過(guò)分 也就是說(shuō)你在熬煉一段時(shí)間以后必定覺(jué)得很累 而又不是熬煉量大 那就是該休息休息的時(shí)辰了 這時(shí)辰你可以休息幾天 可是休息好了別偷懶 9信心 開(kāi)初信心可能不是很強(qiáng) 這首要體此刻難堅(jiān)持 效驗(yàn)不大上 可是不要灰心 這是由于你不習(xí)慣 可是一旦你習(xí)慣熬煉下去 那么你就會(huì)越熬煉越有信心 到時(shí)辰肥也減了 身板也好了 身材也漂亮了 生活又美好了 綜合來(lái)講 減肥應(yīng)該盡量讓自己在熬煉的時(shí)辰累一點(diǎn) 難受一點(diǎn) 不要姑息 由于只有這樣才氣讓你減去多余的脂肪 而且一定要堅(jiān)持 出格是跑步 深蹲是消耗最大的 只要你堅(jiān)持先來(lái) 必定能減 還有就是攝入需要解答的題目 有的人說(shuō)口杯都長(zhǎng)胖簡(jiǎn)直是亂扯的話 我敢保證肥胖的人進(jìn)食要求必建都很好試想連胖的原材料你都沒(méi)有怎么胖 巧婦還難為無(wú)米之炊呢 所以減肥歷程中牢牢記住不能胡吃海塞 平時(shí)零食最好不吃或者少吃 出格是一些油膩 甜食 蒸炒等高熱量食物 由于在你熬煉過(guò)后你的進(jìn)食要求必定增加 要是不加控制 適得其反 建議每一餐飯八成飽 少吃多餐 餓了再吃保持一定的饑餓感 不要讓過(guò)多的食物逗留在體內(nèi)使之變成肥膘 也就是多熬煉點(diǎn) 吃少點(diǎn)我不信你不減 還有就是自信需要解答的題目 其實(shí)減肥只要有毅力是很好減的 比起增肥來(lái)說(shuō)容易患多 所以不要覺(jué)得減的效驗(yàn)欠好就灰心喪氣 又回到以前的生活狀態(tài)不要怨天恨地應(yīng)該從自身找一些原因 是否遵守了 由于肥胖對(duì)身板是很有害的 你看很多明星大腕都是死于肥胖 這不是嚇人 肥胖者畢竟處在一種亞健康狀態(tài) 自身的細(xì)血管都有潛在需要解答的題目 而且緊張時(shí)導(dǎo)致脂肪肝 冠芥蒂 慢性糖尿病 高血壓都不奇怪 肥胖不成怕 可怕的是你不去減它 很多人說(shuō)效驗(yàn)欠好其實(shí)不如說(shuō)你沒(méi)毅力去減 這是真的 老想舒舒服服地減可能嗎 所以你要下定決心必須要減 只要有這類信念 相信你的身板會(huì)"走向新時(shí)代"我是一名健身教練 ， 已經(jīng)有多年的健身經(jīng)驗(yàn)了 。從帖子上我今朝無(wú)法相識(shí)你的身板情況 ， 例如胸和上臂的圍度等等 ， 所以任何一個(gè)負(fù)責(zé)的回帖者都不會(huì)盲目的給你擬定訓(xùn)練計(jì)劃 ， 由于即使有了計(jì)劃也不是針對(duì)你自己的 。和熬煉一樣重要的就是運(yùn)動(dòng)后的休息和口腹 ， 休息比較好理解只要么經(jīng)常熬夜使訓(xùn)練后的肌肉組織得到充分的休息就能夠使肌肉得到快速的增長(zhǎng) 。在口腹方面請(qǐng)你在訓(xùn)練后多食用含蛋白質(zhì)高的食品例如魚(yú) 牛肉 豆類等 。蔬菜 生果以及碳水化物數(shù)量適宜就能夠 ， 對(duì)健身者來(lái)說(shuō)最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪 ， 所以只消在這兩個(gè)方面多注重 。1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃: 每一周4-5次 ， 每一次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x70%擺布 2:氣力訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 熬頭天腿部腹部訓(xùn)練: 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿坐姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天違部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘. 可是想要練出漂亮的體格和精力是需要時(shí)間的 ， 半年也就方才浮現(xiàn)變化

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