無(wú)論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的 。那是因?yàn)樯餀C(jī)械學(xué)中，節(jié)拍通常固定 。當(dāng)然，如果是馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在42.2公里的全程中保持同一個(gè)步頻，那是非常困難的 。隨著體能下降，節(jié)奏也會(huì)混亂 。而跑步訓(xùn)練的目標(biāo)，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強(qiáng) 。數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑精英運(yùn)動(dòng)員通常每分鐘邁出180步 。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上所有跑步項(xiàng) 目運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過(guò)3000米以上的賽跑中，僅有一個(gè)人每分鐘的步頻不到180步，而這個(gè)人一分鐘的步數(shù)也有178步 。不過(guò)，專家指出，只有通過(guò)訓(xùn)練，才能達(dá)到每分鐘180步的速度 。
1. 評(píng)估個(gè)人情況
下次慢跑的時(shí)候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻 。重復(fù)這一工作一周時(shí)間，確保沒(méi)有錯(cuò)誤 。
2. 檢查你的跑姿
你的手臂揮動(dòng)會(huì)帶動(dòng)雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會(huì)隨之加快 。留意腳步的流暢性，而不是邁步時(shí)離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來(lái)更高的步頻，降低因?yàn)殡p腳沖擊地面壓力造成的受傷 。
3. 考慮步幅，而非速度
你的第一目標(biāo)是提高步頻，而非總體速度，速度會(huì)隨著鍛煉時(shí)間增加而自然獲得 。因此，避免考慮速度問(wèn)題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率 。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻 。
4. 結(jié)伴而跑
跟一個(gè)有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方式 。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者M(jìn)P3、MP4耳機(jī)，聽(tīng)著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑 。
加快步頻的鍛煉方法
做以下健身動(dòng)作，每周一次，也可以幫助提高步頻 。
1. 12345加速訓(xùn)練法
忽略速度，只計(jì)算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘；以此類推，每次增加鍛煉時(shí)間一分鐘，直到達(dá)到5分鐘為止 。
2. 下坡跑
找一個(gè)斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅過(guò)大 。慢跑回坡頂，重復(fù)練習(xí)6次 。
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