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2010年08月18日在早上和中午的時(shí)間都很短，我建議只進(jìn)行有球的球性訓(xùn)練。當(dāng)然，清晨起來跑跑步也是不錯(cuò)的選擇。（包括：顛球，打點(diǎn)，有條件還可以練習(xí)饒桿運(yùn)球）每次練習(xí)前要做好籌辦活動(dòng)，充分使身板放松，有利于提高身板的軟而韌性。只管即便不要或少進(jìn)行劇烈的足球?qū)剐跃毩?xí)（主要指再學(xué)校期間的比賽）。周末是系統(tǒng)訓(xùn)練的好時(shí)候，時(shí)間充足，以是絕對(duì)是要把握好。清晨起來最好先跑跑步，使在深度睡眠中僵硬的肢體得到足夠的氧氣（有氧訓(xùn)練）。然后做球性練習(xí) 。下午可以進(jìn)行比賽性質(zhì)的練習(xí)或上上力量。我不知道你的具體環(huán)境，簡(jiǎn)單做個(gè)表，你可以參考周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 顛球練習(xí)周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打點(diǎn)練習(xí)（即踢準(zhǔn)）周三 6：00~6：30 顛球 6：30~7：00 打點(diǎn)練習(xí)周四 6：00~6：20 顛球 6：25~7：00 饒桿帶球練習(xí)周五 6：00~6：20 帶球變速跑 6：25~7：00 顛球練習(xí)周末可根據(jù)自己具體環(huán)境安排力量，體能的訓(xùn)練（最好鄙人午進(jìn)行）球性和技術(shù)練習(xí)最好在上午練習(xí)力量練習(xí)可用啞鈴增加上身肢身體的力量量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負(fù)重變速跑有力與增加下肢力量力量訓(xùn)練：正舉，側(cè)舉，高舉啞鈴（每樣每天至少20下），拳上壓20下主要針對(duì)上半身肌肉，下半身會(huì)在體能練習(xí)中關(guān)于體能訓(xùn)練：半場(chǎng)折反跑（每天至少3組，沒有場(chǎng)地可在家里或其他地方接洽，長(zhǎng)度應(yīng)適量增加，不要練長(zhǎng)跑，因?yàn)樵谇蝾悎?chǎng)地上做的永遠(yuǎn)是折反跑，針對(duì)練習(xí)會(huì)比較有效）球感訓(xùn)練：首先顛小球（3號(hào)球最好，小球可以顛10下，已經(jīng)是業(yè)余球員的中上程度了，如果還想提高，可以把兩雙襪子捆在一起顛，如果這也能夠，你就很是高手了，巴西很多窮孩子就是這樣在沒球的環(huán)境下練習(xí)的，成效你瞅見了，本人至多一次顛4次，控球就算可以了），之后練20米定點(diǎn)，在20米外的地方找個(gè)目標(biāo)，包管6 0％的命中率就可以了．食譜：不能喝碳酸飲料和酒（對(duì)體能儲(chǔ)備很是不利），多吃面粉做的食品少吃飯（飯的淀粉含量太高了），別吃高脂肪和高熱能的東西，方便保持體形（以肥羅為反例）只要練熟2項(xiàng)：（1）會(huì)玩小球：雙足盤球的持續(xù)動(dòng)作做自然、小球顛球、踩球變相再起球顛球等持續(xù)動(dòng)作（自己多想點(diǎn)花樣吧，諳練自己的踢法，踢出自己的風(fēng)格）。（2）直線加速跑（無氧跑）+彎道勻速跑（有氧跑）圈數(shù)多多益善，自己加量控制吧（操場(chǎng)跑道總是環(huán)形的，可以結(jié)合訓(xùn)練，幫忙很大）。球性要好停球與傳球和射門這是踢足球最基本的這要靠長(zhǎng)期訓(xùn)練的，靠天天踢球吧自然會(huì)提高的然后就是身體的力量與腳力要可以這就要你跑步鍛煉身體的力量腳力就是每次都對(duì)哪快水泥墻使勁踢這樣絕對(duì)會(huì)變強(qiáng)的因?yàn)槲揖褪沁@樣從初中練過來的然后鍛煉的差不多就要打比賽這是最關(guān)鍵的，這里說的打比賽不是幾個(gè)人踢是2二個(gè)踢這對(duì)你的踢球程度有個(gè)質(zhì)的提高足球訓(xùn)練規(guī)劃——根蒂根基技術(shù)的訓(xùn)練方法第1課：用右腳的腳尖將球截回，然后使左側(cè)腳外腳背將球進(jìn)取推送出去；接著，用左腳的內(nèi)側(cè)腳背將球截回，反復(fù)練習(xí) 。第2課：用右腳將球撥到自己身板下，接著用左腳的內(nèi)腳背將球推踢出去。反復(fù)進(jìn)行。第3課：球正在向自己左側(cè)滾動(dòng)，用右腳的腳背外側(cè)將球停住。（此時(shí)，支撐腿位置距球至關(guān)后面）與右側(cè)外腳背扣球同時(shí)，身板也向球移動(dòng)的方向移動(dòng)過來。然后用右腳的腳背內(nèi)側(cè)將球推出，然后再用右腳腳背外側(cè)扣回球。重復(fù)練習(xí) 。第4課：使球和身板進(jìn)行蛇形移動(dòng)練習(xí)，是練習(xí)中基本的移動(dòng)方法。第5課：右腳的足尖內(nèi)側(cè)將球撥到身板下，然后用右腳外足尖外側(cè)將球推出去；右腳腳背外側(cè)再把踢出的球扣住，身板一起向球移動(dòng)的一側(cè)移動(dòng)，用右腳足內(nèi)側(cè)再將球推踢出。第6課：用右腳的外側(cè)置于正在滾動(dòng)的球的前邊，將球停?。ù藭r(shí)支撐腳在球的后面）。以右腳為軸轉(zhuǎn)身180度，然后用右腳背外側(cè)進(jìn)取推出。第7課：用右腳內(nèi)側(cè)，放在正在向右方滾動(dòng)的球的前邊，將球停住。再用右腳背內(nèi)側(cè)將球推出，可以改變進(jìn)步的方向。第8課：來回跑動(dòng)進(jìn)行。這組練習(xí)是基本練習(xí) 。第9課：用左腳的腳尖將球向自己的身板這邊拉回來，然后用右腳背外側(cè)將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身板方向，接續(xù)反復(fù)上述練習(xí) 。第10課：用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身板轉(zhuǎn)90度、然后用左腳背內(nèi)側(cè)將球進(jìn)取推踢出。足球訓(xùn)練方法——青少年足球訓(xùn)練方法頂球的意義在于：集體配應(yīng)時(shí)有以準(zhǔn)確地轉(zhuǎn)傳空中球或用以射門，以結(jié)束一次進(jìn)擊。頭頂球?qū)Ψ朗赝财鹋e足輕重的作用。破嚴(yán)緊防守的戰(zhàn)術(shù)正在不斷發(fā)展之中，其重要戰(zhàn)術(shù)之一是強(qiáng)有力的側(cè)翼進(jìn)擊。為了諳練地掌握頭球，在練習(xí)時(shí)須闡發(fā)其時(shí)當(dāng)?shù)氐沫h(huán)境，其中包括能夠正確地預(yù)計(jì)空中的強(qiáng)弱狀況和強(qiáng)度，從而采取相應(yīng)的動(dòng)作。此外還要盡早地克服很多運(yùn)動(dòng)員對(duì)頭頂球的膽怯生理。因?yàn)轭^頂球具備重要的戰(zhàn)術(shù)意義，是以無論是發(fā)蒙階段的小孩兒還是已定型了的高級(jí)運(yùn)動(dòng)員每次訓(xùn)練時(shí)都不能缺乏。必需一對(duì)一爭(zhēng)奪，不僅在地面，而且空中也至關(guān)重要，每每起決定性作用。發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的力量，必需是在發(fā)展全身力量的根蒂根基上，重點(diǎn)發(fā)展腿部和腰腹部的速率力量。練習(xí)時(shí)，可以接納徒手的各種跑、跳、俯臥撐、仰臥起坐……等；接納器械的，如踢和拋實(shí)心球、舉亞鈴和杠鈴……等；和大力踏踢球射門、頂球……等結(jié)合球的練習(xí) 。(一)練習(xí)方法舉出例子1發(fā)展頸部和上身肢身體的力量量的練習(xí)(1)兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)賜與抵抗力。⑵頭手倒立。(3)兩人面對(duì)兩腿左右分隔站立，兩手緊扶對(duì)方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。(4)俯臥撐引體向上，雙臂屈伸和俯臥撐向側(cè)跳移動(dòng) 。(5)雙手傳拋實(shí)心球，足球或用實(shí)心球擲界外球。⑹“推小車” 。(7)啞鈴和杠鈴練習(xí) 。2發(fā)展腹背力量的練習(xí)(1)仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥快速屈體。⑵側(cè)臥做體側(cè)屈，俯臥做體后屈。(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球離地15～20厘米，以腰為圓心劃圓圈。(4)肩負(fù)杠鈴做體前屈和體轉(zhuǎn)抓舉械鈴。(5)跳起空中轉(zhuǎn)體和收腹用力頂球。⑹兩腳夾實(shí)心球持續(xù)向上跳幾次后，跳起將球甩給對(duì)面火伴。(7)兩腳夾球原地縱跳2～3次，然落伍取方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。⑻兩腳夾球原地縱跳2～3次，然落伍取(或后)上方甩出再追上去射門。3發(fā)展下肢力量練習(xí)(1)各種跳躍練習(xí) 。①立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳、蛙跳、跳階梯。②肩負(fù)杠鈴或手握啞鈴持續(xù)向上跳。③單腿或雙腿起跳的跳高練習(xí) 。④持續(xù)進(jìn)取并腿跳。⑤兩人互抱對(duì)方一條腿，原地持續(xù)同時(shí)向上跳。然后換腿進(jìn)行。⑥雙腿合攏，然落伍取后左右跳越球。⑦兩腳夾實(shí)心球，雙手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中轉(zhuǎn)身90° 。⑧兩手捧實(shí)心球原地跳三次后，跳越蹲伏的人。⑨兩人下蹲姿勢(shì)持續(xù)向一側(cè)躍動(dòng)頂球。(3)一人仰臥舉腿，另一人扶雙腳，仰臥者做屈伸練習(xí) 。(4)用各種部位踢較輕的實(shí)心球練習(xí) 。(5)遠(yuǎn)距離傳球和射門練習(xí) 。4發(fā)展全身力量的練習(xí)①輕杠鈴的快速挺舉。②拔河練習(xí) 。③兩人兩對(duì)和側(cè)對(duì)站立，原地輕跳數(shù)次之后，在同一時(shí)間跳起在空頂用胸脯和肩部互相抵觸觸犯。④坐和俯臥姿勢(shì)的啞鈴練習(xí) 。⑤兩人不倒地的角力。⑥兩人搶奪球。⑦跳升萬有引力頂對(duì)方拋來的球。5頭頂球射門乙守門。甲自拋高球并頂球射門。10次后和乙互換。比誰進(jìn)球多? 動(dòng)作要點(diǎn)：用前額頂球。下頦偏向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個(gè)身板都要繃成弓形。申明：頂球又分轉(zhuǎn)動(dòng)上體頂球和直接迎、頂球兩種。前者的力量較大。躍起頂傳中球射門時(shí)多數(shù)轉(zhuǎn)動(dòng)上體。練習(xí)頂球射門時(shí)還要琢磨如何通過假動(dòng)作來迷惑守門員，并重視基本功，學(xué)習(xí)旁人長(zhǎng)處，創(chuàng)造獨(dú)特風(fēng)格。6頂正面空中球射門過程同上。乙守門并向拋高球。甲頂球射門。較難動(dòng)作：甲奔跑中頂球射門。7頂傳中球射門兩人守門，兩人進(jìn)擊。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之后兩人互換。再10次之后，攻、守雙方互換。比哪一組進(jìn)球多。較難動(dòng)作：擲或踢的傳中球較為猛烈；射門者奔迎傳中球頂射。8集體配合--傳中--頭球射門丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球后奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運(yùn)球后，拋高球給乙。最后甲從側(cè)翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門后，甲、乙互換。再5次射門后，攻、守雙方互換。較難動(dòng)作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。9原地起跳頂球射門丙、丁守門。甲站在門旁向乙拋弧線高球(即“上拋球”)球落在乙在上方，乙球起頂球射門。剩下同上。身板繃成弓形的練習(xí)方法。(1)高跳后在原地起跳點(diǎn)著地。躍起之后用腹部去頂對(duì)方手中的球，絕對(duì)是要落在原起跳點(diǎn) 。⑵對(duì)方斜高舉球，練習(xí)者跳躍起繃起弓形用前額頂球。(3)自拋高球，躍起迎球，身板繃成弓形，用前額朝下向球門線頂球，然后在原起跳點(diǎn)著地。10助跑起跳頂球射門過程同上。甲向乙的前方拋球。乙奔向球，單腿起跳，身板繃成弓形，頂球射門。注意絕對(duì)是要及時(shí)地單腿起跳。較難動(dòng)作：丙防守乙，和乙一道起跳。但開始時(shí)不要干擾乙11原地躍起頂傳中球射門丙丁守門。甲擲或踢傳中球。乙原地躍起，轉(zhuǎn)身頂球射門。剩下過程同上。技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)：及時(shí)起跳，使身板能繃成弓形而后頂球。如果是向側(cè)方頂球，上體要側(cè)轉(zhuǎn)去頂球。甲傳較猛烈的傳中球。乙進(jìn)步兩、三步迎頂傳中球。12助跑起跳頂傳中球射門丁守門。丙防守乙。乙跑向傳中球，單腳起跳(傳中球如來自右方，則用左腳起跳。與之相反亦然)，轉(zhuǎn)身并轉(zhuǎn)動(dòng)上體用前額頂球射門。丙和乙一道起跳，緊逼乙，但開始時(shí)不要干擾乙。剩下過程同上。申明：躍起向一側(cè)頂球時(shí)的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，除開練習(xí)時(shí)之外，日常平凡在做籌辦活動(dòng)時(shí)也要反復(fù)練習(xí) 。13集體配合--傳中--頭球射門丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球后奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球后運(yùn)球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動(dòng)，要得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。剩下過程同上。較難動(dòng)作：丙設(shè)法干擾并自己用頭球防守。他的防守也可觸及到甲。14前衛(wèi)+兩上前鋒：兩個(gè)后衛(wèi)，或前衛(wèi)+三個(gè)前鋒：三個(gè)后位過程及較難動(dòng)作均同上，前衛(wèi)的傳中球要輕、重兼施。15傳漫空中球和接傳中球射門前衛(wèi)甲向三名前鋒供漫空中球。前衛(wèi)乙開脫后位接前鋒的傳球并回傳給前衛(wèi)甲，然后再次開脫向側(cè)翼跑去，并傳中。三名前鋒接傳中球射門。守門員將球重新傳給前衛(wèi)甲。較難動(dòng)作：守方認(rèn)真防守。如果給前衛(wèi)乙的傳球被守方控制后，前鋒和后衛(wèi)互換位置。但兩名前衛(wèi)仍不動(dòng) 。16三個(gè)四人小組加一位前衛(wèi)在兩門之間練空中球和頭球前衛(wèi)從一門到另一門向四名前鋒傳漫空中球。兩個(gè)球門由中立守門員守。前衛(wèi)傳出的每次空中球都由一位前鋒用頭傳給下一位前鋒，后者將球回傳給前衛(wèi) 。每次進(jìn)擊都以接傳中球射門了結(jié) 。比較10次進(jìn)擊哪一組進(jìn)球至多? 申明：凡是不用頭傳的空中球都要立即回傳給前衛(wèi) 。較難動(dòng)作：甲組和乙組別離在兩個(gè)門前防守。丙組按上述方法向甲組進(jìn)擊。甲組攻乙組，乙組攻丙組，依次循環(huán) 。173∶3+2在兩門之間活動(dòng) 甲、乙兩個(gè)組，每組各三人，還有兩人有時(shí)增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭球，直到球被另一方奪去為止。比在一個(gè)固按時(shí)間內(nèi)哪一組頭頂球至多?較難動(dòng)作：(1)只有一人有時(shí)增援攻方；⑵攻、守雙方人次相稱。申明：以上所有分組攻門練習(xí)的重點(diǎn)始終是空中球，頭球及頭球射門。18魚躍頭頂球過程同練習(xí)2、3 。細(xì)心琢磨：魚躍下落時(shí)身板應(yīng)怎樣? 墜地時(shí)身板要放松、有彈性，兩臂彎曲撐地。19魚躍頭頂球(1)躍起將球頂給跑動(dòng)中的火伴，或轉(zhuǎn)身將傳中球踢向另一側(cè) 。開始時(shí)無人防守，然后有一人或多人防守。先帶助跑，然后單腿起跳。⑵魚躍頂高球射門。注意：躍起迎球，用整個(gè)前額頂球，墜地時(shí)有彈性地彎曲雙臂，做到“軟”著地。然后立即站起，迎向擺動(dòng)中的吊球，再次魚躍頂球。(二)練習(xí)注意事項(xiàng)(1)要注意安全。練習(xí)前認(rèn)真做好籌辦活動(dòng)，練習(xí)時(shí)精力要集中，練習(xí)后必需做好肌肉的放松。在負(fù)較大負(fù)荷練習(xí)時(shí)，要掌握正確的方法要領(lǐng)，增強(qiáng)保護(hù)，預(yù)防危險(xiǎn)事故。⑵增長(zhǎng)速率力量和發(fā)作性力量時(shí)，必需要求速率和強(qiáng)度，每組練習(xí)次數(shù)不宜過多，而每組距離時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)兒；增長(zhǎng)重量性力量和力量耐力時(shí)，練習(xí)組數(shù)和次數(shù)可多一些，每組距離時(shí)間短一點(diǎn)兒。(3)力量練習(xí)應(yīng)按身板各部分(上身肢體、下肢、腰腹)交替進(jìn)行，不然容易造成局部承擔(dān)過重。每組練習(xí)中間，應(yīng)安排顛球或放松跑練習(xí) 。(4)力量本質(zhì)增長(zhǎng)得快，停止訓(xùn)練后消退也快。為保持和發(fā)展力量本質(zhì)，要注意處理好經(jīng)常性和距離的瓜葛。一般是每周不少于兩次力量練習(xí) 。(5)力量練習(xí)一般都放在一次課基本部分的最后一部分。在幾種力量都要練習(xí)時(shí)，順序應(yīng)先速率力量，次重量性力量，最后力量耐力。⑹兒童、青少年恰是骨骼、肌肉快速生永劫期。安排力量練習(xí)要穩(wěn)重，即要正確掌握所賜與的負(fù)荷和身板可能承受的負(fù)荷之間的瓜葛，多接納中小負(fù)荷練習(xí) 。16～17歲是增長(zhǎng)力量的較好的時(shí)期，負(fù)荷量可與成人相似。

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