2010年06月10日腰部運(yùn)動(dòng)塑身風(fēng)范導(dǎo)語：學(xué)生妹和OL注重了，每一天睡覺前，你只需在床上折騰10分鐘，對(duì)于峙2禮拜擺布，驚奇效果看得見哦！這套床指出操簡(jiǎn)單，易學(xué)、動(dòng)作難度低，也適合家庭主婦們?cè)诩依锟措娨暀C(jī)時(shí)，利用廣告播出的時(shí)間舉行熬煉 ?！竦谝唤M動(dòng)作：呼吸運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：深深呼吸，雙臂上下運(yùn)動(dòng)要隨呼吸的節(jié)拍舉行，在靜止盤坐時(shí)，進(jìn)入無私狀態(tài) 。1、準(zhǔn)備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上 。二、吸氣：吸氣時(shí)雙臂自腰后從兩側(cè)向上運(yùn)動(dòng)，雙臂要舉過頭頂，同時(shí)頭部隨雙臂仰起 。3、呼氣：呼氣時(shí)雙臂落下，置于腰后 。4、靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上 。勻速呼吸，端坐30秒 ?！竦诙M動(dòng)作：抬腿運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿時(shí)盡量將腿向身體接近 。1、雙腿盤坐于床上，雙手抱起左腳徐徐抬起左腿至無上點(diǎn)，之后回落到右腿上，右腿反復(fù) 。二、雙腿盤坐，雙臂向外屈曲，雙手三拇指相對(duì)，身體徐徐向前屈曲，用下顎盡量去切近雙手，之后起身坐直身體 。●第三組動(dòng)作：腰部運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：身體上部與頭部向左側(cè)下后方轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，前胸要盡量切近腿部 。1、坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側(cè)，抖動(dòng)雙腿放松，左腿屈曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時(shí)身體向后轉(zhuǎn)，目視前方 。收回動(dòng)作后，右側(cè)反復(fù)一次 。二、雙腿盤坐與床上，左臂前側(cè)，右臂后側(cè)展開，同時(shí)左臂自左側(cè)盤于腰后，右臂抱住左膝 。收回動(dòng)作后，右側(cè)反復(fù)一次 ?！竦谒慕M動(dòng)作：頸部運(yùn)動(dòng)動(dòng)作要領(lǐng)：左臂使勁將頭徐徐拉向左側(cè)時(shí)，頭部不要使勁，要放松，首要用左臂的力量拉動(dòng)頭部來伸展頸部 。1、雙腿盤坐于床上，肩部下沉，雙臂向兩側(cè)展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動(dòng)作后，右側(cè)反復(fù)一次 。二、頭部擺布各擺動(dòng)一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交織抱住頭部，向前使勁，讓下顎貼向胸口 。男性腰部減肥瘦身運(yùn)動(dòng)這些看似尋常容易的運(yùn)動(dòng)，實(shí)在正是腹臀贅肉的刺客，每一天只需要花數(shù)分鐘，扎實(shí)地練上幾回，隔一段時(shí)日，必定能出現(xiàn)令人對(duì)于勁的效果 。http://www.tudou.com/programs/view/ux1rZ0PLozY/當(dāng)然，身材不錯(cuò)的男士亦可利用這幾組運(yùn)動(dòng)來接續(xù)保持身材或促進(jìn)身體康健，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲倦困倦！若想隨時(shí)精神奕奕，容光煥發(fā)，伶俐的男士們，還是努力運(yùn)動(dòng)吧！第一組：懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，之后膝蓋微彎抬起，再反復(fù) 。運(yùn)動(dòng)時(shí)切勿雙腿擺動(dòng)，也勿打直 。此運(yùn)動(dòng)是很好的鞏固腹肌運(yùn)動(dòng) 。當(dāng)然，局部運(yùn)動(dòng)終究只能暫時(shí)治標(biāo)，若想強(qiáng)壯體魄，擁有健美身材，還得與其它運(yùn)動(dòng)相配歸并始終如一，才氣真正收效 。第二組：側(cè)腹肌訓(xùn)練一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往擺布標(biāo)的目的做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次 。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易引起背部負(fù)傷 。第三組：側(cè)身曲膝抬腿（一）利用無把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交織胸前，曲膝抬腿 。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持衡行，勿抬過高 。反復(fù)數(shù)次后做另外一側(cè) 。第四組：側(cè)身曲膝抬腿（二）側(cè)躺于地，屈曲手肘，以支撐頭部，之后單腿曲膝抬起，放下，反復(fù)數(shù)次，再做另外一側(cè) 。此組運(yùn)動(dòng)除可熬煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的須眉操練 。第五組：曲膝抬腿（一）平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝舉高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的熬煉 。第六組：曲膝抬腿（二）坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿屈曲舉高，再放下 。肥胖須眉可利用此法來有效地緊縮小肚子 。第七組：仰臥起坐（一）平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝舉高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的熬煉 。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其它幫忙，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，以便起身 。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫忙運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交織于胸前的好，但很適合已有beer肚的初運(yùn)動(dòng)者操練 。第八組：仰臥起坐（二）將雙腳交織舉高做仰臥起坐 。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng) 。若想加強(qiáng)上腹肌，此組是較為理想的運(yùn)動(dòng) 。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿舉高的姿式：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度90度角，此種作法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿舉高交織者不異 。女人腰部減肥瘦身運(yùn)動(dòng)導(dǎo)語:看看自己身上的“五花膘”是不是自己都會(huì)很希望斷絕呢？腰部曲線是否緊致幾乎已經(jīng)成為了對(duì)于女人年齡判斷的一大標(biāo)準(zhǔn)，要想自己的腰部不“超齡”馬上舉行一下三個(gè)運(yùn)動(dòng)吧，幫忙您快速恢復(fù)曲線 。一、仰臥起坐仰臥起坐可以說是做有效的瘦腰的方法，直接熬煉腰腹部可以快速消弭脂肪 。但是做仰臥起坐的時(shí)辰要特別注重方式方法，要是方式不得當(dāng)很容易臟成肌肉拉傷還起不到瘦身的效果 。www.ssnn.net 原創(chuàng)1、不錯(cuò)姿式： ssnn.net 瘦身 減肥瘦身雙腿屈膝，雙手放在耳側(cè)，切實(shí)避免不要十指交織抱住后腦勺，這樣只貨加重頸椎的負(fù)擔(dān)，兩臂打開，盡量展平 。之后用腰部發(fā)力起身，起身的時(shí)辰呼氣這點(diǎn)要非常注重，之后身體放下腰部不要離開地面，放下的時(shí)辰吸氣，結(jié)合復(fù)式呼吸可以有效熬煉到內(nèi)臟上的駢枝脂肪，接洽時(shí)腿部要始終保持屈曲，不要伸直 。原創(chuàng) 瘦身男女此外，要是把雙手用力小輕地扛著胸前，或者放于上腹部，減肥瘦身效果會(huì)更好一些 。二、保持身體平衡應(yīng)盡量節(jié)制好仰臥起坐的標(biāo)的目的，不要偏離直線，身體左搖右擺的 。并且速度要放慢，來熬煉腹部肌肉的節(jié)制能力，最好在起來時(shí)用心覺得一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況 。3、需要其它有氧運(yùn)動(dòng)配合單純寄托仰臥起坐只能到達(dá)局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)于熬煉的是腹部肌肉群，持久熬煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的熬煉就比較少 。并且想通過一種運(yùn)動(dòng)來到達(dá)某個(gè)部位的減肥瘦身效果是不可能的 。為了加強(qiáng)瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來，才氣到達(dá)完善的減肥瘦身效果 。4、不是起得越快越好 ssnn.net 瘦身 減肥瘦身很多人在自己家里做仰臥起坐減肥瘦身，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定命量的動(dòng)作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，實(shí)在這樣很容易造成腹部肌肉拉傷 。過快的頻率其實(shí)不能提高熬煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)拍，才可以避免過分委頓所引起的身體不舒服，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果 。原創(chuàng) 瘦身男女要是想到達(dá)減去腹部贅肉的目的，就要節(jié)制住節(jié)拍，避免一起頭就做很多回?cái)?shù)的仰臥起坐，引起肌肉酸疼 。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直到到達(dá)30次擺布 。二、瑜伽 ssnn.net 瘦身 減肥瘦身瘦腰原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來熬煉腰部 。它能增強(qiáng)克化功效、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉 。www.ssnn.net 原創(chuàng)優(yōu)點(diǎn)：康健，除了瘦身，還能緩解壓力;若你減肥瘦身心切，急著想見到體重計(jì)上的數(shù)碼減少，倒不如選擇較猛烈的有氧運(yùn)動(dòng)，但是要是想持久保持身材，那瑜珈減肥瘦身絕對(duì)于是首選 。ssnn.net 瘦身 減肥瘦身弊端：瘦腰速度緩慢，需要持久對(duì)于峙;操練瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo)，在家自行操練瑜伽可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是操作不當(dāng)，對(duì)于身材造成危險(xiǎn) 。原創(chuàng) 瘦身男女注重事變： 原創(chuàng) 瘦身男女1、按你的極限而為要是身體有不舒服之處或是病狀盡量不要操練過于強(qiáng)烈的方法，毫不可以超出身體的能力 。www.ssnn.net 原創(chuàng)二、衣著有講求 ssnn.net 瘦身 減肥瘦身瑜珈操練時(shí)最好穿戴寬松、綿軟的純棉長(zhǎng)或短衣褲，祛除身上所有佩戴之物，盡量赤腳或著短襪 。沐浴可以增加人體潔凈和輕松的覺得，這樣在舉行某些操練時(shí)效果更好，是以很多人選擇在操練前沐浴，要是想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后舉行 。www.ssnn.net 原創(chuàng)3、經(jīng)期要注重www.ssnn.net 原創(chuàng)經(jīng)期不要做過于強(qiáng)烈的動(dòng)作 。究竟上，經(jīng)期里不提議做任何劇烈的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于腹腔作用較劇烈的運(yùn)動(dòng) 。4、要保證空肚或完全克化以后舉行操練 。大要上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食品或飲料可在半個(gè)小時(shí)后操練 。操練前需盡量解完大、小便 。操練竣事后，30~40分鐘后方可進(jìn)食 。原創(chuàng) 瘦身男女五、早晨時(shí)瑜伽操練最佳時(shí)間 ssnn.net 瘦身 減肥瘦身應(yīng)該選擇對(duì)于自己最為利便的時(shí)間，爭(zhēng)奪每一天都在統(tǒng)一時(shí)間內(nèi)操練，早餐以前是瑜珈熬煉的最佳時(shí)間 。www.ssnn.net 原創(chuàng)六、好的環(huán)境很重要www.ssnn.net 原創(chuàng)網(wǎng)友心得：原創(chuàng) 瘦身男女我練瑜伽一個(gè)月，腰圍從74cm減到68cm，這還光是腰，實(shí)在地方也瘦得很快 。我是自己在家自己練的，就是在網(wǎng)上下的視頻，照著做就行了，別看瑜伽很慢，做起來比跑步還累 。并且瑜伽練出來的身材是呈修長(zhǎng)型的，不像跑步那樣子呈肌肉型的，在不異體重的情況下，修長(zhǎng)型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多 。原創(chuàng) 瘦身男女三、呼喇圈瘦腰原理：轉(zhuǎn)呼喇圈減肥瘦身是一個(gè)簡(jiǎn)單利便的室內(nèi)減肥瘦身運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能玩 。轉(zhuǎn)呼喇圈可以幫忙腸道的蠕動(dòng)，幫忙克化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫忙清除體內(nèi)的垃圾，到達(dá)健身的效果www.ssnn.net 原創(chuàng)優(yōu)點(diǎn)：不費(fèi)勁，簡(jiǎn)單，瘦腰效果好 原創(chuàng) 瘦身男女注重事變： 原創(chuàng) 瘦身男女1、要始終如一只有每一天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才氣到達(dá)完善腰部曲線的目的 。要是今天瘋狂轉(zhuǎn)二、3小時(shí)的呼喇圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng)，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，不管多么好的健身使身體變美麗運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有效果 。ssnn.net 瘦身 減肥瘦身二、避開月經(jīng)期女人在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會(huì)出現(xiàn)黃體腫囊，由于腫囊很懦弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得腫囊破裂，陪同而來的內(nèi)里出血有可能是致命的 。ssnn.net 瘦身 減肥瘦身3、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng)ssnn.net 瘦身 減肥瘦身做呼喇圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣子會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的危害 。實(shí)際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼喇圈運(yùn)動(dòng)并沒有勻速扭捏腹部的運(yùn)動(dòng)效果好 。www.ssnn.net 原創(chuàng)4、呼喇圈不宜過重www.ssnn.net 原創(chuàng)重量越大的呼喇圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“滿身困疼，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)辰，搞不好已經(jīng)受了“暗傷”哦 。呼喇圈的重量大約以食指及三拇指能夠負(fù)荷的程度為宜 。五、時(shí)間長(zhǎng)度要駕馭好ssnn.net 瘦身 減肥瘦身就時(shí)間上來說，每一次做呼喇圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜跨越20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)恐怕會(huì)使委頓的運(yùn)動(dòng)者沒有辦法維持不錯(cuò)的姿式，進(jìn)而引起負(fù)傷 。提議一日中分開頻頻運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要跨越1個(gè)半小時(shí) 。王瑩腰部健美操 http://v.ku6.com/show/qrkfj00BpZ2y7ahR.html1.站在地上，兩手叉腰，兩腿分開，先自左向右扭轉(zhuǎn)腰部，使身體轉(zhuǎn)動(dòng)，再自右向左轉(zhuǎn)，使身體轉(zhuǎn)動(dòng)，擺布各轉(zhuǎn)20次 。2.站在地上，兩腿分開，腰部向前彎，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次 。3.站在地上，兩手叉腰，先使腰部向前變，再使腰部向后彎，之后再分別向左、向右彎，每一個(gè)標(biāo)的目的彎5次 。4.仰臥床上，屈膝至胸前，兩臂向擺布伸開 。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干向右，右膝蓋碰地，兩臂不動(dòng)；轉(zhuǎn)動(dòng)軀干向左，左膝蓋碰地，兩臂不動(dòng) 。反復(fù)做10次 。5.仰臥床上，雙掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、頭及兩臂著地 。擺布腳瓜代向頭部屈下，膝蓋不得屈曲，連續(xù)做15次 。瘦身男女原創(chuàng)文章轉(zhuǎn)自[瘦身男女] http://www.ssnn.net原文鏈接：http://www.ssnn.net/Html/yundongjianfei/32730.html腰部柔韌度訓(xùn)練樹模（幼童篇） http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3NTA5NDg=.html

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 運(yùn)動(dòng)要進(jìn)食的最佳時(shí)間
• 運(yùn)動(dòng)就在家門口
• 富士康極限運(yùn)動(dòng)
• 清晨鍛煉和運(yùn)動(dòng)減肥
• 足球戰(zhàn)術(shù)
• AHECC 亞商學(xué)院體育舞蹈及＂G運(yùn)動(dòng)＂健身課程推廣演出
• 運(yùn)動(dòng)品牌
• 開學(xué)之前最好的準(zhǔn)備活動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)
• 女生 極限運(yùn)動(dòng)
• 《磁場(chǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)電荷的作用力》教學(xué)設(shè)計(jì)