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羽毛球運(yùn)動(dòng)需要有很好的耐力，但同時(shí)對(duì)于肌肉的爆發(fā)力也有很高的要求。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員都有專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)加強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，而對(duì)于普通愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，如果想提高自己的能力，也要鍛煉肌肉的爆發(fā)力。
肌肉鍛煉并不需要去健身房，也不需要購(gòu)買(mǎi)昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進(jìn)行練習(xí)，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓(xùn)練處方要求高阻力和低重復(fù)，所以當(dāng)同一個(gè)動(dòng)作能夠重復(fù)10次以上時(shí)，就應(yīng)該增加額外的阻力，因?yàn)橹貜?fù)10次以上對(duì)力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡(jiǎn)單易行的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢(shì)是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時(shí)保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式。背對(duì)椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài) 。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢(shì)，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過(guò)度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺(tái)階：這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動(dòng)作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級(jí)臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn) 。臺(tái)階也可以用一個(gè)不太高的小凳子來(lái)代替。

7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開(kāi)，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次 ?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來(lái)幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來(lái)增加負(fù)荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(tái)(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺(tái))上，做起踵的動(dòng)作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí) 。

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如何在家鍛煉肌肉以提高爆發(fā)力