如果你對蹬腳踏車，跑樓梯等運動都厭倦了，或在你的心率達(dá)到目標(biāo)心率范圍上限前你的腿部肌肉已經(jīng)疲勞了，怎么辦？你不妨試一下間隔鍛煉法 。先盡可能劇烈地運動２－３分鐘，再給自己１－２分鐘的恢復(fù)時間，再接著運動 。如此反復(fù)３０分鐘 。劇烈的運動可以使你的心率上升并維持在一個較高的水平，即使在恢復(fù)時間內(nèi)也不會降下來 。
如果你發(fā)現(xiàn)你所能舉起的重量下降了那么有可能是有氧運動做多了 。有氧運動的進(jìn)行絕對不能妨礙舉重運動的質(zhì)量 。應(yīng)時刻牢記：肌肉的維持依賴于蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入和高負(fù)荷鍛煉的堅持，以及少量有氧運動的調(diào)節(jié) 。
舉重練習(xí)是１２周的減肥計劃中不可缺少的一部分，這個鍛煉計劃同后面的營養(yǎng)計劃一起，是為初學(xué)者設(shè)計的，十分有效 。如果你有一定的基礎(chǔ)，那你既可以用此計劃代替你現(xiàn)在正在施行的鍛煉方案，也可以從這個計劃中挑選一部分，補(bǔ)充到你的鍛煉方案中去 。但你始終要記?。簺]有什么好東西是輕而易舉就能得到的 。你必須扎扎實實地去練，才能品嘗到勝利的果實 。
鍛煉項目
均衡與協(xié)調(diào)是一個鍛煉計劃成功的關(guān)鍵，這一鍛煉計劃包括了你所要鍛煉的所有部位 。在做第一組時，可以選擇你所能舉起的最大重量的５０％－６０％，做第二組時增加重量１０％，做第三組時再增加５％ 。做每一組時重復(fù)的次數(shù)應(yīng)遞減，做最后一組時可做到做不起來為止 。組與組之間休息１－３分鐘 。
鍛煉部位 運動名稱 組數(shù) 重復(fù)次數(shù)
胸肌 仰臥推舉 ３ ８－１２
上斜杠鈴?fù)婆e ３ ８－１２
三角肌 肩推舉器 ３ ８－１２
側(cè)平舉 ３ ８－１２
背部 胸前下拉 ３ １０－１５
單手啞鈴劃船 ３ ８－１２
肱二頭肌 曲杠彎舉 ３ ８－１２
站立拉力器彎舉 ３ ８－１２
肱三頭肌 拉力器下壓 ３ ８－１２
凳上反屈伸 ３ ８－１２
股四頭肌 腿舉 ３ ８－１２
腿屈伸 ３ １０－１５
腓腸肌 站立舉踵 ３ １５－２０
坐姿舉踵 ３ １５－２０
腹肌 仰臥起坐 ３ ２５－３０
仰臥屈膝收腹 ３ １２－１５
交叉仰臥起坐 ３ ２５－３０
有氧運動
如果你現(xiàn)在什么有氧運動都沒有進(jìn)行，可從每單元２０分鐘開始，逐漸加到３０－４０分鐘 。如果有氧運動已經(jīng)是你的鍛煉計劃的一部分了，那就繼續(xù)下去 。記住每次鍛煉時都要讓心率增加至最大心率的７５－８５％ 。不斷變換一下運動 方式，騎自行車，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以 ?？傊看斡醒踹\動 最好能嘗試進(jìn)行一些新的運動項目 。
新手的鍛煉日程
第一天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，有氧運動 。
第二天：背部，二頭肌，四頭肌，臀大肌，腹肌
第三天：休息
第四天：胸肌，三角肌，三頭肌，腓腸肌，的氧運動
第五天：四頭肌，臀大肌
第六天：背部，二頭肌，腓腸肌，腹肌，有氧 運動

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