運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備：
要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝 ， 一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋 ， 準(zhǔn)備一條濕毛巾 ， 一瓶體飲 ， 摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊 ， 輕松上陣 。如果內(nèi)放點(diǎn)輕松歡快 ， 節(jié)奏感明顯的音樂 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了 。

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注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯 ， 可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水 ， 室內(nèi)溫度保持20度左右 ， 不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者 。室內(nèi)光線適宜 ， 不要太亮或太暗 。初次練習(xí) ， 要降低難度 ， 控制心率在160--180次/分 ， 有慢性身體疾病的人在允許的情況下 ， 要有私教或家人陪同 。女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí) 。
開始鍛煉：
開始的跑速以你本人能慢走2分鐘 ， 后過渡到大步快走2分鐘 ， 慢跑5--10分鐘為宜 。如果達(dá)到身體微熱 ， 稍稍出汗為宜 。注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合 。身體稍前傾 ， 腹部稍用力 ， 兩腳向前走、踏跑臺 ， 軀干保持正直 ， 兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣 ， 右腳踏步呼氣 ， 一步一呼吸 ， 熟練后到兩步一呼吸 ， 三步一呼吸（如左右左吸氣 ， 右左右呼氣） 。跑速控制在3/5公里/小時(shí) ， 心率控制在100--120次/分 。因人而異 。此外 ， 你也可以找你喜歡的方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng) ， 如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操 。
然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí) ， 心率控制在120--160次/分 。這時(shí)要跑起來 ， 注意戴上安全扣 ， 保持身體平衡 ， 兩手屈肘在腰間前后擺臂 ， 加快呼吸頻率 ， 呼吸要主動(dòng) ， 腹肌主動(dòng)參與呼吸 ， 兩眼平視前方 ， 頭正 。最高心率控制在180次/分 。如果能配合好呼吸 ， 鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平 。此階段要保證35/45分鐘 ， 速度調(diào)節(jié)很重要 ， 可以快慢結(jié)合 ， 最好不要停下來 。你可以聽音樂 ， 小口飲水 ， 看看鏡子微笑 ， 鼓勵(lì)自己 。運(yùn)動(dòng)量不要太大 ， 以免過度疲勞 。此時(shí)以說話不困難為宜 ， 否則減速 。
結(jié)束部分要逐漸降低跑速 ， 由8到5 ， 再到3公里/小時(shí) 。持續(xù)10分鐘左右 。讓身體逐漸放松 ， 此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松 ， 如稍有控制的抖動(dòng)四肢 ， 拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶 ， 同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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