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訓練原理和效果
本文介紹的三種練習動作完全是針對下肢肌肉的。這幾個經(jīng)過變形的練習，不僅新穎，而且可速見成效：在健美下肢肌肉的同時也提高了肌肉的平衡性和協(xié)調(diào)性。鍛煉時，先做行進側蹲這個動作：為了增加強度，可在腳踝上綁上一條健身拉力帶。第二個動作是單腿腿舉，主要目的是確保兩腿得到均衡的鍛煉。最后一個動作是交替后撤箭步蹲，可以鍛煉部和大腿肌肉。

文章插圖
這三個動作在對下肢的股四頭肌、臀肌、股后肌群和大腿內(nèi)側肌肉等大塊肌肉鍛煉的同時，也鍛煉了髖關節(jié) ，膝蓋和腳踝周圍較小塊的、起穩(wěn)定作用的肌肉。提高身體的靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡性；降低在日?；顒又惺軅娘L險。
相關肌肉的解剖結構
主要得到鍛煉的肌肉的有：
①臀肌
②股二頭肌
③小腿腓腸肌
④上髖部肌肉
⑤股四頭肌
⑥內(nèi)收肌群
參與練習的主要肌肉群
參與練習的主要肌肉群為股四頭肌、股后肌群、臀部肌肉、上髖部肌肉和小腿腓腸肌。運動中，上髖部肌肉和內(nèi)收肌起穩(wěn)定雙腿和協(xié)調(diào)膝蓋運動的作用；上髖部肌肉在行進側蹲中也發(fā)揮了一定的作用。
你需要準備一對2～5公斤重的啞鈴。一塊約三四十厘米寬、1米左右長的踏板，一個腿舉機。運動開始前，先進行5分鐘慢跑等低強度有氧運動。完成所有力量練習后。進行下肢肌肉群的抻拉。
單腿腿舉
鍛煉下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在運動中起穩(wěn)定作用
調(diào)整腿舉機成45度角，躺坐到機器上，右腳蹬在踏板上。左腳全腳掌著地，膝蓋彎曲。
髖部與背部緊靠機器背板，收腹；雙手握住手柄。
松開踏板鎖，蹬直右腿，不鎖定膝蓋，腳尖向上（圖A）。
將重量集中于右腳跟，屈膝回到起始位置（圖B）。
重復完成規(guī)定次數(shù) 。
換腿重復動作。
教練員提示：
在屈膝和蹬腿的過程中，腳后跟要緊踩踏板不移動，這樣膝蓋就不會左右晃動了。
交替后撤箭步蹲
鍛煉下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在運動中起穩(wěn)定作用。
站在踏板上面，雙腳分開與髖同寬，收腹，挺胸，雙手叉腰或于身體兩側各握一啞鈴，掌心向內(nèi)（圖A）。
左腳后撤一步，左腳尖撐地。屈膝，使右膝與右踝成一垂直線而左膝則接近地面，左腳后跟隨之抬起（圖B）。
收左腿回到起始位置。
交替換腿重復動作以完成規(guī)定次數(shù) 。教練員提示：
注意收腹，使軀干在后撤步時保持挺直。
行進側蹲
鍛煉下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在運動中起穩(wěn)定作用
將一條中等拉力的健身拉力帶系于兩腳踝或雙腿脛骨之上，雙手叉腰；雙腳分開與髖同寬（圖A）。
右腳向右跨出一步，雙腳分開比髖稍寬，腳尖向前，屈膝下蹲。身體重量落于腳后跟上（圖B）。
伸直雙腿，將左腳收回靠向右腳，回到直立姿勢。
繼續(xù)跨出右腳重復動作，直至完成規(guī)定的次數(shù) 。
反向，跨左腳、收右腳，重復以上動作。

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