去年10月 23日晚，體重85公斤的戴維德·沃特曼打破了該級別617磅(l磅~0.45公斤)的世界臥推紀(jì)錄，他推起了620磅 。
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沃特曼是練力量舉出身的 。他堅(jiān)信增大肌肉塊有助于舉起更大的重量，一直認(rèn)為力量和肌肉塊的增長是相輔相成的 。
“我從未達(dá)到所期望的效果，直到開始用基本練習(xí)做每組一次的大重量訓(xùn)練 ?！蔽痔芈f 。他建議先做3組熱身，每組6—10次，使用能輕松地做更多次的重量，然后做3-4組，每組一次的大重量訓(xùn)練 。
“我的訓(xùn)練取決于自己的感覺，如果臥推500磅很吃力，就會停下來;如果很輕松，就增加到510磅或515磅做一次 。這些本能的措施來自年復(fù)一年的長期訓(xùn)練，以及嘗試和失敗 ?！?br /> 沃特曼從不舉一次最大重量到力竭，相反，他解釋道：永遠(yuǎn)、永遠(yuǎn)不要超過最大重量的85%一95%，因?yàn)槟悴豢赡芘e起超過你能力的重量……。當(dāng)我開始這樣訓(xùn)練時，我的臥推重量很快增長起來 。記?。耗悴豢赡茉诮裉炀吞岣吲P推或深蹲的成績，而是在幾個星期之后，因?yàn)榱α吭鲩L需要時間 。
在核心動作上做完每組一次的大重量訓(xùn)練后，他建議做類似健身運(yùn)動員的訓(xùn)練 。因?yàn)樵诨揪毩?xí)中已經(jīng)做了大重量訓(xùn)練，足以刺激肌肉力量的增長，故不必再做更多的大重量練習(xí) ?！拔視x擇23個輔助練習(xí)，使用中等到輕的重量(最大重量的50—60%)做10次，共做3組 。這會使肌肉充血，感覺良好 ?！?br /> 此外，沃特曼補(bǔ)充道：臥推重量的增長并不僅僅來自臥推本身，而是來自輔助練習(xí)，包括三頭肌和肩膀的訓(xùn)練 。這是你應(yīng)該做輔助練習(xí)的另一個理由 。輔助練習(xí)對關(guān)節(jié)的壓力較小，有助于防止受傷，還會使你長更多的肌肉，感覺好 。
為了最大限度的恢復(fù)，沃特曼認(rèn)為每周每個部位只應(yīng)練一次，但腹肌、小腿肌和斜方肌例外(斜方肌和小腿肌每周練兩次，腹肌幾乎每天都練) 。為了最大的收獲和避免受傷，他還建議做中等強(qiáng)度的有氧練習(xí)和專門的肌肉伸展練習(xí) 。
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