訓練肱二頭肌（上臂后側）：坐式啞鈴彎舉 。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復進行 。
訓練大腿股四頭?。荷疃拙毩?。雙腳開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復進行，能連續(xù)完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等 。
訓練腰背部肌肉：俯臥挺身練習 。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放松，如此反復進行 。
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