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踏臺(tái)階：踏臺(tái)階是鍛煉耐力和提高心肺功能的好方式，對(duì)提高身體的協(xié)調(diào)性也很有作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳先后踏上臺(tái)階，雙臂配合兩腳的節(jié)奏協(xié)調(diào)擺動(dòng)，做動(dòng)作時(shí)不能含胸弓腰.保持連續(xù)性。
四、柔韌性
柔韌性是指運(yùn)動(dòng)過程中人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的能力。柔韌性越好，訓(xùn)練效果越好。運(yùn)動(dòng)專家指出：增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性的最佳方法是使組織處于緊張狀態(tài)，并將這種姿勢(shì)保持12秒鐘然后重復(fù)若干次。這樣的練習(xí)方法比使關(guān)節(jié)進(jìn)行顫動(dòng)的方法安全有效。因此，鍛煉前后做一些屈伸和反向伸拉練習(xí)對(duì)提高柔韌性和消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)很重要。
1.直立體前屈：主要練身體柔韌性。身體直立，上體向前彎曲，雙手抱腳跟。要求雙腿伸直，不得屈膝。
2.反向伸拉：可借助器。械、固定物或訓(xùn)練伙伴進(jìn)行練習(xí) 。要求伸展動(dòng)作要緩慢柔和，不宜做幅度、難度過大和過猛的動(dòng)作，要循序漸進(jìn) 。
五、靈敏性
靈敏性系指身體的靈活性和反應(yīng)能力。打乒乓球、羽毛球、籃球等對(duì)提高靈敏性有較大幫助。
周健身計(jì)劃：
周一：俯臥撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次：引體向上：4組，8-12次;400米變速跑。
說明：跑完400米為1組，若干次變速
周二：打籃球或踢足球，30，-40分鐘。
周三：休息
周四：俯臥撐(或雙杠臂屈伸)：3組，8-12次;引體向上：4組，8-12：欠;：三級(jí)蛙跳：5組;原地縱跳：4組，30次。
周五：打籃球或踢足球30-40分鐘。
周六：俯臥撐(或雙杠臂屈伸);4組，8-12次;400米變速跑：1組，若干次變速;高拾腿跑：4組，10米;屈臂懸垂舉腿：3組，15次。
周日：休息。
提示：每周鍛煉3-4次，每次不宜少于30分鐘，不宜超過60分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度大小可根據(jù)身體反應(yīng)靈活掌握。時(shí)間短運(yùn)動(dòng)量過小，達(dá)不到健身目的;時(shí)間太長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)導(dǎo)致身體疲勞，不利身體恢復(fù)，影響學(xué)習(xí) 。
飲食策略：
中學(xué)階段正值身體成長(zhǎng)發(fā)育期，腦力和體力活動(dòng)顯著增多，只有合理安排膳;食，才能保證身體所需的營養(yǎng) 。合理安排膳食的原則是保證營養(yǎng)素的全面攝入。以下是一天的膳食計(jì)劃，供參考。
早餐：全麥面包(燕麥片)、牛奶，雞蛋。
中餐：蛋白質(zhì)(肉類.魚類)，主食(米飯、面食)，蔬菜和水果。
午餐：鍛煉前30分鐘進(jìn)食面包、牛奶、香蕉。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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