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高中階段是一個人長身體。長知識的黃金階段，良好的身體素質(zhì)又是提高學(xué)習(xí)質(zhì)量的根本保證。所以，此階段提高身體素質(zhì)非常重要。身體素質(zhì)主要是指人體活動時表現(xiàn)出來的力量、速度。耐力、柔韌性及靈敏性等機能能力。提高身體素質(zhì)的方法：

文章插圖
一、力量
力量源于肌肉。力量練習(xí)是強身健體、塑造形體美的方法之一。經(jīng)常進行力量練習(xí)能使人體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機能、生物化學(xué)等發(fā)生良好的變化。
1.引體向上：主要發(fā)展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。動作要領(lǐng)：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然后肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高于橫杠，再緩慢還原。
2.俯臥撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領(lǐng);俯臥直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬于肩，兩腿繃直，腳尖支地兩腳并攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側(cè)，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3.雙杠臂屈伸：作用與俯臥撐大致相同，但難度要大。
動作要領(lǐng)：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然后緩慢還原，如此重復(fù) 。
4.仰臥舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領(lǐng)：仰臥長凳或地板上，腿伸直，雙腳并攏，雙手平放體側(cè)，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然后緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳后跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部. 動作要領(lǐng)：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側(cè)穩(wěn)固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6.仰臥起坐：主要發(fā)展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領(lǐng)：仰臥長凳或地板上，雙腳并攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側(cè) 。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發(fā)展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發(fā)力、力量、速度、協(xié)調(diào)性有良好作用。三級蛙跳更能體現(xiàn)下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協(xié)調(diào)性。說明：三級蛙跳就
是1組連續(xù)跳3次。
二、速度
短距離跑對提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力強化身體的靈活性、敏捷性和發(fā)展速度、力量和爆發(fā)力有重要作用。青少年大腦皮層興奮性和神經(jīng)過程的靈活性高，反應(yīng)快，是發(fā)展速度素質(zhì)的最佳時期。
400米變速跑：主要提高速度，對臀大肌、大腿股四頭肌以及股二頭肌都有很好的鍛煉作用。變速的次數(shù)根據(jù)自己當(dāng)天的身體狀態(tài)確定。打籃球、踢足球也是練習(xí)變速跑的好方式，而且對提高靈敏性和反應(yīng)能力也有較大幫助。
原地縱跳：既能提高垂直速度，又能提高彈跳力和身體的協(xié)調(diào)性，且能鍛煉小腿三頭肌。方法：兩腳自然站立.膝關(guān)節(jié)微屈，兩手半握拳，兩臂肘關(guān)節(jié)微屈于體側(cè) 。以小腿的力量向上用力縱跳，反復(fù)進行。跳起時要協(xié)調(diào)擺臂，下落時前腳掌著地。
三、耐力
耐力是指人體長時間進行肌肉工作的能力，即抗疲勞能力。耐力訓(xùn)練的作用是增強心肺功能，提高肺活量和攝氧量，促進全身新陳代謝，增強體質(zhì) 。此外還能改善心理狀態(tài)，使人的智力和情緒變好.增強毅力。
耐力訓(xùn)練每周可安排1—2次每次30—45分鐘，不宜超過45分鐘。

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