啞鈴斜上揮舉　兩腳與肩同寬站立，兩手握住一個(gè)5磅重啞鈴的兩，兩膝彎曲，成下蹲姿勢(shì)，同時(shí)兩手將啞鈴置于左小腿外側(cè) 。隨即起身，兩臂向右肩斜上萬將啞鈴舉起 。如此做8～10次后，換另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí) 。
轉(zhuǎn)身箭步蹲　站立、兩腳間距與髖同寬 。兩手握住啞鈴的兩端，兩臂水平置于胸前 。接著，右腳向前邁一大步，曲膝彎曲成90度，成右箭步蹲 。與此同時(shí)，身體與啞鈴也向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，兩臂保持伸直狀態(tài) 。隨后，恢復(fù)初始位置，左腿重復(fù)以上練習(xí) 。如此交替進(jìn)行，每側(cè)練習(xí)8～10次 。
坐姿扭動(dòng)　坐姿，兩腿向前伸出，兩膝稍屈 。兩手握住啞鈴的兩端，兩臂自然在體前伸直 。身體稍向后傾斜，同時(shí)將軀干向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩臂隨之將啞鈴轉(zhuǎn)動(dòng)至左臀部位置 。隨即，再將身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)以上動(dòng)作 。注意，在練習(xí)過程中，腹部要收緊，身體要始終保持端正，如此交替進(jìn)行練習(xí)，每側(cè)做8～10次 。

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