宅男午夜成年影视在线观看 ,亚洲黄色片一区二区三区

臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的!
臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習(xí)可以用來“精雕細(xì)刻”臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

文章插圖
1.仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè) 。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù) 。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3.俯身負(fù)重屈小腿雙手雙膝著地同練習(xí)2 ，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重) 。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù) 。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩” 。
4.下蹲跳起動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5.窄站距負(fù)重下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異) 。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次， 3組。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時(shí)就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

「愛刨根生活網(wǎng)」www.malaban59.cn小編還為您精選了以下內(nèi)容，希望對您有所幫助：

堅(jiān)實(shí)的臀肌應(yīng)該如何練就