問：雖然我的體格已比較均衡勻稱 ， 但三角肌后束有所欠缺 ， 發(fā)展不如人意 。你有什么高招嗎?
庫爾曼：解決落后肌群的發(fā)展問題不是太難 。之所以稱為落后肌群 ， 是因為它沒有被充分重視 ， 且未被正確、艱苦的訓(xùn)練 。三角肌后束尤其容易被忽視 。

文章插圖
三角肌后束沒有對抗肌群 ， 在運動范圍上也容易受到限制 ， 很難用足夠的重量去進行刺激 ， 這就妨礙了三角肌后束與其他肌肉同步增長 。因此 ， 塑造完美的三角肌后束對所有健身者都是一種挑戰(zhàn) 。但許多奧林匹亞大賽的參賽者已經(jīng)為我們做出了榜樣 ， 下面就向你介紹一下我是怎樣解決三角肌后束的發(fā)展問題的 。
一、聰明地孤立三角肌后束
你不妨做個實驗 ， 向后側(cè)舉臂給三角肌后束施壓 ， 你會注意到背闊肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影響 。這樣的運動會不恰當(dāng)?shù)赜绊懭羌『笫挠昧?nbsp;， 從而使三角肌后束得不到很好的強化 。同時也提醒你在鍛煉三角肌后束時應(yīng)盡量避免背闊肌、斜方肌和三角肌中束的參與 。我訓(xùn)練時嘗試著使三角肌后束與其他所有肌群分離 ， 仿佛它是我惟一的身體部位 。我用心體會三角肌后束是如何收縮和移動重量的 ， 首先是不能通過拉動肩胛骨去進行運動 ， 其次它必須有自己的運動軌跡 。這樣我就能全力以赴地關(guān)注能量單獨進入三角肌后束 ， 沒有閑暇用肩胛骨向后拉動或用斜方肌去舉起重量 。
二、增大運動范圍
對三角肌后束來講 ， 1英寸(2.54厘米)相當(dāng)于1英里(1.6093公里)的運動 ， 完全的運動范圍不多于2英寸 。因此 ， 針對三角肌后束的運動范圍每增加一點點都是絕對必要的 。首先 ， 要改變你意識與肌肉之間的聯(lián)系 ， 避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與 。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌后束 ， 使其他肌群的運動最小化 。
奧林匹亞先生三角肌后束的特殊訓(xùn)練計劃
練習(xí) 組數(shù) 次數(shù)
坐姿杠鈴?fù)婆e 4 8～10
坐姿俯身側(cè)平舉 4 10～12
坐姿啞鈴側(cè)平舉 4 10～12
坐姿啞鈴?fù)婆e 4 10～12
三、最大化的重量
當(dāng)你隨便站立時 ， 由于身體沒有被支撐物固定 ， 三角肌后束不能穩(wěn)定 ， 其他肌群就會大部分分享三角肌后束該做的工作 。對于這種情況我的解決方案是：首先 ， 讓胸部貼靠在上斜板上固定 ， 然后完成坐姿啞鈴側(cè)平舉 。當(dāng)我抬起雙臂時 ， 它不但能防止軀干前沖 ， 而且被固定的軀干能使我集中所有力量進入正在被擠壓的三角肌后束 。此練習(xí)還能讓我用完全范圍的運動和最大的重量去收縮和伸展三角肌后束 。

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