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訓(xùn)練動(dòng)作速度快慢的問(wèn)題一直存在爭(zhēng)論。門澤爾強(qiáng)調(diào)健美訓(xùn)練應(yīng)以較慢的速度進(jìn)行，8屆奧林匹亞先生李哈尼認(rèn)為應(yīng)是爆發(fā)式的動(dòng)作與慢速動(dòng)作相結(jié)合，而超級(jí)訓(xùn)練法創(chuàng)始人則堅(jiān)信訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)以較快的速度完成。

文章插圖
許多人認(rèn)為訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)以較慢的速度來(lái)做，但我認(rèn)為有時(shí)候人們提出的訓(xùn)練理論是為他們生產(chǎn)的設(shè)備服務(wù)的。
如果在機(jī)器上做練習(xí)太快會(huì)使機(jī)器很快磨損，他們很快就會(huì)規(guī)定：使用這些器械時(shí)慢速做效果最好。報(bào)刊上不久也會(huì)見到宣傳慢速訓(xùn)練的文章，說(shuō)那種在避速訓(xùn)練中感受到的肌肉燒灼感是生長(zhǎng)所必需的，這全都是騙人的謊言!
肌肉是為速度而設(shè)計(jì)的。你移動(dòng)重量的速度越快，施加在肌肉上的壓力就越大，這與避速訓(xùn)練的做法恰好相反。慢速訓(xùn)練時(shí)肌肉的燒灼感是乳酸堆積的結(jié)果，而不是因?yàn)閴毫Φ奶岣?，刺激肌肉生長(zhǎng)的兩個(gè)因素是負(fù)荷和肌肉收縮的速度。當(dāng)你慢速做動(dòng)作時(shí)，你只能使用比通常小的重量，并要防止肌肉收縮太快。實(shí)際上你所做的與最大肌肉生長(zhǎng)所需的恰好背道而馳。
以最大速度訓(xùn)練的惟一問(wèn)題是可能導(dǎo)致“犯規(guī)”動(dòng)作以及增加受傷的危險(xiǎn)性。此外，速度太快，慣性的作用也將減少施加在肌肉上的壓力。這就是為什么說(shuō)，最好的做法是盡可能快地做每一次動(dòng)作而仍然保持動(dòng)作的規(guī)范和對(duì)重量的控制，因?yàn)檫@會(huì)在產(chǎn)生最大壓力的同時(shí)把受傷的危險(xiǎn)降到最小。
最新研究表明快速動(dòng)作是增大肌肉塊的最佳選擇研究發(fā)現(xiàn)，爆發(fā)力訓(xùn)練能較好地增大肌纖維體積。實(shí)驗(yàn)是讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8周下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練，每周3次，結(jié)果慢速和快速肌纖維體積增大了4%-8% 。
研究人員還對(duì)比了爆發(fā)力訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的效果。一組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行14周訓(xùn)練后，證明爆發(fā)力訓(xùn)練比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練優(yōu)越，他們最大臥推重量的程度為9.8%比3.8% 。
你也許會(huì)說(shuō)，重量大了就無(wú)法快速做動(dòng)作。是的，但你的動(dòng)作趨勢(shì)應(yīng)該是盡可能的移動(dòng)重物。著名運(yùn)動(dòng)神經(jīng)生理學(xué)家曾建議，正是這個(gè)趨勢(shì)而不是實(shí)際運(yùn)動(dòng)的速度對(duì)產(chǎn)生高壓力是極為重要的。即使大重量移動(dòng)得較慢，但你試圖盡可能快地移動(dòng)它卻是刺激最多數(shù)量肌纖維的關(guān)鍵。
一、大肌群先練
這是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí) 。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。在這種情況下，對(duì)疲勞的三頭肌來(lái)說(shuō)，79公斤的重量已接近極限負(fù)荷，但對(duì)發(fā)展胸和肩帶肌肉來(lái)說(shuō)卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習(xí)，再完成單一肌肉的練習(xí)，效果要好得多。因?yàn)閱我患∪饩毩?xí)時(shí)使用較小的重量并不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應(yīng)力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓(xùn)練

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肌肉是為速度設(shè)計(jì)的