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如同樓盤中有便宜實(shí)惠的經(jīng)濟(jì)適用房，健身方式中也存在著方便實(shí)用的經(jīng)濟(jì)適用方案。

文章插圖
雖然有些人喜歡進(jìn)行馬拉松式的冗長訓(xùn)練，但是大多數(shù)人都希望，能在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的訓(xùn)練效果。
以下是每周只需訓(xùn)練3次，每次只需40分鐘的全身訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在充分刺激肌肉增長的同時(shí)，減少你花在健身房的時(shí)間。兩個(gè)月后，你將對(duì)迅速取得的變化感到吃驚。因?yàn)檫@是基于實(shí)踐檢驗(yàn)的訓(xùn)練技術(shù)和科研成果設(shè)計(jì)出來的。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃提供了很多可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作，讓你避免對(duì)訓(xùn)練的厭倦情緒。
在這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中，你每個(gè)部位每次訓(xùn)練將選擇不同的訓(xùn)練動(dòng)作。一周結(jié)束時(shí)，你會(huì)從不同的角度、采用不同的次數(shù)范圍刺激到了每一個(gè)肌肉群。隨著時(shí)間推移，這種訓(xùn)練模式將有效地促進(jìn)肌肉增長。
打造經(jīng)濟(jì)適用版方案
1、把身體分為9個(gè)部分，分別編號(hào)為A到I 。每周的第一次訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該為每一個(gè)部位選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。而這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作將不出現(xiàn)在本周的第二次和第三次訓(xùn)練中。在每周的第二次訓(xùn)練中，同樣為每個(gè)部位選擇一個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，而這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也將不出現(xiàn)在本周的第三次訓(xùn)練中。當(dāng)你進(jìn)入到本周的第三次訓(xùn)練時(shí)，將只剩下最后9個(gè)可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作。
2、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只做3組，但次數(shù)范圍將有所變化。在每周的第一次訓(xùn)練中，采用每組6~7次的次數(shù)范圍，目的是增加力量。在每周的第二次訓(xùn)練中，采用每組8~12次的次數(shù)范圍，目的是增大肌肉塊。在每周的第三次訓(xùn)練中，采用每組12~15次的次數(shù)范圍，目的是提高肌肉耐力，促進(jìn)肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應(yīng)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì) 。
3、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都要先做一組熱身。特別是每周的第一次訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槟銓⑹褂煤艽蟮闹亓坑?xùn)練。
4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應(yīng)該在每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的最后一組都做到力竭，這樣才能更好地促進(jìn)肌肉增長。
5、組間休息時(shí)間為30~45秒鐘。
6、不要改變各個(gè)肌肉群的訓(xùn)練順序。嚴(yán)格按照從A到I的順序訓(xùn)練，這樣才能保證你在精力最充沛的時(shí)候刺激大肌肉群，訓(xùn)練效果更好。

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