第一節(jié)：髖部滾動 。主要是大腿、臀部和腰部運動 。屈膝仰臥 ， 雙肘支撐 ， 呼氣 ， 慢慢將雙膝倒向身體左側(cè) ， 肘部保持原狀 ， 還原 ， 吸氣 ， 做三遍；呼氣 ， 將雙膝倒向右側(cè) ， 還原 ， 吸氣 ， 做三遍 。

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第二節(jié)：腿部交叉 ， 主要是加強腹肌的收縮和放松 。呈半仰臥姿勢 ， 雙肘支撐 ， 雙腿抬起 ， 將右腳壓在左腳上；將左腳壓在右腳上 ， 并繼續(xù)抬高雙腿；雙腿繼續(xù)高抬 ， 雙腳交換互壓 ， 并不斷抬腿 ， 直到雙腿與地面垂直 。在不疲勞的情況下 ， 能做幾次就做幾次 。
第三節(jié)：擺動練習 ， 主要是加強腰、髖和大腿的柔韌性 。跪坐 ， 十指交叉放在大腿上；均勻呼吸三次；吸氣 ， 上身抬起 ， 雙臂伸至頭頂；呼氣 ， 輕坐在身體右側(cè)繼續(xù)呼氣 ， 雙臂伸向身體左側(cè) ， 腰部彎曲 ， 然后吸氣 ， 雙臂伸直 ， 并慢慢返回原狀；接著換側(cè)做 ， 連續(xù)做幾遍 ， 再休息放松 。

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