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第一個(gè)動(dòng)作：杠鈴深蹲（5組每組12-15次）；
第二個(gè)動(dòng)作：直腿硬拉（5組每組12-15次）；
接下來(lái)可以做一些腿部肌肉分開(kāi)的動(dòng)作，比如坐姿倒蹬或。
第三個(gè)動(dòng)作：坐姿倒蹬（5組每組12-15次）；
第四個(gè)動(dòng)作：腿屈伸機(jī)（5組每組15-20次）；
但是最不可或缺的就是箭步走，這是讓女性臀部飽滿的一個(gè)秘訣。
第五個(gè)動(dòng)作：箭步走（6組每組20-30步）；

文章插圖
DAY2 胸部訓(xùn)練
胸部訓(xùn)練的時(shí)候我會(huì)練很多的上胸。
第一個(gè)動(dòng)作：上斜推胸（5組每組12-15次）；
在胸部訓(xùn)練當(dāng)中我會(huì)選擇很多的上胸的練習(xí)，平板臥推和飛鳥(niǎo) 。
第二個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)（5組每組12-15次）；
第三個(gè)動(dòng)作：繩索夾胸（5組每組12-15次）；
練完胸部，我會(huì)馬上就練肱三頭肌。
第四個(gè)動(dòng)作：雙杠臂屈伸（3組每組8-12次）；
第五個(gè)動(dòng)作：仰面直臂屈伸（3組每組10-12次）；
第六個(gè)動(dòng)作：繩索下拉（3組每組12-15次）；
接下來(lái)是我的肩部，肩部的訓(xùn)練我同樣會(huì)用傳統(tǒng)的方式去訓(xùn)練。
DAY3 肩部訓(xùn)練
第一個(gè)動(dòng)作：坐姿推肩（5組每組12-15次）；
一岢浞值娜セ疃?業(yè)募綣亟凇?/p>
第二個(gè)動(dòng)作：站姿劃船（5組每組12-15次）；
肩部的訓(xùn)練我更喜歡去做很多的側(cè)平舉。
第三個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（5組每組12-15次）；
其實(shí)我的肩部是無(wú)數(shù)次的訓(xùn)練累積出來(lái)的，它不單單是器械訓(xùn)練，還有杠鈴操的訓(xùn)練，讓我的肩部變得夯實(shí)有力！

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