有氧訓(xùn)練：每周長跑4-5次:每次30-40分鐘 距離3000-5000米

文章插圖
力量訓(xùn)練：
周一：俯臥撐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
（注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不要過快，完成一次的時(shí)間在2秒左右）
仰臥起坐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
（注意不要用“慣性”，還有手不要抱頭，要交叉在胸前）
周二：短跑50米x4組（組間休息120-180秒）
蛙跳25米x6組（組間休息120-180秒）
最好在塑膠跑道或土路上進(jìn)行
周三：俯臥撐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
（注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不要過快，完成一次的時(shí)間在2秒左右）
仰臥轉(zhuǎn)體起坐，4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
（這個(gè)動(dòng)作鍛煉腹斜肌，有點(diǎn)難度，你在網(wǎng)上找找視頻）
周四：短跑50米x4組（組間休息120-180秒）
剪蹲20x4組 （組間休息60-120秒）
在塑膠跑道或土路上進(jìn)行
周五：俯臥撐4-6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
（注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不要過快，完成一次的時(shí)間在3秒左右）
仰臥舉腿，6組，每組盡量做，組間休息60-90秒
以上僅供參考，訓(xùn)練強(qiáng)度還要根據(jù)你自身情況調(diào)整
飲食方面：
（1）少食多餐，減慢吃飯速度 。
（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果
適量，增加粗纖維的攝入 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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