提臀
兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前 。將左腳置于右膝內(nèi)側(cè)，雙臂于身前自然下垂 。左腿向后伸展，雙臂分別向兩側(cè)伸開 。腳離地不應(yīng)超過10英寸高度，以保持身體平衡 ?；謴?fù)預(yù)備動作，并如此重復(fù)5次，換腿 。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部 。

文章插圖
剪刀跳
右腿屈膝向前邁出，使膝蓋與腳踝成直角 。左膝向下，至膝蓋輕輕著地 。兩腳蹬地，向上跳起 。在空中換腿，落地時呈左腿向前邁出姿勢 。重復(fù)10次 。
螺旋蹬腿
面向左側(cè)躺倒，將頭部靠在伸直的左臂上 。右掌于胸前著地，作為支撐 。右膝蓋向胸部移動，臀部輕輕轉(zhuǎn)動，使膝蓋朝向地板 。調(diào)整足部動作，使腳后跟指向天花板 。用大幅度動作抬起和放下左腿 。堅持做20次，再換另一側(cè) 。
桑巴旋風(fēng)
最后一個步驟設(shè)計的是下身的搖擺動作，以分解練習(xí)過程中身體出現(xiàn)的乳酸：兩腿分開站立，比肩稍寬 。將雙手置于臀部，大幅度旋轉(zhuǎn)胯部 。向前、向后、向左、向右，要堅信，勝利就在眼前!再上下擺動，直至感覺肌肉全部放松 。
芭蕾舞步
兩腳分開站立，比肩稍寬，腳尖朝外，尾骨處下沉，臀部收緊 。雙臂抬起，向前伸展開 。往下蹲，成馬步，并保持雙臂與肩同高 。這個動作可以幫助你保持平衡 。在保持身體舒適的情況下，盡量放低身體，但不要使膝蓋彎曲超過腳尖 。保持這個姿勢2秒鐘，然后恢復(fù)到預(yù)備動作 。重復(fù)這個蹲下站起的動作10次 。第 11次蹲下時，堅持20秒 。
向側(cè)滑步
兩腳并攏站立，雙臂置于身體兩側(cè)，將身體重心移至右腿 。稍稍彎曲膝蓋，將左腳置于一塊毛巾上，腳尖朝下 。雙臂抬起向前伸直，用毛巾幫助左腿慢慢向外側(cè)滑動，心里默數(shù)4秒 。將腿滑動至不會感覺不適的最遠(yuǎn)距離 。再將腿抽回，移至初始位置，默數(shù)4秒 。重復(fù)這個動作12個來回，換右腿 。

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