一、健康飲食搭配為了方便大家每天都攝取足夠的營養(yǎng) ， 我們把這些營養(yǎng)分配到具體的食物中 ， 這樣 ， 大家就知道怎么吃就能保證充足的營養(yǎng)了 。接下來 ， 根據(jù)每個人的身體情況和最佳熱量預算的不同 ， NICE瘦身方案會為你計算出你的健康飲食搭配 。出于營養(yǎng)含量和熱量的考慮 ， 我們把食物分為七大類：谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、肉類及豆類、油類、堅果 。接下來 ， 我們根據(jù)每個人的身體情況和最佳熱量預算的不同 ， 我們?yōu)槊恳粋€人制定了她/他的健康飲食搭配 。具體的健康飲食搭配怎么形成在這里就不一一介紹了 ， 薄荷NICE瘦身服務會為你計算出你的健康飲食搭配 。所以 ， 這里建議你使用薄荷NICE瘦身服務這個減肥中的好幫手 ， 同時 ， 提醒你一定要在作NICE瘦身方案評測的時候 ， 一定要輸入自己最真實的身體情況 ， 否則 ， 為你制定的瘦身方案可能會不適用哦 。下面舉例說明 ， 幫你更清晰地理解健康飲食搭配 。使用薄荷之旅的身體評測 ， 得出最佳熱量預算為1462大卡 ， 按照薄荷推薦的健康飲食搭配 ， 我們可以清楚一天可以吃這些東西（使用NICE瘦身服務可以輕松得到） 。好了 ， 現(xiàn)在得到我們的健康飲食搭配 ， 接著問題就會出現(xiàn)了：這個分類是怎么進行的？怎么樣算是一份？為什么說這樣就能滿足我需要的營養(yǎng)？不用煩惱 ， 接下來就為你具體講解每一類食物——它含有什么營養(yǎng) ， 以及怎么度量一份食物 。二、谷物1、谷物的范圍谷物就是我們平常說的糧食 ， 包括大米、小麥、玉米、小米、燕麥、蕎麥和高粱等 ， 還有以它們?yōu)樵霞庸こ鰜淼氖澄?nbsp;， 如米飯、包子皮、餃子皮、面包、麥片等 。需要指出的是 ， 酒類雖然主要是谷物（或者果子）釀造的 ， 但是因為它經(jīng)過了發(fā)酵的過程 ， 所含營養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變 ， 不屬于這里的谷物范圍 。另外 ， 膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭等 ， 在加工過程中 ， 營養(yǎng)物質大量流失 ， 有些食品加入大量的糖或油脂（如鍋巴等油炸型膨化食品） ， 導致熱量增加的同時并沒有增加有益營養(yǎng) ， 所以不是推薦的谷物食品 。有的膨化食品在膨化擠壓的過程中 ， 營養(yǎng)物質發(fā)生了有害的轉變 ， Iris建議你如果要吃膨化食品 ， 要選擇值得信賴的品牌 。精加工的谷物 ， 比如我們常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、饅頭、餃子、白面包等）、大米（精加工）等 ， 在加工的過程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營養(yǎng)豐富的胚芽加工掉了 。所以建議選擇沒有經(jīng)過精加工的全谷物 ， 如全麥面包、糙米、天然麥片等 。薄荷推薦的谷物 ， 會在薄荷核心食物庫中具體講述 。2、谷物的營養(yǎng)谷物是多種營養(yǎng)物質的重要來源 ， 包括膳食纖維、幾種維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸、葉酸）和礦物質（鐵、鎂、鋅和硒）等 。主要營養(yǎng)成分有：糖（碳水化合物） ， 主要是淀粉 ， 為身體提供最直接的能量和調節(jié)脂肪代謝 ， 每天至少吃3份谷物有助于減肥或保持體重 。膳食纖維 ， 有助于降低血膽固醇水平 ， 可降低患心臟病的危險 。纖維是重要的腸胃功能改善工具 ， 它有助于減少便秘和（腸）憩室病 。纖維含量高的食物 ， 如全谷類 ， 會讓你覺得肚子飽了 ， 但攝入熱量卻很少 。谷物都是很好的膳食纖維來源 ， 但是精加工的谷物幾乎不含纖維 。維生素B（硫胺素、核黃素、尼克酸和葉酸）在新陳代謝中扮演了重要角色 ， 有利于人體釋放能量 。同時 ， 維生素B為你有一個健康的神經(jīng)系統(tǒng)做出了巨大貢獻 。葉酸（維生素B的一種） ， 它有利于紅血細胞 。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑） ， 這在胚胎發(fā)育時期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險 ， 防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形 。鐵是制造血紅蛋白的基本元素 ， 含有血紅蛋白的紅細胞能把氧氣運送到你身體各處 。許多少女和育齡期婦女都有缺鐵性貧血 ， 應該吃富含血紅素鐵的食品（肉） ， 或吃富含維生素C和鐵的食物——維生素C可促進非血紅素鐵的吸收 。谷物是非血紅素鐵的主要來源 。鎂和硒 。鎂是骨頭生長所必需的礦物質 ， 它還能釋放來自肌肉的能量 。硒能保護細胞和組織免受過氧化物的損害 ， 同時它也是很重要的構建一個健康的免疫系統(tǒng)的必需物 。3、如何度量一份谷物按照各種谷物的熱量及營養(yǎng)含量 ， 一份谷物可以是：1小碗生米(28.5g ， 約半兩)；1小碗米飯(約1兩)；1片中等大小面包；1片小玉米面包；1小碗熟燕麥或1小包速溶燕麥片；1小碗熟面條；1份28.5g ， 約半兩干面；1個中等大小菜包；1個小花卷；等 。4、對食用谷物的建議對于減肥期間谷物怎么吃 ， 建議你：按照健康飲食搭配推薦吃的分量來選擇每天的谷物； 盡量選擇全谷物 ， 少吃精加工的谷物； 盡量選擇天然的谷物 ， 少吃經(jīng)過加工的谷物； 盡量少吃添加糖和油脂的谷物； 吃不同種類的谷物 。三、蔬菜1、蔬菜的范圍這里的蔬菜包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、蔬菜汁 。油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖漬的蔬菜等 ， 因為添加了油脂或者糖 ， 熱量大幅增加而有益的營養(yǎng)沒有添加 ， 不屬于這里的蔬菜范圍 。鹽腌制蔬菜等 ， 在腌制的過程中營養(yǎng)大量流失 ， 同時增加了鈉的量 ， 不屬于這里的蔬菜范圍 。加糖的蔬菜汁不屬于這里的蔬菜范圍 。2、蔬菜的營養(yǎng)蔬菜是許多營養(yǎng)成分的重要來源 ， 包括鉀、膳食纖維、葉酸、維生素A、維生素E、 維生素C等 。大部分蔬菜是自然的低脂肪和低熱量食品 ， 不含膽固醇 。（醬油或調味品可能添加了脂肪、熱量或膽固醇） 。鉀 ， 有助于維持健康的血壓 。富含鉀的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黃豆、利馬豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫蘆 。膳食纖維 ， 有助于降低血膽固醇水平 ， 可降低患心臟病的危險 。纖維是重要的腸胃功能改善 工具 ， 它有助于減少便秘和（腸）憩室病 。纖維含量高的食物 ， 會讓你覺得肚子飽了 ， 同時攝入熱量卻很少 。注意 ， 整個的水果含有豐富的膳食纖維 ， 果汁中勀′很少或者沒有 。葉酸 ， 它有利于紅血細胞 。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑） ， 這在胚胎發(fā)育時期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險 ， 防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形 。維生素A ， 保持眼睛和皮膚健康 ， 并有助于防止感染 。維生素C ， 有助于傷口愈合 ， 保持牙齒和牙齦健康 。同時 ， 維生素C能促進鐵的吸收 。維生素E ， 有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸 ， 減緩細胞氧化 ， 使你永葆青春 。3、如何度量一份蔬菜按照各種蔬菜的熱量及營養(yǎng)含量 ， 一份蔬菜可以是：1中碗生菠菜；1中碗生萵苣；1中碗生生菜；2支中等大小胡蘿卜；1小碗南瓜；1小碗熟豆芽；1小碗花菜；1小碗卷心菜；2支大生芹菜；1個大西紅柿；1個大玉米；1個大土豆；1小碗蘑菇；1杯不加糖的西紅柿或混合蔬菜汁；等 。4、對食用蔬菜的建議對于減肥期間蔬菜怎么吃蔬菜 ， 建議你：按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的蔬菜； 選擇新鮮的蔬菜； 烹調時間不要太長 ， 不要油炸或者腌制蔬菜 ， 以免營養(yǎng)大量流失； 大部分蔬菜很吸油 ， 油炒的時候不要放太多的油； 每天吃不同種類的蔬菜 。四、水果1、水果的范圍這里的水果包括所有新鮮的蔬菜和所有罐裝的蔬菜（無佐料、脂肪、糖等其他添加劑）、不加糖的純果汁 。其中 ， 干果或者果脯不屬于這里的水果范圍；加糖的果汁不屬于這里的水果范圍 。2、水果的營養(yǎng)水果是許多營養(yǎng)成分的重要來源 ， 包括鉀、膳食纖維、維生素C、葉酸等 。大部分水果是自然的低脂肪、低鈉和低熱量食品 ， 不含膽固醇 。鉀 ， 有助于維持健康的血壓 。富含鉀的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁 。膳食纖維 ， 有助于降低血膽固醇水平 ， 可降低患心臟病的危險 。纖維是重要的腸胃功能改善 工具 ， 它有助于減少便秘和（腸）憩室病 。纖維含量高的食物 ， 會讓你覺得肚子飽了 ， 同時攝入熱量卻很少 。注意 ， 整個的水果含有豐富的膳食纖維 ， 果汁中卻很少或者沒有 。維生素C ， 有助于傷口愈合 ， 保持牙齒和牙齦健康 。同時 ， 維生素C能促進鐵的吸收 。葉酸 ， 它有利于紅血細胞 。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑） ， 這在胚胎發(fā)育時期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險 ， 防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形 。3、如何度量一份水果按照各種水果的熱量及營養(yǎng)含量 ， 一份水果可以是：1個小蘋果或1/2個大蘋果；1個大香蕉；1串中等大小葡萄約32個；1個中等大小柚子；1個大橘子；1個大桃子；1個中等大小梨子；2個大李子或3個中等大小李子；1/2個中等大小菠蘿；8個大草莓；1個小西瓜；1杯無糖100%純果汁；等 。4、對食用水果的建議對于減肥期間水果怎么吃 ， 建議你：按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的水果； 選擇新鮮的水果； 每天吃不同種類的水果 。五、奶及奶制品1、奶及奶制品的范圍奶以及以奶為主要原料的食品 ， 如奶酪、酸奶等 。但是 ， 鈣含量少或者沒有的奶制品不屬于這里的奶及奶制品范圍 ， 如冰激凌奶酪、冰激凌、黃油等 。因為純的奶及奶制品中含有飽和脂肪（對身體不友好的脂肪種類） ， 所以在選擇它們的時候盡量選擇低脂或無脂的 ， 同時添加的糖很少或者沒有 。2、奶及奶制品的營養(yǎng)鈣 ， 它是促進骨頭和牙齒生長和加固的礦物質 。奶及奶制品是鈣的主要食物來源 。每天3倍牛奶可以最大程度地加固你的骨頭 。鉀 ， 有助于維持健康的血壓 。牛奶制品 ， 特別是酸奶酪（yogurt）和液態(tài)奶富含鉀 。維生素D ， 把身體中的鈣和磷維持在適當水平 ， 從而促進骨質的生長和加固 。牛奶是維生素D的一種良好來源 ， 其他來源還有維生素D強化酸奶和維生素D強化即食早餐麥片 。低脂或無脂的奶制品很少含有或沒有飽和脂肪 。3、如何度量一份奶及奶制品按照各種奶制品的熱量及營養(yǎng)含量 ， 一份奶制品可以是：1杯(236ml)牛奶或1/2杯脫水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰凍酸奶酪1.5杯冰淇淋4、對食用奶及奶制品的建議對于減肥期間奶及奶制品怎么吃 ， 建議你：按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的奶制品； 選擇低脂或無脂的 ， 同時添加的糖很少或者沒有的奶及奶制品； 如果你缺乏鈣質 ， 可適當增加奶制品的攝入 。六、肉類及豆類1、肉類及豆類的范圍(1) 瘦肉類包括魚類及其他海鮮類、貝類；去皮的禽肉及其肝臟；脂肪含量少的牛肉、羊肉、豬肉 ， 其他脂肪含量少的瘦肉類 ， 以及其肝臟等 。需要注意的是 ， 畜肉及禽肉中的脂肪主要是對身體不友好的飽和脂肪 ， 所以在選擇肉類的時候盡量選擇脂肪少的精瘦肉 ， 以及魚肉或者其他海鮮類、貝類 ， 或者以一部分豆類來代替肉類 。(2)蛋類包括蛋類及其替代品 。(3)豆類成熟或者基本成熟的豆及豆制品 ， 如大豆、豌豆、素雞、豆腐、豌豆涼粉等 。2、肉類及豆類的營養(yǎng)肉類及豆類含有許多養(yǎng)分 ， 包括蛋白質、維生素B（煙酸、硫胺素、核黃素、和維生素B6 ）、維生素E 、鐵、鋅、鎂等 。蛋白質是構成骨骼、肌肉、軟骨、皮膚和血液大廈的基石 ， 同時也是合成酶、激素、維生素的基礎 。蛋白質是三大提供熱量的營養(yǎng)素之一（其他為脂肪和碳水化合物） 。維生素B在體內有著多種功能 。它們調節(jié)新陳代謝 ， 幫助身體釋放能量；在免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能發(fā)揮中起著至關重要的作用；促進細胞生長和分裂（包括促進紅血球的產生 ， 預防貧血發(fā)生） 。維生素E是一種抗氧化劑 ， 有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸 ， 減緩細胞氧化 ， 使你永葆青春 。鐵是制造血紅蛋白的基本元素 ， 含有血紅蛋白的紅細胞能把氧氣運送到你身體各處 。許多少女和育齡期婦女有缺鐵性貧血 ， 他們應該吃富含血紅素鐵的食品（肉） ， 或吃富含維生素C和鐵食物——維生素C可促進非血紅素鐵的吸收 。鎂是骨頭生長所必需的礦物質 ， 它還能釋放來自肌肉的能量 。鋅是生化反應的必要物質 ， 同時有助于免疫系統(tǒng)發(fā)揮其功能 。3、如何度量一份肉類及豆類按照各種肉類及豆類的熱量及營養(yǎng)含量 ， 一份肉類及豆類可以是：1塊熟禽肉(無皮 ， 28.5g ， 約半兩)；1塊熟豬腿/牛肉(28.5g ， 約半兩)；1塊魚肉(28.5g ， 約半兩)；1個雞蛋；2勺豆沙；1/2小碗豆腐；1/2小碗熟干豆 。4、對食用肉類及豆類的的建議對于減肥期間肉類及豆類怎么吃 ， 建議你：按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的肉類及豆類； 選擇脂肪含量少的精瘦肉 ， 如里脊肉等； 把肉中明顯的脂肪去掉； 吃禽肉的時候把皮去掉； 選擇魚類 ， 或及其他海鮮類、貝類； 選擇蛋類 ， 吃蛋白 ， 一個周不超過2個蛋黃； 用豆類代替一部分肉類； 盡量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹調 ， 不要用太多的油來炒； 蒸或者燒烤禽肉或畜肉的時候不放油 ， 并在肉上戳幾個洞讓脂肪流出 。七、油類1、油類的范圍棕櫚油、橄欖油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、紅花油、玉米油等植物油；胡桃油、芝麻油等調味油；含油量大（不飽和脂肪）的天然食物（如堅果、橄欖、鱷梨、某些魚類如金槍魚、鮭魚）中的油 。需要注意的是 ， 用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如餅干、面包里的油脂） ， 含有對人體不友好的轉脂肪 ， 不屬于這里的油類 。動物油 ， 主要是動物脂肪 ， 包括肥肉、精肉中的脂肪（某些魚除外）、奶及奶制品中的脂肪 ， 含有對人體不友好的飽和脂肪 ， 不屬于這里的油類 。2、油類的營養(yǎng)油類主要含有不飽和脂肪及維生素E ， 是維生素E的主要來源 。同時 ， 它也給我們提供了必要的熱量源（脂肪） ， 調和食物的味道 。不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類 ， 不會增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量 。具體作用將在以后的課程中學習到 。維生素E是一種抗氧化劑 ， 有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸 ， 減緩細胞氧化 ， 使你永葆青春 。3、如何度量一份油類一份油類可以是：2勺植物油(約25g)4、對食用油類的建議對于減肥期間油類怎么吃 ， 建議你：按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的油類； 不要用過多的油類、也不要完全不攝取油類； 選擇薄荷推薦的油類； 選擇脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、魚類和其他海鮮類； 選擇低脂的奶及奶制品； 少吃烘烤的食物 ， 如餅干、面包； 盡量少吃含飽和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌 。八、堅果1、堅果的范圍杏仁、花生、核桃、南瓜子等堅果及種子 。2、堅果的營養(yǎng)堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、高蛋白、膳食纖維、葉酸、維生素E、鎂、磷等 。不飽和脂肪是對身體相對友好的脂肪種類 ， 不會增加血液中的脂肪含量和膽固醇含量 。具體作用將在以后的課程中學習到 。膳食纖維 ， 有助于降低血膽固醇水平 ， 可降低患心臟病的危險 。纖維是重要的腸胃功能改善 工具 ， 它有助于減少便秘和（腸）憩室病 。纖維含量高的食物 ， 會讓你覺得肚子飽了 ， 同時攝入熱量卻很少 。注意 ， 整個的水果含有豐富的膳食纖維 ， 果汁中卻很少或者沒有 。葉酸 ， 它有利于紅血細胞 。孕婦在懷孕的頭三個月應進食足夠的葉酸（包括葉酸強化食品或補充劑） ， 這在胚胎發(fā)育時期可以降低胎兒神經(jīng)管缺陷、脊柱裂、無腦畸形的危險 ， 防止新生兒體重過輕、早產以及嬰兒腭裂（兔唇）等先天性畸形 。維生素E ， 有利于保留維生素A及人體必需的脂肪酸 ， 減緩細胞氧化 ， 使你永葆青春 。鎂是骨頭生長所必需的礦物質 ， 它還能釋放來自肌肉的能量 。磷是骨骼和牙齒的重要組成部分 ， 促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營養(yǎng)素；它能保持體內ATP代謝的平衡 ， 在調節(jié)能量代謝過程中發(fā)揮重要作用；它參與體內的酸堿平衡的調節(jié) ， 參與體內脂肪的代謝 。3、如何度量一份堅果按照各種堅果的熱量及營養(yǎng)含量 ， 一份堅果可以是：5顆杏仁；2個核桃；等 。4、對食用堅果的建議對于減肥期間堅果怎么吃 ， 建議你：按健康飲食搭配推薦的分量來選擇每天的堅果； 不要太多地超過健康飲食搭配推薦的量； 與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）一起吃 。Ok ， 現(xiàn)在你已經(jīng)完全掌握了每天應該吃那些東西 ， 吃多少 。接下來 ， 你只要從薄荷核心食物庫中選擇食物 ， 保證三餐中能不用饑餓、增加肌肉的魔力食物的量 ， 并把這些食物按照合理的進餐時間介紹的方法 ， 分配到各餐中去 ， 你就擁有了完美的食物計劃 。所以 ， 我們要怎么吃來達到營養(yǎng)平衡的需要 ， 完全是掌握在我們自己手中的 。

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