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瘦人增肌用多重的啞鈴入庫時(shí)間為2021-04-10 20:00:58、推薦關(guān)鍵詞有：啞鈴運(yùn)動

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大家都應(yīng)該清楚啞鈴的用途是用于手臂訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運(yùn)動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動，訓(xùn)練肌力了，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運(yùn)動開始前，認(rèn)真做好熱身活動；運(yùn)動結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，下面來了解一下瘦人增肌用多重的啞鈴呢？
1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量
一般來說，根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購。如果你不知道如何選擇，可參考以下的原則，這是根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動強(qiáng)度來制定的，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。
身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合（一對25公斤，下同）
身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合
身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合
身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合
如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM-10RM 5-6組
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動作15RM-20RM 5-6組（此處組數(shù)僅供參考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù)，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM，RM通常需要反復(fù)測試來獲得。比如30KG的啞鈴，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM 。）
2、在重量的選擇上也要注意，尤其是在運(yùn)動的前10分鐘，要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴
a.試舉選重量：連續(xù)試舉15-25次，感覺接近自己力量的極限，即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住，說明這個(gè)重量超重。
b.建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
c.塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時(shí)聲音輕，但比較不耐磨。
d.不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨，適合在戶外用。
通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，瘦人增肌用多重的啞鈴都清楚了吧，上面只是一個(gè)大眾標(biāo)準(zhǔn)，在選擇啞鈴的時(shí)候還要根據(jù)自己的情況來確定重量，以免受傷，另外本網(wǎng)健身運(yùn)動安全小知識庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識，感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲。

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