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怎么用杠鈴鍛煉腹肌入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:02:55、推薦關(guān)鍵詞有：杠鈴臥推

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我們都知道可以通過(guò)杠鈴運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉，那鍛煉腰腹力量時(shí)該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動(dòng)作，如果感到某個(gè)動(dòng)作或姿勢(shì)使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時(shí) ，長(zhǎng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作，本來(lái)是想鍛煉身體，其實(shí)適得其反，比如常見(jiàn)的壓腿動(dòng)作，特別是幅度較大的時(shí)候，大家知道怎么用杠鈴鍛煉腹肌嗎？
一、負(fù)重體側(cè)屈
負(fù)重體側(cè)屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡(jiǎn)單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。
目標(biāo)肌群：腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立，單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴）。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2.動(dòng)作前吸氣，提拉時(shí)呼氣，動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會(huì)有一定效果。
2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重，注意不要扭傷腰腹。
3.健身房很多器械也有類似效果
二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)（Weighted Twist）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，如果沒(méi)有簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成。
目標(biāo)肌群：腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng) ，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng) 。
2.自然呼吸，不要憋氣。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次， 3-4組，才會(huì)有一定效果。
2.有控制的旋轉(zhuǎn) ，注意不要扭傷腰腹。
3.健身房很多器械也有類似效果
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