計數(shù)正常拉伸一個動作一般持續(xù)5-15秒 。剛開始，在做每個拉伸動作的時候你都要在心里默默計數(shù)，這樣可以確保你將合適的拉伸感保持足夠長的時間 。一段時間之后，你不必在拉伸時分心計數(shù)，而會跟隨自己的感覺進(jìn)行拉伸了，但是每個動作最好不要超過30秒 。
牽張反射你的肌肉依賴一種叫做“牽張反射”的機制進(jìn)行自我保護，只要你過度拉伸肌肉，神經(jīng)就會發(fā)射信號使肌肉收縮，防止肌肉受到拉傷 。因此，過度拉伸反會使想要拉伸的肌肉變得緊張！并且激活牽張反射 。這樣會造成疼痛和因肌纖維拉斷而引起的運動損傷 。
教你幾招簡單實用的拉伸方法
下面就為大家介紹一些拉伸方法，每天在工作間隙，抽出一點時間，做做這些拉伸，長期堅持，您的生活會更加輕松 。
A、頸部拉伸
1、坐直或站直 。兩手交叉置于頭后，如圖所示，輕輕將頭部垂直向下拉，盡可能使下巴靠近胸部，保持5-15秒 。然后慢慢松手，抬頭 。
2、坐直或站直，兩手交叉，手掌放在額頭，如圖所示，將頭向后拉使臉朝向上方，保持5-15秒 。然后慢慢松手，頭回到直立的位置 。
本套動作運動效果：牽拉頭頸部肌肉，緩解頸部疲勞，預(yù)防頸椎病，醒神明目 。注意：感冒發(fā)燒者禁忌；交感性、椎動脈型頸椎患者，動作幅度不宜過大；頸椎間盤突出癥患者慎做 。
B、肩部拉伸
1、兩腳分開與肩同寬，左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側(cè)，拉伸左側(cè)肩后部；保持5-15秒 。右側(cè)拉伸同以上步驟 。
2、左手放在背后，手臂彎曲90度 。右手抓住左手肘部或前臂，從背后把左手向右拉，如圖所示，拉伸左肩前部肌肉 。保持5-15秒 。右側(cè)拉伸同以上步驟 。
本套動作運動效果：緩解肩部周圍肌肉緊張，預(yù)防肩周炎，美化手臂肌肉 。注意：感冒發(fā)燒者禁忌，肩部急性損傷者禁做 。
C、腰腹拉伸
1、站立，兩腳分開與肩同寬，雙手放在屁股上 。身體慢慢后仰，向前收屁股 。兩手向前推屁股，向后仰頭，雙手慢慢滑過屁股至腿部，拉伸腹部肌肉，如圖所示 。然后慢慢起身 。
2、在椅子上坐直，兩腿分開 。慢慢向前低頭彎腰，身體向前將頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，如圖所示，保持住5-15秒 。然后慢慢起身 。
3、在椅子上坐直 。兩手在頭后交叉，兩肘在肩后成一條直線，同時向右側(cè)彎腰（注意，做的時候不要向前彎腰），右肘向右腰移動，如圖所示，拉伸左側(cè)腰部肌肉 。保持5-15秒 。然后，慢慢回到起始位置 。右側(cè)拉伸同以上步驟 。
本套動作運動效果：活動腰椎，塑造完美腰部曲線，纖細(xì)腰圍 。注意：感冒發(fā)燒者禁忌，腰部損傷者慎做；高血壓患者和心腦血管患者慎做 。
最后，小編補充，拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法 。疲勞后拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，加速訓(xùn)練后的恢復(fù)，有助于放松身體 。大量運動后的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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