文章插圖
上期的《每周一練》介紹了跑步前的準(zhǔn)備活動之動態(tài)拉伸方法 。 跑步前還有一項重要的準(zhǔn)備活動 ， 就是肌肉激活 。 肌肉激活練習(xí)主要通過對特定的肌肉施加一定的阻力從而讓它們提前主動地參與運動 。 一般情況下 ， 肌肉激活練習(xí)主要針對臀部肌群和肩背部肌群 。
1、臀大肌激活
動作要領(lǐng)：
將阻力適中的彈力帶放置在雙側(cè)膝關(guān)節(jié)上 ， 雙手前平舉 。 雙腳的寬度稍寬于肩部 ， 讓彈力帶給膝關(guān)節(jié)施加一定的阻力 。 屈髖、屈膝緩慢下蹲 ， 然后 ， 恢復(fù)到起始姿勢 ， 重復(fù)10-12次 。
2、臀中肌激活
動作要領(lǐng)：
將阻力適中的彈力帶放置在雙側(cè)膝關(guān)節(jié)上 ， 呈半蹲姿勢 ， 雙腳的寬度稍寬于肩部 ， 讓彈力帶給膝關(guān)節(jié)施加一定的阻力 。 抬起右腿向右側(cè)邁步 ， 左腿跟上 ， 雙臂自然擺動 ， 連續(xù)完成6-8步 ， 然后換左側(cè) 。
3、肩背部肌群激活
動作要領(lǐng)：
將阻力適中的彈力帶放置在雙側(cè)手腕上 ， 雙手前平舉 。 雙手將彈力帶撐開 ， 讓彈力帶給手腕施加一定的阻力 。 然后 ， 做回縮肩胛骨的動作 ， 將手臂向后拉 。 在做動作的過程中始終將彈力帶保持拉長的狀態(tài) 。 重復(fù)10-12次 。

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