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中國羽毛球國家隊歷來都是世界級的強(qiáng)隊。強(qiáng)大的背后一定有很多值得學(xué)習(xí)的東西。但是流傳于外界的正宗國羽資料非常少。菜師兄找到了一段國羽現(xiàn)任教練夏煊澤的講解，今天就解析出來分享給大家，內(nèi)容是關(guān)于核心力量的練習(xí) 。
一、練習(xí)核心力量的重要性
（充足的核心力量能夠幫助完成技術(shù)動作減少傷病）
按夏指導(dǎo)的說法簡單的核心力量練習(xí)每天都必練，有兩大作用：一是幫助球手穩(wěn)定的完成技術(shù)動作；二是增強(qiáng)肌肉力量，減少運動損傷的風(fēng)險。
二、十三招核心力量練習(xí)：
（1）閉眼單腿站立
（閉眼單腿站立）
根據(jù)自己的情況，閉眼單腿站立半分鐘~1分鐘，注意換左右腳。閉眼實際上是一個增加練習(xí)難度的做法，能加強(qiáng)人體對平衡的控制。
（2）單腳站立下蹲
（單腿站立下蹲）
（注意打開雙手保持平衡下蹲后重新站立起來）
能提升踝關(guān)節(jié)、小腿力量，及練習(xí)身體的平衡性。
（3）單腿站立抬腿
（單腿站立抬腿）
（單腿站立抬腿伸手）
一方面增加腿部和軀干的力量，另一方面能訓(xùn)練人體對平衡感的控制。這樣的練習(xí)能幫助球手在實戰(zhàn)中就更快速的收放重心及啟動和制動。
（4）弓箭步訓(xùn)練
（弓箭步壓腿）
（弓箭步壓腿）
注意示范中夏指導(dǎo)的動作有意的讓膝蓋超過了支撐腳的腳尖，這個動作僅僅在練習(xí)中使用，實戰(zhàn)中不要用。在練習(xí)的時候這個動作是原地做的，而且時間持續(xù)的很短暫所以不會受傷。這樣的目的是更大范圍的拉伸膝蓋的十字韌帶，及鍛煉身體的平衡感。
（5）弓箭步抬手臂轉(zhuǎn)體
（弓箭步壓腿升高中心抬手臂轉(zhuǎn)體）
（弓箭步抬手臂轉(zhuǎn)體）
（抬弓箭步抬手臂上下拉伸）
（湯金華的類似動作）
這是一個下肢結(jié)合軀干及上肢的的練習(xí) 。強(qiáng)化腰腹的力量。
（6）平板支撐
（平板支撐）
（羽毛球中的魚躍救球和平板支撐練習(xí)有相似之處）
這個練習(xí)突然讓我聯(lián)想到了魚躍救球，穩(wěn)健的核心力量是完成魚躍救球的一個重要資本。
（7）平板支撐單側(cè)抬腿
（平板支撐單側(cè)抬腿）
（平板支撐單側(cè)抬腿）
進(jìn)一步增加訓(xùn)練的難度，在平板支撐的基礎(chǔ)上加上單側(cè)的抬腿，注意不用抬太高。
（8）單側(cè)平板支撐
（單側(cè)平板支撐）
（9）單側(cè)平板支撐抬腿
（單側(cè)平板支撐抬腿）
（單側(cè)平板支撐抬腿）
更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量的支撐練習(xí) 。
（10）反弓抬腿
（反弓抬腿）
（反弓抬腿）
注意支撐的時候要靠肩膀而不是靠背去著地。一般球友堅持45秒-1分鐘，然后換腳繼續(xù) 。夏指導(dǎo)還提到了這個練習(xí)林丹的訓(xùn)練量，如果有想挑戰(zhàn)的可以試一試，林丹的標(biāo)準(zhǔn)：負(fù)重5公斤保持3分鐘換腳繼續(xù) 。
（11）兩頭翹
（兩頭翹）
（12）兩頭翹抬手臂抬腿
（兩頭翹抬手臂抬腿）
（兩頭翹抬手臂抬腿）
注意抬手臂和腿的時候用對側(cè)的手腳配合，有一定的節(jié)奏感。強(qiáng)化腰腹力量及身體的平衡感。
（13）彎腰下蹲
（雙手摸腳尖下蹲）
（分腿下蹲摸腳后跟，注意腰盡量打直）
（這個動作可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，有助于上網(wǎng)蹬跨步的穩(wěn)定性）
大腿的內(nèi)側(cè)肌肉對于蹬跨步的穩(wěn)定性起重要作用，且這部分的肌肉平常很難練到，這個練習(xí)對羽毛球運動非常有意義。
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