怎樣鍛煉腘繩肌？腘繩肌是大腿后鏈肌群的總稱，強(qiáng)大的腘繩肌，可以讓大腿肌群更平衡 。而大多數(shù)人更重視以股四頭肌為代表的大腿前鏈肌群的鍛煉，前鏈肌群過強(qiáng)，而后鏈肌群過弱，是腘繩肌拉傷的常見原因，因此練好腘繩肌是非常重要的 。而我們想要練好腘繩肌，就需要了解腘繩肌的形態(tài)與功能，這樣可以掌握它的發(fā)力技巧，再配合訓(xùn)練動作，就可以實現(xiàn)目標(biāo) 。一 腘繩肌的形態(tài)與功能1 形態(tài)大腿肌群分成三個部分，01 以股四頭肌，縫匠肌為代表的前鏈肌群，02 以股薄肌，短收肌，恥骨肌，長收肌，大收肌為代表的側(cè)鏈肌群 。03 以股二頭肌，半腱肌，半膜肌為代表的后鏈肌群 。其中整個后鏈肌群，統(tǒng)稱為腘繩肌 。所以腘繩肌是后鏈肌群的總稱，不是某一塊肌肉 。2 功能腘繩肌的功能是“伸髖關(guān)節(jié)，屈膝關(guān)節(jié)“ ?！鄙祗y關(guān)節(jié)”的意思就是由屈體狀態(tài)到伸體狀態(tài)的過程 ?！鼻リP(guān)節(jié)”的意思就是小腿后側(cè)和大腿后側(cè)接近的過程 。二 訓(xùn)練動作推薦我們知道，腘繩肌包括股二頭肌，半腱肌和半膜肌三部分，其中股二頭肌在大腿后鏈的外側(cè)，鍛煉它需要通過“伸髖關(guān)節(jié)”這個功能來實現(xiàn) 。1 針對股二頭?。ㄖ攸c）推薦的動作就是”直腿硬拉” 。雙腳與肩同寬，腳尖略向內(nèi)站立，雙手比肩略寬握杠，挺直腰背，膝關(guān)節(jié)伸直或略彎曲 。呼氣，開始向心收縮，拉動杠鈴的同時臀部要向后撅起，直到身體直立為止 。吸氣，開始向心收縮，慢慢放下杠鈴，恢復(fù)原始位置 。這個動作可以使用中等重量，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)，這樣可以重點鍛煉股二頭肌 。2 針對半腱肌和半膜?。ㄖ攸c）推薦的動作就是”俯身腿彎舉” 。這個動作是通過“伸膝關(guān)節(jié)”的功能來實現(xiàn)的 。俯臥在訓(xùn)練器械上，用腳后跟勾住負(fù)重，呼氣，開始向心收縮，雙腿屈膝，讓小腿后側(cè)向大腿后側(cè)接近 。吸氣，開始離心收縮，伸膝，緩慢恢復(fù)原始姿態(tài) 。重復(fù)這個過程 。做這個動作時，在屈膝的過程中，同時足向內(nèi)旋，重點鍛煉半腱肌和半膜肌 。如果足向外旋，則重點鍛煉股二頭肌 。保持中間位，則平衡鍛煉腘繩肌 。因此建議訓(xùn)練時，三種位置交替使用，可以更全面的鍛煉腘繩肌 。三 總結(jié)：通過了解腘繩肌的形態(tài)和功能，掌握肌群的發(fā)力方法，再通過直腿硬拉和俯臥腿彎舉來重點鍛煉 。在做直腿硬拉時，要注意腳尖略向內(nèi)站立，膝關(guān)節(jié)越接近伸直狀態(tài)，對股二頭肌的鍛煉效果越好 。做俯臥腿彎舉時，屈膝的同時足內(nèi)旋，外旋或保持中間位，會對半腱肌，半膜肌以及股二頭肌帶來不同的側(cè)重鍛煉 。因此，做好以上內(nèi)容，腘繩肌就會得到全面的鍛煉，也可以減少大腿前后鏈肌群的不平衡問題，減少傷病的發(fā)生 。（如果想要更全面的腿部訓(xùn)練技巧，可以查閱老胡近期的頭條文章）我是老胡，我愛運動 。每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注 。rr能提這個問題，一定要給你點個贊！畢竟練腿還能不忘發(fā)展大腿后側(cè)的腘繩肌，起碼說明這樣的小伙伴健身理念全面，對于下肢訓(xùn)練有著十分清晰的判斷，很棒棒 。大多數(shù)人了解大腿前側(cè)的股四頭肌，卻很少關(guān)注腘繩肌 。它位于身體后側(cè)，包括股二頭肌的長頭、短頭，半腱肌和半膜肌 。大腿前側(cè)的股四頭肌主要負(fù)重伸膝和屈髖，這和腘繩肌完全相反 。從功能上來看，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如深蹲和腿彎舉），髖伸（比如硬拉動作） 。腘繩肌的訓(xùn)練好處很多，主要有以下幾點：1.讓你的腿部肌肉形態(tài)完整，圍度更飽滿 。想強(qiáng)大你的臂圍，只練肱二頭肌是不夠的，必須配合肱三頭肌訓(xùn)練，全方位發(fā)展粗壯大臂 。練腿也是一樣的道理，只練你的股四頭肌不夠，腘繩肌也比較發(fā)達(dá)，這樣你的大腿看上去才夠飽滿、夠強(qiáng)壯，尤其是側(cè)面看上去，能夠呈現(xiàn)出“括號”一般的弧度 。2.強(qiáng)化你的屈膝能力，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 。大家都很怕膝蓋受傷，這會直接影響我們的行走、站立，除了磕碰會讓膝蓋的穩(wěn)定性削弱，肌肉力量失衡，也會讓我們的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變差 。膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和四條韌帶相關(guān)，它們能夠限制膝關(guān)節(jié)的內(nèi)外翻，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過伸、脛骨前向錯動導(dǎo)致的的穩(wěn)定性失衡 。平衡來自于前后力量的相持平，當(dāng)你的大腿前側(cè)比較有力時，其實會增大前十字韌帶受傷的風(fēng)險，導(dǎo)致穩(wěn)定性失衡，這就需要強(qiáng)化腘繩肌了 。3.提升下肢力量，改善運動表現(xiàn) 。在各類下肢訓(xùn)練動作當(dāng)中，腘繩肌起著重要的助推作用，它和股四頭肌積極配合，幫助我們的身體在跑、跳、蹲、走等動作中正確發(fā)力 。所以強(qiáng)化腘繩肌，能助你更加強(qiáng)有力的下肢，讓你的運動表現(xiàn)更棒 。既然腘繩肌如此重要，那么當(dāng)你練腿的時候，千萬不要因為看不到腘繩肌，就忽視了對它的訓(xùn)練 。今天和大家分享四個動作，堅持練習(xí)，讓你的大腿更加強(qiáng)壯有力！動作1：反向腿屈伸這個動作建議用器械完成，如果沒有器械，啞鈴也可以 。身體趴在凳子上，上半身保持穩(wěn)定，雙腳并攏，用腿后跟處夾住啞鈴 。雙腳發(fā)力、彎曲膝蓋，將啞鈴從大腿后側(cè)提起，直至小腿垂直地面 。緩慢下放啞鈴，下放過程身體始終貼緊凳面 。這個動作當(dāng)中只有膝蓋角度發(fā)生了變化，其他部位不參與動作，這樣可以孤立腘繩肌發(fā)力 。所以大家注意了：既要保證上半身身體的穩(wěn)定，也要注意臀部的位置 。動作2：弓箭步雙手分別握1個啞鈴放于身體兩側(cè)，掌心面向身體 。挺胸收腹，雙腳自然站立 。向前邁出左腿，屈膝至大腿平行地面，右腿隨之彎曲，腳尖點地保持好平衡 。伸膝將身體還原，順勢將右腿向前邁出，動作全程不要彎腰、前后晃動 。這個動作更貼合日常生活習(xí)慣，行走時單側(cè)發(fā)力，可以著重發(fā)展身體后側(cè)的臀腿力量，改善身體穩(wěn)定性 。動作3：啞鈴硬拉雙腳自然站立，站距比肩略寬 。雙手握住啞鈴放于身體前側(cè)，挺胸收腹 。腰背挺直，向后頂出臀部同時屈膝，將啞鈴沿著大腿向下移動，直至感覺到大腿后側(cè)明顯的拉伸感 。控制好身體不要彎腰，還原動作至站立狀態(tài) 。啞鈴做硬拉，屈膝更自然、動作難度更小，而且腘繩肌的發(fā)力感受更好 。動作4：保加利亞深蹲兩腿前后站立，站距略寬 。左腳踩地，右腳腳背放到凳上，上半身挺直 。雙手分別握住啞鈴，屈膝讓身體豎直下降，直至大腿平行地面 。左腳掌心發(fā)力將身體向上還原，重復(fù)動作后換右腿完成 。最后聊聊動作安排和訓(xùn)練細(xì)節(jié)：這四個動作難度不算大，男生可以把它們放到練腿日，配合股四頭肌一起完成；女生可以在練臀的時候，每次選1~2個動作，強(qiáng)化你的腘繩肌力量 。如果你剛開始接觸腘繩肌訓(xùn)練，那么初期不要選擇太大的重量，會給腰背帶來不必要的負(fù)擔(dān) 。動作過程中身體不要前傾、小腿盡可能垂直地面，這樣就不會讓身體的重量壓到膝蓋上了 。練腘繩肌的動作，用你的腳掌主導(dǎo)動作軌跡，膝蓋彎曲又伸直；練臀的動作，以你的小腿來帶動，膝蓋微屈但穩(wěn)定 。