在此介紹根據(jù)我們的目標(biāo)減重?zé)崃坑?jì)算三大營養(yǎng)素的配比 。
（1）傻瓜公式
1g蛋白質(zhì)熱量為4大卡 ， 1g脂肪為9大卡 ， 1g碳水為4大卡 。為了達(dá)到安全健康的減肥塑形需求 ， 我建議蛋白質(zhì)攝入量為每kg攝入1.8~2g ， 脂肪的攝入量為每kg攝入0.8~1.2g
（目標(biāo)減重?zé)崃?攝入蛋白質(zhì)熱量-攝入脂肪熱量）/4=碳水?dāng)z入量
例：小方（79kg ， 2g）=79*2*4=小方攝入蛋白質(zhì)熱量=474大卡
小方（79kg ， 1.2g）=79*1.2*9=小方攝入脂肪熱量=853大卡
熱量缺口574大卡 ， 總熱量2688大卡 ， 即目標(biāo)熱量為2114大卡）
碳水?dāng)z入量=（2114-474-853）/4=196g
（2）估算法
我們一頓飲食 ， 我建議一個(gè)拳頭大小的碳水 ， 一個(gè)巴掌大小的蛋白質(zhì) ， 兩個(gè)巴掌大小的蔬菜
（3）比例法
蛋白質(zhì)熱量=目標(biāo)減重?zé)崃?50％
脂肪熱量=目標(biāo)減重?zé)崃?15%
碳水熱量=目標(biāo)減重?zé)崃?35%
再根據(jù)熱量去計(jì)算一下具體攝入多少的量（1g蛋白質(zhì)熱量為4大卡 ， 1g脂肪為9大卡 ， 1g碳水為4大卡
例：小方蛋白質(zhì)熱量=2114*50%=1057大卡
好了 ， 大家根據(jù)自己不同的情況 ， 挑選不同的方法計(jì)算三大營養(yǎng)素?cái)z入量 。明天晚上9點(diǎn)我會(huì)發(fā)布在圖文帶大家認(rèn)識(shí)攝入比如蛋白質(zhì)攝入158g怎么看 ， 幾個(gè)常見的食材三大營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)我會(huì)整理出來 。
大家不要覺得麻煩 ， 我們減肥也好 ， 減脂也好 ， 都是為了我們自己的健康 ， 更科學(xué)才能更安全 。
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