共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
3、仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果 。
動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直 。
保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸 。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
四、鍛煉腹肌動(dòng)作（其四）1、弗蘭肯斯坦式
主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作 。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié) 。
共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。
2、側(cè)身搭橋式
富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行 。
動(dòng)作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直 。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊 。
共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒 。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組 。
3、箭步蹲
對于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動(dòng)作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群 。
對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動(dòng)作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌 。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間 。

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