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一、還你輕松好睡眠的7個(gè)小竅門
1、臥室環(huán)境要潔而靜
室內(nèi)要做到清潔衛(wèi)生，空氣流通，室溫適宜，周圍安靜。床上用品要適宜，被褥要軟輕舒適，經(jīng)常晾，勤拆洗。枕頭高低要選當(dāng) ，一般成人枕頭高5-8厘米為宜，枕芯選用透氣性大、流動(dòng)性好的蕎麥皮、谷殼較理想。
2、情緒要平穩(wěn)
忌憂慮惱怒，要做到恬淡虛靜，心神安定。睡前不要看驚險(xiǎn)偵探之類的書籍、電影、電視。
3、睡前不飲食
臨睡進(jìn)食，增加其胃腸負(fù)擔(dān) ，也使人撐脹飽悶，既影響入睡，又易導(dǎo)致肥胖。另外，晚間要忌用濃茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯熱奶或聽聽音樂，能幫助機(jī)體放松，容易入夢鄉(xiāng) 。
4、睡前一盆湯
這一盆湯是指在臨睡前用熱水泡腳。它能引血下行，安定心神。
5、睡中不蒙頭
【女性最好的睡眠時(shí)間多久還你輕松好睡眠小知識(shí)】蒙頭掩面，呼吸困難，容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身體蒸發(fā)出的有害物質(zhì) ，不利于身體健康。
6、睡眠姿勢要科學(xué)
仰臥睡眠，人體肌肉不易放松，且手易搭胸，多生噩夢;俯臥睡眠壓迫胸部，影響呼吸心跳。右側(cè)臥位最為科學(xué) ，心臟不受壓迫，呼吸通暢，還有利于胃的排空。
7、不要亮著燈睡覺
人睡覺時(shí)雖然閉眼睛，但燈光仍然要被人體所感知。
二、女性睡眠時(shí)間多久是最好的
1、60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)
如果是60歲以上的老年人的話，建議每天晚上要在12點(diǎn)之前就睡覺。另外，晚上的睡眠時(shí)間控制在5.5-7小時(shí)就足夠了。
阿每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn) 。
建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。
建議那些晚上睡眠質(zhì)量不太好的老人，應(yīng)該要養(yǎng)成午休的好習(xí)慣，并且午休的時(shí)間不能超過1小時(shí) 。
否則，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內(nèi)代謝減慢，易導(dǎo)致醒來后周身不舒服，甚至更困倦。
2、30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間，婦女需要7.5小時(shí)左右，并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間” 。
因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài) ，有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對2.1萬名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn) ，睡眠不到7小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26% ，女性高出21%;睡眠超過8小時(shí)的男性，比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24% ，女性高出17% 。
建議：這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān) 。郭兮恒提醒，除盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺。
3、13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右
在這個(gè)時(shí)間段里面的青少年朋友們是必須要每天睡足8小時(shí)的，而且要遵循早睡早起的原則。必須得要保證夜里面有3小時(shí)左右的時(shí)間是進(jìn)入到深睡眠的狀態(tài) 。
平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床，周末也盡量不睡懶覺。因?yàn)樗X時(shí)間過長，會(huì)打亂人體生物鐘，導(dǎo)致精神不振，影響記憶力，并且會(huì)錯(cuò)過早餐，造成飲食紊亂等。建議：年輕人多習(xí)慣熬夜，這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài) ，且易使皮膚受損，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。
長期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌，導(dǎo)致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會(huì)找上門，更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此，年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，入睡前1小時(shí)不要吃東西，中午小睡半小時(shí) ，對身體更有益。
4、4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)
4～10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的，每晚8點(diǎn)左右上床，中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí) ，甚至8小時(shí)就足夠了。孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長發(fā)育。
但她提醒，睡覺時(shí)間也不能過長，若超過12小時(shí) ，可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。建議：兒童基本沒有睡眠障礙，只要營造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西，臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表，督促他們按時(shí)睡;睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，這個(gè)過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了” 。
5、1～3歲幼兒：每晚12小時(shí) ，白天兩三個(gè)小時(shí)
幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠，白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí) 。具體的睡眠時(shí)間，可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定，比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺。建議：這個(gè)年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時(shí)候，他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài) ，腦子卻還在活動(dòng);睡著了，還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會(huì)影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此，建議父母在寶寶睡前1小時(shí)先給他們洗個(gè)溫水澡，放松全身;講個(gè)小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。
6、1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)
1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多，大概每天16小時(shí) 。睡眠是小月齡嬰兒生長發(fā)育的重要時(shí)段，因此，睡眠時(shí)間必須要保證。建議：嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因?yàn)榘滋焖X過多。對此，家長應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣，科學(xué)喂養(yǎng);還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜，因?yàn)樾≡慢g寶寶在后半夜分泌激素最快。
三、提醒你該補(bǔ)睡眠了的7個(gè)癥狀
1、健忘
如果你出門郵寄東西，到了地方才發(fā)現(xiàn)東西忘在了家里;或者總是記不住新同事的名字，盡管聽過好幾遍還是會(huì)忘記。哈里斯表示，睡眠有助于記憶鞏固和情緒處理，缺乏休息很可能會(huì)擾亂你的記憶，把握不住事情的來龍去脈。
2、沾床即睡
你可能以為這是良好睡眠的表現(xiàn) ，而事實(shí)恰恰相反。據(jù)研究報(bào)告，如果你經(jīng)常在躺下5分鐘內(nèi)就睡著，說明你可能有嚴(yán)重的睡眠不足，甚至睡眠障礙。
3、容易饑餓
睡眠不足會(huì)增加你的食欲，并影響瘦素和生長素釋放多肽。專家說：“瘦素會(huì)控制我們停止進(jìn)食，并產(chǎn)生飽足感;生長素則會(huì)給我們饑餓的信號(hào) ，告訴我們應(yīng)該進(jìn)食。當(dāng)睡眠不足，瘦素和生長素的平衡被打破，瘦素會(huì)下降并增加生長素，所以，沒有良好的睡眠，身體激素就會(huì)控制我們吃得更多。”
4、腳步不穩(wěn)易摔倒
很多人不知道，睡眠不足也可能導(dǎo)致身體機(jī)能、反應(yīng)能力出現(xiàn)問題，譬如腳步不穩(wěn)、行動(dòng)中磕磕絆絆、容易摔倒等。
5、無法集中注意力
無法集中注意力，也是睡眠不足的信號(hào) 。伴隨著睡眠不足，你的注意力會(huì)受到極大影響，并損害做出瞬間決定的能力。有研究表明，睡眠對于決策有著大用處，譬如駕駛中需要避免事故等。
6、容易沖動(dòng)
對平時(shí)不感興趣的食物充滿欲望，突然舍得買下昂貴的衣飾……缺乏睡眠可能是罪魁禍?zhǔn)?。睡眠不足會(huì)極大的影響大腦前額葉皮層，這個(gè)區(qū)域與判斷、沖動(dòng)控制、視覺聯(lián)想和注意力有關(guān) 。睡眠不足會(huì)讓你行事沖動(dòng) 。
7、白天坐著的時(shí)候睡著
當(dāng)睡著的那一刻，你進(jìn)入了一個(gè)黑暗或沉悶的環(huán)境。因此有些人白天一坐下來就打盹，這是睡眠不足的標(biāo)志之一。如果你睡眠充足，你應(yīng)該能夠在白天保持相當(dāng)強(qiáng)的警惕性。
四、讓你越睡越累的錯(cuò)誤睡眠方式
錯(cuò)誤一、入睡難，運(yùn)動(dòng)后再睡
生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因?yàn)榕院蔂柮煽梢宰屗呦辔煌耙?睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時(shí)間) ，讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起，作息嚴(yán)重違背生理時(shí)鐘，日復(fù)一日，發(fā)生睡眠相位后移癥候群，生理時(shí)鐘長期紊亂，變成慢性失眠。
專家指出，人在體溫從最高降到最低的中間，會(huì)開始想睡覺。一般來說，男性在下午4～6點(diǎn)體溫最高，凌晨4～6點(diǎn)體溫最低，在晚上10～12點(diǎn)想睡。女性在下午2～4點(diǎn)體溫最高，凌晨2～4點(diǎn)體溫最低，在晚上8～10點(diǎn)想睡，女生應(yīng)比男生早2小時(shí)想睡，傾向早睡早起。但有睡眠障礙的女性的體溫，她們的最高體溫、最低體溫，往后延了4～6小時(shí) ，原本應(yīng)該10點(diǎn)想睡，結(jié)果凌晨4點(diǎn)才睡，一早又得起來。
有些人為了想一夜好眠，下班后跑去運(yùn)動(dòng) ，認(rèn)為這樣會(huì)幫助自己更好的入眠。這樣會(huì)導(dǎo)致人的生物鐘向后推移，因此更難以入睡。相反地，清晨的陽光會(huì)誘導(dǎo)生理時(shí)鐘往前移，讓人早點(diǎn)入睡，所以：女性失眠者更應(yīng)該清晨運(yùn)動(dòng) ，更要吃早餐。
錯(cuò)誤二、晚睡后，又晚起
如果出現(xiàn)加班非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時(shí)間起床，因?yàn)槠鸫矔r(shí)間是調(diào)生理時(shí)鐘的重點(diǎn) 。強(qiáng)迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時(shí)：夏天約7點(diǎn)前，冬天約8點(diǎn)前。這時(shí)陽光有充足的藍(lán)色光譜，有助調(diào)整錯(cuò)亂的生理時(shí)鐘。
錯(cuò)誤三、枕頭過高
從生理角度上講，枕頭以8~12厘米為宜。太低，容易造成“落枕” ，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

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