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最近馬拉松比賽又已經(jīng)井噴式的爆發(fā)了，不知道大家有沒有挑到自己心儀的比賽并且報(bào)名了呢。雖說比賽有很多，但是有些比賽是要抽簽的，有些比賽是先報(bào)先得，還有些比賽，名額是報(bào)不滿的。
那么很明顯，那些人氣高的賽事，往往都是要抽簽的，甚至還有一定的報(bào)名門檻。比如說要求你有半馬完賽成績，才能夠報(bào)名全馬，同時(shí)還需要你提供體檢證明之類的。
而人氣不高的賽事，往往要求也會(huì)低一些，當(dāng)年我的首馬跑的是石家莊馬拉松，就是因?yàn)樗麤]有報(bào)名的門檻，也不用抽簽。
如果你已經(jīng)報(bào)名了，那么現(xiàn)在距離你比賽，大概就是還有1-2個(gè)月的時(shí)間了。
如果你以前還沒有跑過全馬，那么這段時(shí)間，你應(yīng)該嘗試跑一些30公里以上的長距離了。配速可以比你平時(shí)跑10公里的速度慢，大約15-20秒，這是為了強(qiáng)化你身體的有氧耐力基礎(chǔ)，全馬的42.195公里，講究的是體能的合理分配，是不掉速的持續(xù)輸出，如果身體沒有經(jīng)受過這方面的訓(xùn)練，是很難堅(jiān)持長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的。
另外要注意，最后一次的LSD長距離訓(xùn)練，應(yīng)該在比賽前的3-4周之內(nèi)，太早會(huì)讓身體適應(yīng)長距離能力下降，太晚可能會(huì)讓身體來不及恢復(fù)，對于普通人來說，長時(shí)間有氧耐力都是挺傷身體的。
同時(shí)，我們還要保證一定比例的混氧訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，嚴(yán)肅跑者這種時(shí)候都會(huì)給自己列一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，前提是你要先給自己設(shè)立一個(gè)完賽目標(biāo)，就是你打算用多長時(shí)間完成這場馬拉松比賽。
這時(shí)候有人就會(huì)問了，我都沒跑過全馬，我怎么知道應(yīng)該設(shè)置什么目標(biāo)呢？
其實(shí)很簡單，如果你平時(shí)十公里跑的比較多，可以參考德國運(yùn)動(dòng)員史迪凡尼寫的《跑步圣經(jīng)》里，就以10公里模擬測試比賽成績，預(yù)測出半程馬拉松、全程馬拉松成績，我把表格放在這，大家可以自取。
當(dāng)然作為新人首馬，我的建議是保安全，把目標(biāo)定得低一些。
定好目標(biāo)之后，就可以將任務(wù)進(jìn)行分解，保證自己有合理比例的有氧跑、混養(yǎng)跑和速度訓(xùn)練。
以我首馬完賽目標(biāo)430為例，我就每周可以跑一次馬拉松配速跑的15-20KM，一次800米間歇和兩次不同配速的10公里。同時(shí)我還保證了我每周3次的力量訓(xùn)練。
另外在臨近比賽的最后一周，要減少跑量和跑步強(qiáng)度，同時(shí)把力量訓(xùn)練停了，讓身體恢復(fù)到巔峰狀態(tài) 。
其次就是注意飲食，不管以前你有多不講究飲食結(jié)構(gòu)，最后這一個(gè)月還是注意一下，一輛車想跑的遠(yuǎn)，必須要有足夠的燃料，對我們?nèi)祟悂碚f，食物自然就是燃料，如果燃料不夠或者上錯(cuò)的燃料，比如明明是柴油機(jī)，你非要加汽油，肯定會(huì)影響我們的發(fā)揮啊。
賽前一個(gè)月，盡量多吃碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。碳水很好理解，就是我們的主食，這個(gè)時(shí)候，小姑娘們就別再想減肥的事了，該吃主食一定要吃主食，碳水是我們身體能量的來源，所有碳水最終都會(huì)被分解成糖被身體所使用。
而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指的就是瘦肉、蛋、奶。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)分解蛋白質(zhì)參與供能的，也就是分解我們的肌肉，及時(shí)補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，就是為了幫助我們修復(fù)身體因?yàn)殚L時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)造成的損傷，防止肌肉的流失。
有人說了，既然糖和蛋白質(zhì)如此重要，那我是不是可以通過喝葡萄糖和蛋白粉來補(bǔ)充呢？
答案當(dāng)然是不合適的，這些東西你可以作為補(bǔ)劑來使用，所謂補(bǔ)劑就是正常渠道給你提供的營養(yǎng)不夠時(shí)，才需要考慮。
而我們首先要吃的，是天然食材，因?yàn)樘烊皇巢某巳鬆I養(yǎng)素，還有鈣鐵鋅硒維生素等等微量元素，每一樣都是身體不可或缺的。
那些補(bǔ)劑，包括精加工后的食品，會(huì)在加工過程中，流失掉大量的營養(yǎng)素，所以我們同時(shí)也要吃大量的蔬菜，尤其是綠葉菜。
最后就是要保證休息和睡眠，休息其實(shí)比訓(xùn)練本身更為重要，如果這個(gè)階段天天熬夜加班，或者訓(xùn)練過度導(dǎo)致身體在受傷邊緣，那么保險(xiǎn)起見，還是不要亂跑了，畢竟狗命要緊。
【新人如何準(zhǔn)備自己的第一場馬拉松馬拉松要做什么準(zhǔn)備】

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