通過(guò)訓(xùn)練來(lái)提高成績(jī) 。
1、節(jié)奏跑訓(xùn)練Tempo即為節(jié)奏跑，在穩(wěn)定的速度下前行 。在熱身1到2公里或15分鐘時(shí)間后 ， 按照一個(gè)目標(biāo)配速平跑40分鐘，然后進(jìn)行5到10分鐘的慢跑恢復(fù) 。速度提升必須逐漸加快，避免突發(fā)變速 。建議賽前熱身1.5公里作為10公里賽的熱身 。
2、間歇跑訓(xùn)練間歇跑指重復(fù)交替快慢速跑 。目前為10公里比賽較為流行的間歇距離為400米 。首先還是熱身20分鐘，為間歇的速度做個(gè)預(yù)熱 。
3、法特萊克訓(xùn)練這是速度訓(xùn)練的另一項(xiàng)模式 ， 它與傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練的區(qū)別，注重的不是強(qiáng)度和速度，而是訓(xùn)練的時(shí)間 。同樣訓(xùn)練前先熱身，然后再快速跑1分鐘，接著慢跑2-3分鐘 。
【馬拉松10公里怎么提高成績(jī)】4、力量訓(xùn)練添加一些力量訓(xùn)練會(huì)有益10公里比賽 。跑步者適合的重量訓(xùn)練適用于輕量多次，組間休息時(shí)間短為佳 。跑步倚重肌肉耐力 ， 而非爆發(fā)力 ?？梢試L試俯臥撐，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，聯(lián)系所有核心肌肉群 。

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