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關(guān)注慧跑，助您輕如羽、跑無(wú)傷
慢跑無(wú)論對(duì)于健身跑者，還是成熟跑者都是最為重要的跑步方式。

健身跑者通過(guò)慢跑達(dá)到促進(jìn)健康、燃脂減重、愉悅身心的目的；
成熟跑者則通過(guò)慢跑達(dá)到發(fā)展基礎(chǔ)耐力為日后馬拉松PB打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，有效訓(xùn)練脂肪供能能力節(jié)約糖原等目的。

慢跑跑到多慢才能慢跑呢？
顯然，對(duì)于不同水平跑者來(lái)說(shuō)，并沒(méi)有絕對(duì)配速量化標(biāo)準(zhǔn)，小白跑者跑到730-800配速稱(chēng)其為慢跑，而精英跑者跑到530-600配速也許是很慢的慢跑。

因此，從運(yùn)動(dòng)科學(xué)角度而言，慢跑是一個(gè)范圍，無(wú)論是用心率定義還是配速定義，其區(qū)間相比其他速度更快的跑步方式都要寬得多。

我們究竟是按照慢跑區(qū)間的下限，也即很慢很慢的速度去跑，還是按照慢跑區(qū)間的上限，慢跑的中“快跑”去跑呢？
不同水平跑者如何選擇適合自己的慢跑配速呢？

對(duì)比常用慢跑的心率區(qū)間

正是因?yàn)槁芊浅Ａ餍?，也非常普及，所以有不少?zhuān)家發(fā)明了各式各樣的慢跑方法。這樣能夠幫助人們更好的找到適合的慢跑心率區(qū)間或者配速區(qū)間。

我們來(lái)對(duì)比一下常用的慢跑方法，從而找到其中的規(guī)律。

1、丹尼爾斯輕松跑

丹尼爾斯訓(xùn)練法是目前能看到的、也會(huì)被廣泛認(rèn)可的比較成體系化的大眾跑步訓(xùn)練方法。

其由美國(guó)著名中長(zhǎng)跑教練丹尼爾斯在多年從事高水平運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)上提出，丹尼爾斯訓(xùn)練法將不同配速跑步由慢到快分別定義為輕松跑、馬拉松配速跑、乳酸閾跑、間歇跑、沖刺跑 。

丹尼爾斯跑步訓(xùn)練法中輕松跑顧名思義，是其所有跑步訓(xùn)練中最基礎(chǔ)、速度最慢的一種訓(xùn)練方法，從字面理解就是跑步時(shí)感覺(jué)比較輕松，不累。

丹尼爾斯定義的輕松跑一般需要達(dá)到最大心率的65%～79%，訓(xùn)練時(shí)間從半小時(shí)到2個(gè)半小時(shí)不等，丹尼爾斯輕松跑也就是大家通常理解的LSD訓(xùn)練。

長(zhǎng)期堅(jiān)持LSD訓(xùn)練可以很好地塑造心肌，LSD訓(xùn)練脂肪供能比例高，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒。

規(guī)律進(jìn)行LSD訓(xùn)練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復(fù)的能力，也即抗疲勞能力，這無(wú)論對(duì)于日常工作學(xué)習(xí)，還是馬拉松比賽后半程對(duì)抗疲勞，提高比賽專(zhuān)注度都是十分重要的。

通過(guò)不斷地進(jìn)行LSD訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對(duì)于提升配速，成為成熟跑者是必備的。

2、細(xì)胞分裂法

細(xì)胞分裂由日本著名跑步專(zhuān)家鈴木清和發(fā)明，細(xì)胞分裂法本質(zhì)也是低強(qiáng)度慢跑的一種形式。

所謂細(xì)胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，因?yàn)閺?qiáng)度上去了，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加，你當(dāng)然會(huì)口鼻并用呼吸。

將速度維持在幾乎不需要張開(kāi)嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度測(cè)試的方法是這樣的，你只需要跑400米就可以了。

你用鼻子呼吸并開(kāi)始跑步，慢慢加快速度，直到快要開(kāi)始喘氣而幾乎必須張開(kāi)嘴巴時(shí)的速度，就是個(gè)人目前的原生跑速。

進(jìn)行原生速度測(cè)試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開(kāi)嘴巴呼吸的最大速度，這個(gè)速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo)，但跑者一般沒(méi)有實(shí)際測(cè)試過(guò)自己的最大攝氧量，告訴大家一個(gè)簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)自己50%最大攝氧量的方法。

最大攝氧量百分比與最大儲(chǔ)備心率百分比是一一對(duì)應(yīng)的，也就是說(shuō)50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率。

儲(chǔ)備心率的計(jì)算方式就比較簡(jiǎn)單了：
第一步：首先評(píng)估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當(dāng)然如果你實(shí)測(cè)過(guò)自己最大心率最佳；
第二步：評(píng)估自己的儲(chǔ)備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲(chǔ)備心率；
第三步：用儲(chǔ)備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲(chǔ)備心率。

舉個(gè)例子?
一個(gè)人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據(jù)上述方法
最大心率＝220－40＝180次/分
儲(chǔ)備心率＝180－60＝120次/分
50%儲(chǔ)備心率＝120×50%＋60＝120次/分

通過(guò)上述計(jì)算，以50%最大攝氧量跑步是強(qiáng)度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡(jiǎn)直是一個(gè)無(wú)法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來(lái)更好地快，只有把慢的基礎(chǔ)打好，將來(lái)才能更穩(wěn)健更輕松地快。

只要你以原生跑速練習(xí)，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會(huì)愈跑愈輕松，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞墻，能夠持續(xù)跑下來(lái)的王道。

3、MAF180訓(xùn)練

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫(xiě)，翻譯過(guò)來(lái)即為最大有氧心率。

MAF訓(xùn)練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國(guó)際著名的耐力訓(xùn)練專(zhuān)家。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步時(shí)最好不要長(zhǎng)時(shí)間超過(guò)該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)：
● 如果你患有疾病或剛剛康復(fù)，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去10；
● 以前沒(méi)有鍛煉過(guò)，鍛煉不規(guī)律或者因傷停訓(xùn)，以及體質(zhì)較差者，目標(biāo)心率為180減去年齡基礎(chǔ)上再減去5；
● 堅(jiān)持每周鍛煉的身體健康者，就采用180減去年齡作為目標(biāo)心率；
● 過(guò)去兩年參加過(guò)馬拉松比賽，沒(méi)有上述癥狀并且比賽成績(jī)持續(xù)提升者——采用180減去年齡后加5作為目標(biāo)心率；

總的來(lái)說(shuō)，MAF180是一個(gè)非常經(jīng)典的慢跑方式，深受跑者喜愛(ài)，當(dāng)然，MAF其實(shí)并非100%按照180減去年齡的方式來(lái)剛性約束慢跑時(shí)心率點(diǎn)，這樣就太過(guò)機(jī)械了，按照180減去年齡正負(fù)浮動(dòng)5次都是完全允許的。

比如40歲男性，MAF180跑心率應(yīng)該為140，實(shí)際上跑步時(shí)你很難保持心率絕對(duì)處于140，心率處于135-145之間都是合理的。

如何根據(jù)心率
選擇適合自己的慢跑？

我們將丹尼爾斯輕松跑65%～79%最大心率區(qū)間，MAF180心率區(qū)間、細(xì)胞分裂法50%最大攝氧量對(duì)應(yīng)的心率匯總在一張表上，就能看得比較清楚。

由于細(xì)胞分裂法50%最大攝氧量計(jì)算需要考慮安靜心率，所以下表將安靜心率分別定義為60、65、70，這樣可以看到不同的結(jié)果。

細(xì)胞分裂法心率較低，基本上達(dá)到了丹尼爾斯輕松跑心率區(qū)間下限，而輕松跑心率區(qū)間上限基本上位于MAF180心率區(qū)間中；

也就是說(shuō)丹尼爾斯輕松跑心率上限與MAF180計(jì)算出來(lái)的心率很接近，而細(xì)胞分裂法強(qiáng)度最低，換句話(huà)說(shuō)，如果最慢的慢跑方式就是細(xì)胞分裂法，或者按照丹尼爾斯輕松跑的心率下限，這個(gè)速度比較適合初級(jí)跑者，跑起來(lái)沒(méi)那么累，有助于獲得良好的跑步體驗(yàn)，而丹尼爾斯輕松跑的上限與MAF180接近，比較適合成熟跑者發(fā)展基礎(chǔ)耐力。

如果大家覺(jué)得太麻煩，不想把心率搞得那么復(fù)雜，你也可以遵循以下輕松跑心率控制原則：
? 30歲以下的跑者，輕松跑一般心率不超過(guò)150，一般140比較舒適；
? 30歲以上的跑者，輕松跑一般心率不超過(guò)140，一般135比較舒適；

如何根據(jù)配速
選擇適合自己的慢跑？

除了根據(jù)心率選擇適合自己的配速，跑者同樣可以根據(jù)配速區(qū)間來(lái)選擇適合自己的慢跑強(qiáng)度。

根據(jù)丹尼爾斯訓(xùn)練法，其輕松跑配速區(qū)間也是比較寬泛的，以全馬成績(jī)330為例，其輕松跑配速為5:23至6:03區(qū)間；

也就是說(shuō)只要在這個(gè)配速區(qū)間，都是適合全馬成績(jī)?cè)?30配速的跑者，顯然該配速下限，也即6分配速對(duì)于這個(gè)水平的跑者來(lái)說(shuō)是比較慢的，跑起來(lái)很舒適。

而該配速上限530左右，速度就會(huì)快一些，但總體來(lái)說(shuō)還是比較輕松的，丹尼爾斯訓(xùn)練法輕松跑配速下限也比較接近其心率下限，而輕松跑配速上限則比較接近其心率上限甚至超過(guò)上限。

馬拉松成績(jī)所對(duì)應(yīng)的輕松跑和馬拉松配速跑區(qū)間
心率是相對(duì)強(qiáng)度指標(biāo)，心率高低和主觀感受幾乎完全一致的，這跟配速、氣候、環(huán)境都沒(méi)有太大關(guān)系，心率高感覺(jué)比較累，心率低感覺(jué)比較輕松，不太可能存在心率低但感覺(jué)卻比較累，而心率高感覺(jué)比較輕松的情況發(fā)生。

而配速是絕對(duì)強(qiáng)度指標(biāo)，同等配速，你的主觀疲勞感受可能是不完全相同的，比如夏季跑步，在同等配速下，你會(huì)感覺(jué)更累一些，這時(shí)你看看你的心率，往往心率也會(huì)更高一些。

而在涼爽適宜的季節(jié)，同等配速下，你會(huì)感覺(jué)更輕松一些，這時(shí)你的心率也會(huì)更低一些。

小結(jié)

輕松跑不像其他速度更快的跑步訓(xùn)練方法，其配速范圍是比較廣的，即便不同耐力水平的跑者也可以選擇不同的輕松跑配速，可以選擇很慢，也可以選擇比較慢。

不能唱歌、能偶爾說(shuō)話(huà)，不至于說(shuō)不出話(huà)來(lái)，是輕松跑最佳的強(qiáng)度。
# 話(huà)題討論
你如何選擇適合自己的輕松跑配速？
說(shuō)說(shuō)你的方法。
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【慢跑多慢合適慢跑多遠(yuǎn)比較合適】

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