每天喝全脂牛奶每天喝全脂牛奶營養跟得上么 _每天

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鮮奶、酸奶、脫脂奶、全脂奶、純牛奶、舒化奶……
隨著人們生活水平的提高，牛奶，已成為老百姓餐桌上的“常客” 。
但貨架上琳瑯滿目的奶制品，總會讓人犯起“選擇困難癥” 。
不過，在喝奶這件小事上，人群中存在著一條“鄙視鏈”——喝脫脂奶的，看不起喝全脂奶的。
現如今，在商品廣告的轟炸下，全脂奶已被打上“易發胖”、“不健康”的負面標簽；而脫脂奶則成為備受人們追捧的減肥食品。
然而，事實果真如此嗎？全脂奶，真的比脫脂奶差？
回答這個問題前，我們不妨先認識下二者的“廬山真面目” 。
一、脫脂奶vs全脂奶，有啥不一樣？1.營養含量不一樣
脫脂牛奶，顧名思義，就是“脫掉脂肪”的牛奶。在我國， 脫脂奶的脂肪含量為0.5% ，而全脂奶的脂肪含量在3%-4%之間。
此外，與全脂奶相比，脫脂奶熱量、膽固醇和脂溶性維生素的含量也更低，但蛋白質、鈣、水溶性維生素等營養物質，二者沒太大差別。
▲全脂奶與脫脂奶主要成分比較
2.口感不一樣
細品牛奶，你會發現， 全脂奶的奶味更濃 ，而脫脂奶的味道更寡淡。
這是因為脫脂奶在“脫脂”過程中，將脂肪、脂溶性維生素“脫”走了，而這些物質恰好能讓牛奶口感更厚重、更潤滑，一旦缺乏，牛奶也就變得淡如水了。
3.工藝不一？
你一定會認為，脫脂奶經歷了“脫脂”過程，所以工藝更復雜，售價也理應更高。
【每天喝全脂牛奶每天喝全脂牛奶營養跟得上么】但實際上，論工藝，它們沒啥差別 ，因為無論哪種牛奶，脂肪都是最后加進去的！
反而全脂奶因營養充足、脂肪含量高、口感好，理應比脫脂奶賣得更貴 。
▲圖源：全景視覺
二、易發胖？不健康？別再“妖魔化”全脂奶了！認清了兩種奶的“真容”后，我們再來聚焦人們覺得全脂奶不如脫脂奶的兩大原因——易發胖、不健康 。
1.喝全脂奶易發胖？有待商榷
如今，人人“談脂色變” ，而全脂奶，因脂肪含量較高，所以一直飽受詬病。
但實際上，脂肪并非“洪水猛獸” ，而是身體的必須品！
成年人每天需攝入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不過9-12g ，所以全脂奶并非高脂肪食物。
▲某品牌220ml全脂牛奶的營養成分表，脂肪含量為3.8g/100ml
再說了，一個人胖瘦與否，不是由喝什么奶決定的。
近年來，已有不少研究向脫脂奶“開懟” ，如2020年發表在《The American Journal of Clinical Nutrition（美國臨床營養學雜志）》上的一項研究顯示， 喝脫脂或低脂牛奶，更易長胖。
研究者從全球5大數據庫中篩選了28項關于“牛奶與肥胖”的研究，經過薈萃分析后發現，在18項研究中， 牛奶脂肪攝入量與兒童肥胖呈負相關 。
也就是說，喝全脂奶（脂肪含量3.25%）的兒童青少年（1-18歲），不易得肥胖癥，而喝低脂/脫脂奶（脂肪含量0.1%-2%）， 肥胖風險反而更高！
▲7項共涉及1.4萬人數據的研究中，牛奶脂肪攝入量多，肥胖風險反而下降
雖然說，以上研究沒能嚴謹證明喝脫脂奶會發胖，但至少我們知道， “喝全脂奶易發胖”的觀點，是可以反駁的。
2.全脂奶不健康？比竇娥還冤！
不健康，是全脂奶被人們定下的第二大“罪狀” ，如果你真這么認為，那全脂奶可真是比竇娥還冤。
如今，越來越多的研究表明，喝全脂奶對健康有利。首先，喝全脂奶能預防炎癥性腸病 。
最近，一項發表在《Journal of Bio-X Research（生物研究雜志）》上的研究顯示，喝全脂奶能降低克羅恩病等炎癥性腸病的風險。
這是因為全脂奶中的不飽和脂肪酸、短鏈脂肪酸，能起到調節免疫、維持腸道菌群平衡的作用。
所以，對于經常腹痛、腹瀉的人來說，不妨將脫脂奶換成全脂奶。
其次，喝全脂奶能提高“好膽固醇”濃度 。
“好膽固醇” ，即高密度脂蛋白膽固醇（HDL膽固醇），是心血管疾病的一個關鍵指標。
《European journal of clinical nutrition（歐洲臨床營養學雜志）》一項隨機對照實驗中，研究者發現， 全脂奶能顯著提高人體內的“好膽固醇”濃度。
▲攝入全脂奶可增加人體內的HDL膽固醇濃度
還有，喝全脂奶有利于心臟健康 。
2018年，《The lancet（柳葉刀）》雜志發表了一篇重磅研究，科學家通過跟蹤研究世界五大洲的13萬人口 ，發現每天飲用750ml全脂奶 ，能降低心血管病的發病風險及死亡風險。
▲1份相當于一杯牛奶，約244克。研究顯示，每天高乳制品攝入2份以上，總死亡風險與心血管病死亡風險較低
綜上，全脂奶不是肥胖和疾病的罪魁禍首。你之所以覺得脫脂奶更高級，其實是商家利用身材焦慮而包裝出來的“鄙視鏈” ，不要再中商家的營銷套路了。
三、你該喝脫脂奶，還是全脂奶？不管是全脂奶，還是脫脂奶，只要對健康有利的，都是好奶。
那么，下次去商場，你該選全脂奶，還是脫脂奶呢？
首先，如果你是普通消費者，身材均稱 ，可根據喜好來選，喜歡奶味濃、口感潤的，就選全脂奶；接受不了牛奶“膻味”的，就選脫脂奶。
其次，如果你是少年或兒童 ，還在發育長身體，或者你是極限運動愛好者 ，體能消耗較大，就建議飲用營養稍微豐富點的全脂牛奶。
再者，若你是肥胖患者或心血管疾病患者 ，不太信任雜志期刊上的新研究，選擇脫脂奶是沒問題的，畢竟美國心臟協會更推薦人們喝脫脂或低脂奶。
寫到最后，也是最重要的，肥胖癥及其它慢性病的發生，原因從來都是復雜的：缺乏鍛煉、飲食不節、抽煙酗酒等。
所以，我們不要對一盒牛奶感到膽戰心驚，有這個閑功夫，你還不如少喝點碳酸飲料，多鍛煉身體，好好睡覺……
#清風計劃##39健康超能團#

參考資料：
[1]韋莉萍.喝牛奶不要追求脫脂的[J].《百姓生活》， 2015：80-80.
[2]張佳程.脫脂牛奶PK全脂牛奶[J].家庭醫學：上半月， 2013：60-61.
[3]知乎@SME情報員：《脫脂牛奶，有什么理由比全脂牛奶更高貴？》
[4]VANDERHOUT ， Shelley M. ， et al. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight： a systematic review and meta-analysis.The American journal of clinical nutrition ， 2020 ， 111.2：266-279.
[5]呂斌.飲用脫脂牛奶減肥，沒戲[J].中國保健食品， 2013：84-84.
[6]Li J ， Zhu H ， Tian A ， et al. Whole-milk consumption decreases the risk of inflammatory bowel disease：a two-sample Mendelian randomization analysis. 9000；Latest Articles.
[7]Engel S ， Elhauge M ， Tholstrup T. Effect of whole milk compared with skimmed milk on fasting blood lipids in healthy adults：a 3-week randomized crossover study. European journal of clinical nutrition 2018；72(2)：249-54.
[8]DEHGHAN ， Mahshid ， et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE)： a prospective cohort study. The Lancet ， 2018 ， 392.10161：2288-2297.

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